60代からのダイエットの方法!どうすればよい?

60代のダイエットでも「食事制限」と「運動」の2つが重要です。

 

 

これからのダイエット目標を、お腹まわりをスッキリさせて、体全体の体脂肪率を下げることを最終目標にしていきましょう。
足を細くしたいとか、二の腕の振袖部分をもう少しなんとかしたいというところはあとからついてきます。

60代からのダイエットウォーキング

60代のウォーキング

 

年齢と共に落ちてしまった筋力を取り戻すためにどうすれば良いでしょうか?

 

いきなり筋トレはダメです。
筋トレからはじめると、高い確率で腰やひざを痛めてしまいます。

 

では何からスタートすれば良いかというと、それは歩くこと。
体に不調がない方は、歩くことによってどこかに痛みが出ることはあまりありませんよね。

 

ウォーキングは、「有酸素運動」になります。
有酸素運動とは、体の中に十分な酸素を取り込んで、脂肪を燃焼していくタイプのトレーニングです。

 

ただ、今まで運動をしなかった人の場合は、注意点があります。
ウォーキングがよいからと言っても、いきなり10キロ歩くとか、山歩きのグループに参加するのはやめておきましょう。

 

少し毎日の時間に余裕ができた方は、身近なところで、今まで歩いたことがなかったところを探検してみることから始めましょう。

 

自宅からたった10分離れたところでも、行ったことのない場所がたくさんあると思います。

 

また、今まで通勤に使ってきた電車で、途中下車を楽しむのも良いかもしれません。
1週間に1駅ずつ制覇して、今まで知らなかった場所をどんどん開拓していくと、新しい楽しみを見つけることもできるかもしれませんね。

 

また、時間はあるのですから、駅でもエレベーターやエスカレーターを利用しないで、すべてが自分のための運動だと思って、ゆっくり階段を利用しましょう。
自宅がマンションの方は、上りがきつくても、降りる時には階段を利用すると良いかもしれません。

 

歩いて膝や腰に異変を感じたら、その場で歩くことをやめましょう。
ほんの少しの無理が、一生の怪我や病気になってしまうこともあります。
体のどこかに不調が生じたら、1週間くらい休んで様子を見ましょう。

ダイエットのためにプールに通う

60代のプール

 

泳げないからプールはダメ!

 

いえいえ、それはちょっと違います。

 

プールで水の中を歩くだけで、陸上でのウォーキング以上の効果が期待できます。
水の中の運動は、たくさんの良い効果があるのです。

水圧の効果

深い深い海の底では、大きな鉄のかたまりもぺちゃんこになるほど水圧がかかると聞いたことがあります。
浅いところでは、そこまで水圧はかからないにせよ、水中では、水圧がかかっているのです。

 

体に水圧がかかるとどうなるのでしょうか?

 

そう、血管が押されて細くなり、血行がよくなります。

 

プールの中の水温は、体温よりもずっと低いのですが、歩いていれば血行がよくなって、ホカホカと暖かくなってきます。
血行が良くなると、全身に酸素や栄養が行き渡ります。
そして筋肉の動きや内臓の消化活動も活発になり、皮膚もつややかになってきます。

腰やひざの負担が少ない

水には浮力があるので、腰やひざにかかる重さが少なくなります。

 

プールの中で陸上と同じ距離を歩いても、体にはほとんど負担がかかりません。
ひざや腰が痛い方は、病院の先生に伺って、お許しが出たらプールでのウォーキングを始めてみましょう。

 

サポーターを利用して、痛い場所をかばいながらゆっくり歩き続けると、だんだん痛みが少なくなってきます。
腰やひざの痛みは、ひどくなると手術になることもあります。

 

ちょっとした努力で手術を回避できるのであれば、プールに通うことも楽しみのひとつになります。

インナーマッスルが鍛えられる

最近よく聞くインナーマッスルとは、体の中心にある筋肉のことです。

 

腹筋や二の腕の筋肉などは触ることができますが、インナーマッスルは体の深部にあるため、触ることができません。
インナーマッスルは、姿勢を保つための重要な筋肉です。

 

また、内臓をあるべき場所にキープする働きもあります。

 

インナーマッスルが衰えてくると、内蔵を定位置にキープするできなくなり、全体的にお腹の下の部分に落ちてしまいます。
すると、下腹部がぽっこりと出てしまい、これがビール腹と一緒になって、おなかから脚の付け根の部分までが出てしまいます。

 

インナーマッスルを鍛えると、内臓が元の位置に引っ張り上げられるので、下腹部のぽっこりがなくなってきます。

 

プールのメリット理解していただけましたか?
ブールは60代の方にもダイエットするにはとてもオススメなのです。

60代からの食生活の見直し

60代が食べるべき鶏肉

 

60代からの食生活で、一番心配になることがたんぱく質の摂取量についてです。

 

