50代のダイエット方法

50代に突入したら一気にお腹まわりにお肉がついてしまった。
体重が増えて筋力が落ちているので、立ち上がるのが大変になってきた。
このようなことはないでしょうか?

50代になると、更年期の影響も重なり、40代の時よりも体重が増えるスピードが加速します。
40歳を過ぎるとダイエットがむずかしいと言われます。
が、それでもきちんと成功している人はいるので、健康面とダイエットの両面で上手に体重を落としていく方法を考えていきましょう。

50代のダイエットは何をすれば良いか?

どの年齢でも、ダイエットは「食事制限」と適度な「筋力トレーニング」しか方法はありません。

 

しかし、今まで運動を全くしてこなかった方がいきなり筋トレを始めると、必ずどこかに痛みが出てしまいます。
50代で怪我をすると、一生ものになってしまうことがあるので、決して無理はできません。

 

ウォーキングやジョギングはどうか?

おそらく、歩いたことがない方はいないと思います。
ウォーキングやジョギングは、すばらしい有酸素運動になります。
有酸素運動は脂肪を燃焼するタイプの運動なので、ダイエットのためには、ウォーキングやジョギングはお勧めの運動方法になります。
しかし、より早く痩せようと思って、いきなりジョギングを始めると、膝を痛めてしまいます。

 

ダイエットを行なうには、まずは半年から1年くらいの目標を立てて、ゆっくりスタートした方が良いでしょう。
たとえば、1年で1キロの体重が減れば、5年で5キロの減少になり、体型も変わります。

 

ゆっくりダイエットは、いつも歩いている距離を、ほんの少し伸ばすことから始めましょう。
まずは、「自動」に頼る生活を改善して行きましょう。
自動的に上に運んでくれるエレベーターやエスカレーターは、利用しないことに決めましょう。
ましてや、動く歩道は、絶対に使わないようにしましょう。
階段は、降りるだけでも1つの運動になります。
仕事であちこちのフロアを移動する際には、積極的に階段を利用しましょう。
また、マンションに住んでいる方は、出かけるときには必ず階段で降りるようにしましょう。

 

買い物も、できるだけ車を利用しないで、歩いて少し遠くのスーパーまで出かけてみましょう。
荷物がたくさんある場合には、自転車に乗ってもいいでしょう。
自転車も有酸素運動の1つになります。

 

毎日の生活で歩くことに慣れてくると、わざわざ歩くために外出をしようという気持ちになってきます。
自宅の周りでも、通ったことのない道があるはずです。
新しい道を開発して、今まで気がつかなかったお店に入ることも、楽しみの1つになります。

 

膝を悪くしてしまった方は、プールに通ってみましょう。
恥ずかしくて、水着を着ることができないと思うかもしれませんが、大丈夫です。
同じくらいの年代の女性は、ほとんど皆さん同じ体型をしているので、誰もお互いの体型を気にすることはありません。
水の中では浮力が働くため、膝に重力がかからず、楽に長い距離を歩くことができます。
また水の抵抗があるので、陸上よりも歩くことが難しくなり、消費するカロリーも増えていきます。

 

食生活の改善

食事は、炭水化物(糖質)の摂取に気をつけましょう。
炭水化物抜きダイエットが注目されていますが、炭水化物は脳や筋肉にとって絶対必要な栄養素です。
炭水化物を全く食べないことは大変危険になるので、毎回の食事で、ほんの少しだけ残すようにしましょう。

 

50代からのダイエットは、炭水化物の量よりも、血糖値を急激に上げない方法を選びましょう。

 

GI値が重要

欧米では、ダイエットを行なうとき、摂取カロリーと共に「GI値」という数値を重視します。
日本ではまだなじみがない言葉ですが、 GI値は血糖値の上昇具合を数値であらわしたものになります。
GI値は、数値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかになります。
白いものよりも色が濃い食べ物の方が、血糖値の上昇がゆるやかだといわれています。
つまり、白いご飯よりも玄米ご飯、白いパンよりも全粒粉のパン、うどんよりおそばの方が血糖値の上昇がゆるやかになります。
また、調味料に砂糖を使わず、みりんを使ったりレモンやハーブを使って、味つけにひと工夫をしましょう。

 

食べる順番を変えるだけでダイエットになる?

はい。食べる順番を変えるだけで太りにくくすることができます。
たんぱく質や食物繊維は、消化管の壁となって、糖質を吸収させにくくする作用があります。
したがって、食事をする時には、まず「食物繊維」から食べるようにしましょう。
サラダや野菜を食べてから肉や魚料理を食べて、最後にご飯を食べることによって、余計な糖質の吸収を妨ぐことができます。

困ったらプロに任せるのが確実

健康上の理由で、できるだけ早く痩せたい方や、膝や腰の痛みがあって思うように運動ができない方はどうすれば良いでしょうか?
思い切ってプロに任せるのがおすすめです。
2〜3か月で体重と体脂肪を大きく落とすことができます。

 

女性ならシェイプスがおすすめ!

