脚パカダイエットで太ももすっきり脚長美人に!

もくじ
1 脚パカダイエットとは
2 脚パカダイエットの効果
3 横足パカをやってみましょう
4 縦足パカ
5 横向き足パカ
6 脚パカダイエットの回数
7 おまけのトレーニング

脚パカダイエットとは

脚パカダイエットとは、文字通りごろんと寝転がって、脚をパカパカ動かすだけのダイエット方法です。

 

両足を開いたり閉じたりすると、太もも内側の内転筋を鍛えることができます。

 

下半身太りで悩んでいる方はずいぶん多くて、女性の半数近くにも上るといわれています。

 

私たちの普段の生活はとても便利で、脚をほとんど動かすことなく移動することができます。

 

駅にはエスカレーターやエレベーターがあり、動く歩道( オートウォーク)までついているところがあります。

 

仕事場では、LINEやメールの充実により、各部署を歩き回る必要はなくなり、ランチタイムも近くにあるコンビニに行けば何でもそろっています。

 

家に帰れば、ほとんどすべての動作はリモコン1つで完了です。

 

お掃除でさえロボットがやってくれるので、私たちはふかふかのソファーに根が生えたように座っているだけとなります。

 

便利な生活のおかげで太ももの内転筋が弱り、その代わりに脂肪が進撃してきます。

 

すると老廃物が脂肪のすき間に入り込み、コラーゲンと絡み合って脂肪、老廃物、コラーゲンの三者合体により、強固なセルライトが出来上がってしまいます。

 

一度セルライトができ上がると、個人で除去することはできなくなります。

 

セルライトは、成人女性の7割の方が持っているといわれています。

 

痩せている方でもセルライトがあるので、今以上に増やさない努力をする必要があります。

 

セルライトは、老廃物が原因で出来上がってしまったものです。

 

体中の細胞から出た老廃物は、本来であればリンパ管や血管に吸収され、尿となって排出されます。

 

ところが血流やリンパの流れが悪くなると、老廃物が吸収されずその場に残されてしまいます。

 

血液やリンパ液は、筋肉がポンプの役割をして体の上の方に押し上げてくれます。

 

太ももの筋力が弱ると、このように血流やリンパの流れが悪くなり、太りやすくなってしまいます。

 

また、太ももの筋肉が弱くなると、体をきちんと支えることができなくなるので骨盤がゆがみやすくなり、その影響で太りやすい体質になってしまいます。

 

O脚やX脚や猫背なども、骨盤の歪みが原因となっています。

脚パカダイエットの効果

脚パカをやることによって、太ももの内転筋を鍛えることができるほか、腹筋やお尻や太ももの後ろの筋肉を鍛えることもできます。

 

また、足をまっすぐ上に伸ばすので、血液の流れがスムーズになり、ふくらはぎにたまった水分や老廃物が戻りやすくなって、むくみの改善につながります。

横足パカをやってみましょう

脚パカダイエット方法は3種類あり、基本は太ももの内転筋を引き締める横足パカになります。

 

脚パカは、週に2〜3回程度行なえば十分です。

 

それではさっそくやってみましょう。

1 仰向けになり、両脚を真上に持ち上げます。

 

2 できるだけ膝を伸ばして、脚をまっすぐな状態にします。
つま先はまっすぐ上に向けておきます。

 

3 両足を45度くらいゆっくり開いていきます。

 

4 呼吸を止めないで、足をゆっくり閉じます。

脚をパカパカと、横に開いたり閉じたりするだけです。最終的に、「開く、閉じる」を30回×2セットできるようになるまでがんばりましょう。

 

脚を45度まで開くと、太ももや股関節やお尻や腹筋に負担がかかってきます。

 

少し大変なようであれば、開く角度を少なくしましょう。

 

また、足を真上にまっすぐ上げると、太ももの後ろ側の筋肉が引っ張られて、痛いという方が多いと思います。

 

それは、普段の生活で常に太ももの後ろ側の筋肉が引っ張られていて、いつも緊張している状態なので、骨盤が後傾していると考えられます。

 