40代から50代、50代から60代になってくると、だんだん脂っこいものを食べたくなくなってきます。
そして、食卓には健康に良いとされる和食中心のおかずが並べられることになります。

 

この、健康に良いとされる和食が、ちょっと問題になります。
それは、和食に含まれるたんぱく質の量です。

 

年々お肉を食べなくなると、摂取するたんぱく質の量が極端に減ってきます。
たんぱく質の中でも、アルブミンという数値が重要で、これは健康診断でも数値が出てきます。

 

アルブミンは、全たんぱく質量の67%を占めています。
アルブミンは肝細胞で作られて、血液の中に存在します。
アルブミンが減ると栄養失調の状態になり、肝臓疾患や腎臓疾患更、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こす原因となります。

 

また、病気を持ったとき、抗生物質などの薬が効きにくくなり、免疫力や筋力も弱くなってきます。
肝臓に問題がなくてアルブミンの量が少ない時は、たんぱく質の摂取量が少ないことになります。

 

毎日の食事にお肉をほんの少し加えることによって、摂取できるたんぱく質の量が増えていきます。
お肉の中でも、鶏肉には良質のたんぱく質がたっぷり含まれています。

 

鶏肉は少しパサパサしていて食べにくいかもしれませんが、それだけ脂を含んでいないことになるので、豚肉や牛肉とくらべると、健康面でもお勧めができます。

 

一切れの鶏のささみを湯がいて細くむしり、主菜の横にちょっと添えるだけで、摂取できるたんぱく質の量がぐんと増えます。

 

また、たんぱく質は筋肉を作るために、とてもに大切な栄養素になります。
筋肉は体を支えるだけでなく、私たちが摂取したカロリーの多くを消費してくれます。

 

筋肉が増えると消費カロリーが多くなるために、痩せやすい体質になっていきます。
健康とダイエットのことを考えて、毎日の食事にたんぱく質のメニューを多く取り入れましょう。

困ったらプロに任せる

※カーブスのトレーニング風景。画像クリニックでカーブスの公式サイトへ移動します。

 

ちょっと太りすぎて、自分ではどうにもならないという場合には、プロにお任せすると良いかもしれません。

 

ライザップのコマーシャルで、ダイエットに成功した生島ヒロシさんは1950年生まれです。
プロにお任せをすると、すばらしい肉体改造を望むこともできます。

 

ライザップのような痩身専門のトレーニングジムを、パーソナルトレーニングジムと呼びます。
パーソナルトレーニングジムでは、個人個人の年齢や体格や体質によってトレーニング方法を変えて、2〜4か月で理想の体型に持っていきます。

 

ジムに入会している期間中は、専属のトレーナーがつきっきりで、週2回の筋トレと毎日三食の食事指導を行ないます。

 

すべてのトレーニングを、年齢や体力に合わせて個人別にプログラムするため、腰や膝が痛くて通院している方や、一度も運動をしていない方でも、できない筋トレはありません。

 

パーソナルトレーニングジムの欠点をあげるとすると、料金が高めに設定されているということが気になります。
2か月の料金が25万〜35万円と、かなり高額になります。

 

が、今後、肥満が原因の病気になった時にかかる医療費と比べると、安いと言えるかもしれません。
多少値段が高くても、病気になる前に早めに脂肪を撃退しておく方がお得ではないでしょうか。

 

→ おすすめパーソナルジム一覧

 

最後に、パーソナルトレーニングジムに通った方の経験談を記載しておきます。

 

60代パーソナルジム体験談

60代男性
コマーシャルで、自分と同じくらいの歳の人が良い体つきになるのを見て、うらやましくなって入会しました。
周りの評判では筋トレがかなりきついイメージでしたが、トレーナーに、現役時代に何も運動してこなかったと言うと、それなりのプランを立ててくれました。
初めはスクワットを中心にして、腹筋やバランスボールを使ったトレーニングを行ないました。
回数を重ねるごとに、初めは全くできなかったことができるようになってくると、うれしくてたまりませんでした。
2か月通って、コマーシャルの人のように腹筋は割れませんでしたが、丸くなっていたお腹はまっすぐになりました。

50代女性
さしたる原因もなく膝が痛くなり、病院へ行くと筋力をつけてくださいと言われました。
筋力をつけると言っても、膝が痛くては筋トレをするわけにはいきません。
困っていると、同僚がパーソナルトレーニングが良いかもしれないと言ってきました。
あれはダイエットのためのトレーニングではないかと思いながら、話だけ聞きに行くと、エイジングケアと言って、無理のない筋トレで筋力をあげて脂肪を分解するトレーニング方法があるということだったので、さっそく入会してみました。
確かに、トレーニングは膝に影響のない方法で行なわれました。
1か月すると、膝の痛みがほとんどなくなってきました。
これは、今まで膝の骨の力で歩いていたものが、膝周りの筋肉を使って歩くようになったので、膝に負担がかからなくなったためだそうです。
約束の2か月を過ぎると、膝の痛みがなくなっただけでなく、体重も5キロ落ちて体脂肪率も下げることができました。

 

パーソナルトレーニングジムジム一覧

60代以降の肥満の原因

60代以降で肥満に悩む原因は何でしょうか?