シェイプスは、テレビのコマーシャルでおなじみの、ライザップと同じようなパーソナルトレーニングジムです。
パーソナルトレーニングジムとは、年齢や体格によって違う個人個人の体力に合わせて、1人にひとりのトレーナーがつきっきりで筋トレを行なうジムです。
シェイプスは女性専用のジムで、スタッフもトレーナーも全員女性で構成されています。

 

膝や腰が悪くても、それなりのトレーニング方法を考えてくれるので、その点は安心して通うことができます。
筋トレというと、とても厳しいイメージがありますが、自分ができる範囲よりもほんの1、2回多めのトレーニングを行なうだけなので、体への負担はありません。
また、家で行なう筋トレの宿題はないので、トレーニングは週に2回、ジムで行なうだけになります。

 

また、シェイプスでは、「シストレ(姿勢トレ)」と言って、骨盤の歪みを矯正するところからトレーニングがスタートします。
今までの生活習慣で骨盤に歪みが生じて、筋肉の力の入れ具合に癖ができてしまい、それが原因で姿勢が悪くなったり腰が痛くなったりします。
シェイプスでは、骨盤矯正で姿勢や腰痛の状態を改善してくれます。

 

なかには、トレーニングを続けても、体質的な問題などでなかなか効果が上がらない方もいます。そのような方には全額返金制度があるので安心です。

 

パーソナルトレーニングは、一対一のトレーニングなので、金額は少し高めです。
しかし、必ず痩せ体質になるという目標に向かってトレーニングを行なうので、ほとんどの方がびっくりするほど体型が変わります。

 

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50代の肥満

50代の肥満は、単に体重が増加するだけではなく、体脂肪の増加を考えていかなければなりません。
体脂肪が増えると体重も増えていきますが、アラフォー・アラフィフの世代になると活動量が減るので、基礎代謝量が減ることで消費カロリーが激減して、摂取したカロリーの多くが脂肪となって体に蓄積していきます。

 

また、40代後半から更年期にさしかかり、女性ホルモンが大きく減っていきます。
女性ホルモンは、内臓脂肪の蓄積を抑制してくれます。
その女性ホルモンが減るので、体には内臓脂肪がたまりやすくなってしまいます。

 

メタボリックシンドローム

40歳を過ぎると、メタボリック症候群の検査が始まります。
1998年に、WHOが、メタボリック症候群という名前でその診断基準を発表したことによって、日本でも健康診断を行なうように指導が始まりました。

 

ウエストの周りが、男性で85cm以上、女性で90cm以上ある方は、次の項目のうち、2項目に該当する場合にメタボリックシンドロームであると診断されます。

脂質異常症

トリグリセリド値 150mg/dL以上
HDLコレステロール値 40mg/dL未満

高血圧

最高血圧 130mm Hg以上
最低血圧 85mm Hg以上

高血糖

空腹時血糖値 110mg/dL以上

 

従って、BMIの値が高い場合でも、血液中の脂肪の量が少なければ、メタボリックシンドロームと判断することはできません。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
(18.5から25が標準値)
適正体重=22×身長(m )×身長(m )

 

あなたは隠れ肥満かも?

見た目は太っていなくて、むしろ痩せ型の方でも安心はできません。
肥満とは、体脂肪が体の中に蓄積された状態のことをいいます。
見た目が痩せていても、体脂肪が多い場合は、肥満に分類されます。

一般的に体脂肪率の標準は、男性で10〜19%、女性は20〜29%となります。

これ以上の数字になると、肥満になります。
隠れ肥満の方には、内臓脂肪型肥満が多いとされています。
これは内蔵周りにつく脂肪で、生活習慣病に結びつきやすくなります。

 

あなたはサルコペニア肥満かも?

最近、メタボリックシンドロームよりも深刻であると言われているのが、サルコペニアタイプの肥満です。
サルコペニアとは、筋肉の力や身体機能が低下してしまうことを言います。
筋肉の量は、40歳頃から、毎年1%ずつ低下していきます。
筋肉量が低下しているにもかかわらず、年々動くことが面倒になり運動量が減ると、筋肉量の低下スピードはどんどん加速していきます。
そして、減った筋肉の量だけ脂肪がついてしまうことを、サルコペニア肥満と呼びます。
サルコペニア肥満は、筋肉が脂肪に変わるため、体型や体重に大きな変化がなく、自分がサルコペニア肥満状態であることがわかりにくいということが問題です。

 

このように、50代の肥満はダイエットや美容面だけではなく、健康面においてもどうしても解消しておきたいことになります。

 

50代ダイエットの目標

50代で健康的にダイエットを行なうには、過激な食事制限や無理な筋トレを行なうと、体への負担が大きくなります。

 

そこで、20代のすらりとしたモデルさんに目標を合わせるのではなく、50代〜60代で活躍している女優さんを目標にしましょう。
女優さんであっても、50代で20代のような体型をしている方はめったにいません。
ほとんどの方は、多少ぽっちゃりとしていますが、それでも生き生きと演じている姿は、画面を通して見ても美しいものです。

 

50代の美しさとは、外見の美しさよりも内面を重視していきます。
いつもやさしい微笑みを浮かべて、若い方の失敗をニコニコと許してあげられる、そういう方は若い方にとっての憧れになります。

 

美容面でダイエットを行なうよりも、あの人のようになりたいと思われるようになりましょう。

50代ダイエット方法のまとめ

年齢が上がると、いきなり運動を始めることが難しくなります。
それでも、筋力をあげていかないと、太り気味の体型が恥ずかしいだけでなく、生活上の動きが鈍くなって、生活習慣病も心配になります。
筋力が衰えると怪我をしやすくなるため、なんでもないところで転んで、大きな怪我につながる事にもなります。

 

50代のダイエットは、生活習慣病の予防や筋力低下の予防など、要求されることが多くなりますが、毎日必ず取り入れることができる簡単なトレーニングで、少しずつ体重と体脂肪を落としていきましょう。

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