脚パカのついでに太ももの後ろの部分を(ハムストリングス)もストレッチすると効果が上がります。

縦足パカ

1 仰向けに寝て、右足を30度くらい持ち上げます。

 

2 膝やつま先はまっすぐにして、そのままの状態で10秒キープしましょう。

 

3 脚を下ろして、反対側の脚も同じようにおこないましょう。

呼吸は止めずに、全身をリラックスさせておこないましょう。

 

最終的に、左右を交互に4セットできるようになるまでがんばりましょう。

 

縦足パカでは、太ももだけでなく、インナーマッスルと呼ばれる腸腰筋も鍛える事ができます。

 

腸腰筋は骨盤と太ももの骨をつないでいて、姿勢を保つための大切な筋肉です。

 

脚パカでは、太ももの内転筋だけではなく、太ももの裏側にあるハムストリングスも鍛えることができます。

 

太ももの後ろ側の筋肉は、普段の生活であまり使われることはなく衰え気味になっています。

 

両足をすんなり真上まで上げることができる方は、もしかするとハムストリングスがゆるんでいる可能性があります。

 

ハムストリングスがゆるむと、骨盤が前傾している場合があります。

 

立ち上がって右の足首をつかみ、後ろ側に引っ張ってみましょう。

 

太ももの前の筋肉がひどく突っ張るようならば、ストレッチも加えてみるといいかもしれません。

横向き足パカ

1 右側を下にして横向きに寝て、右腕を頭の下に置きます。

 

2 左足を30度程度あげましょう。

 

3 脚を上げた状態で、10秒キープしましょう。5回ほどおこなったら体の向きを変えて右足を上げましょう。

横向き足パカでは、お尻や腸腰筋や腹筋群を鍛えることができます。

 

トレーニングによって、ヒップアップ効果やウエストがすっきりしてきます。

 

お尻も、足先同様血行が悪くなり脂肪がセルライト化しやすい部分です。

 

座っている時間が長い方はお尻を圧迫するため、冷えている方が多いのですが、お尻は冷えになかなか気づかない場所でもあります。

 

脚パカでしっかりと腹筋を使うことによって、ウエストのまわりやお尻の筋肉トレーニングもできます。

脚パカダイエットの回数

脚パカのやり方は簡単ですが、実際にやってみるとなかなか足が上がらないものです。

 

しかも、太ももの後ろの筋肉が緊張して、膝を伸ばしたまま脚を上げることができない方もたくさんいます。

 

また、腹筋に力がないと両腕で体を支えることになり、腰にも負担がかかります。

 

できない方はできないなりに角度を変えたり、膝を曲げて行ってみましょう。

 

最終的には30回程度を3セットくらいスイスイとできるようになりたいものです。

 

また、比較的簡単に脚パカができる方は、少し負荷をかけてみましょう。

 

トレーニング用のチューブを足にひっかけて、伸ばすトレーニングを行ってみましょう。チューブゴムは平たいものを使い、両端をしばって大きな輪ゴムのようにして使いましょう。

 

トレーニング用のチューブは色によって強さが違うので、だんだんと強いチューブを使えるようにトレーニングしましょう。

おまけのトレーニング

ごろりと仰向けに寝たついでに、足首もパカパカしましょう。

1 両足を少し開いた状態で仰向けに寝ます。

 

2 両方の足首を横向きに動かします。開いたり閉じたりをリズミカルに行いましょう。

 

3 次は両足首を前後に動かします。

 

4 最後に、両足首をグルグル動かしましょう。

両足首を横向きに動かすときは、股関節から動かすように心がけましょう。

 

股関節は負担がかかりやすく、痛みの出やすい場所です。股関節周りの筋肉をほぐして柔らかくすると、けがをしにくくなります。

 

 

週に2〜3回脚をパカパカさせるだけで、早い方では10日くらいで太ももにすき間ができてくるそうです。

 

太ももはお肉が減りにくい場所なので、脚パカとストレッチやマッサージを組み合わせて、2か月くらい頑張れば、かなりのミニスカートが穿けて、パンツだって太ももでサイズを選ばなくても大丈夫になりますね。