 

多くの人が、運動不足や暴飲暴食、その上毎日忙しく仕事を続け、自分の身体を顧みる時間がなかったことが原因となっています。

 

それは我が身を忘れて、社会に対して何らかの貢献をしてきたことの結果です。

 

しかし、今となってみれば肥満の原因などは、もうどうでもよいこと。

 

人生はまだ続きます。
寝たきりになり、家族に迷惑をかける。
これは避けて通りたいもものです。

 

では、どうすればよいか?
そう、運動です。

 

健康な人生が続くように、今すぐ正しい運動をはじめましょう。

 

↓カーブスに入会するとウエストがどれぐらい細くなるのか?

隠れ肥満

内臓の周りに脂肪がつくと表面に現れにくく、見た目はそれほど太っていなくても、体脂肪が多い場合があります。

 

表面に現れにくいため、メタボの検査でも、お腹まわりの大きさで見逃されてしまいがちです。

 

脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があります。
皮下脂肪は指でつまむことができるので、どれくらいついているのかわかりやすいのですが、内臓脂肪は内臓の周りにつくので表面に現れず、検査をしてみて体脂肪の多さに驚く場合は、この内臓脂肪が多いタイプであると思われます。

 

内臓脂肪が多すぎると、生活習慣病にかかりやすくなります。
メタボの検診にひっかからなかったと言って安心しないで、きちんと自分の体脂肪率を知っておく必要があります。

60代肥満の問題

メタボリックシンドローム

40歳になると、肥満が原因で起こる重大な病気を予防するために、メタボリックシンドロームの検査が始まります。
検査の時だけお腹をへこませても、結局数値がさがらず、メタボに認定されてもあまり気に留めることもしないで、ダイエットのことも考えなかった方が多いと思います。

 

しかし、メタボの基準は国ごとに多少違うにしても、WHO(世界保健機構)では、糖尿病や心血管疾患などの患者数が、世界中で増えていることに危機感を覚えて、メタボリックシンドロームの診断基準を発表しました。
日本での基準値は、ウエストの周りが、男性で85cm以上、女性で90cm以上ある方は、次の項目のうち、2項目に該当する場合にメタボリックシンドロームであると診断されます。

脂質異常症

トリグリセリド値 150mg/dL以上
HDLコレステロール値 40mg/dL未満

高血圧

最高血圧 130mm Hg以上
最低血圧 85mm Hg以上

高血糖

空腹時血糖値 110mg/dL以上

以上のように決められています。

 

サルコペニア肥満

あまり聞いたことのない言葉ですが、サルコペニア肥満はメタボリックシンドロームよりも深刻であると言われているタイプの肥満です。

 

サルコペニアとは、身体機能や筋力が低下していくことをいいます。

 

筋肉は20代から徐々に減ってきて、20代で男性44%、女性で39%あった筋肉は、60代になると、何と男性が29%、女性が26%まで減ってしまいます。
この割合は、全体体重のうち筋肉が占めている割合です。

 

たとえば、体重60kgの男性の筋肉量は、20代で26.4kgもありましたが、60代になると17.4kgまで減ってしまいます。
つまり、筋肉は若い頃よりも9キロも減っていることになります。

 

そこで1つの疑問が湧いてきます。
単純に計算すると、20代で60 kgだった方は、60代になると筋肉が落ちて、体重は50 kgに減っているはずです。
ところが、ほとんどの方は、年齢が上がるに従って体重は増えていると思われます。

 

この減っているはずの重さは、一体どうなっているのでしょう。

 

実は、加齢によって、筋肉が低下した代わりに体には脂肪がついていきます。
そのために体重に変化がないか、もしくはそれ以上の体重になってしまうのです。
これをサルコペニア肥満といいます。

 

サルコペニア肥満は、筋肉が減って脂肪が増えるので、人によっては体型が変わらない場合もあり、自覚症状がないことが問題となっています。

ちなみに、先程の体重60 kgの男性の70代の筋肉量は15 kgになり、20代の頃と比べると11.4kg の減少になります。

まとめ

60歳からのダイエットは難しいと言われています。
しかしそれは、目標体重の設定が大きすぎるために、無理な運動をしなければならなくなるからでしょう。

 

これから健康年齢をどんどん上げて、いつまでも自分の力で生活をしていけるように、脂肪を落として筋力をつける必要があります。

 

ダイエットのための目標体重は、半年に2キロぐらい落とすことができれば万々歳だと思って、軽いウォーキングからスタートしてみましょう。

 

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