地中海式ダイエットで痩せ体と超健康体を同時にゲット

もくじ

1地中海料理と地中海式ダイエット
2地中海式ダイエットの効果
3地中海料理のポイントは「オリーブオイル」
4地中海式ダイエットのピラミッド
5ピラミッドの土台は身体活動
6毎日食べたい食品
7週に2〜3回食べたい食品
8月に2、3回食べてもよい食品
9地中海式ダイエットを行なってみましょう

地中海料理と地中海式ダイエット

地中海料理

地中海料理は、ユネスコの無形文化遺産に登録されています。

 

これは、スペイン、イタリア、ギリシャ、モロッコの4ヶ国の共同申請となっています。

 

地中海料理は、食習慣や栄養のバランスに高い健康効果があると評価されて、無形文化遺産に登録されました。

 

地中海地中海料理とは、地中海沿岸地方の伝統的な食生活や食事方法のことです。

 

たとえば、フランス料理でも私たちが知っているバターやクリームソースたっぷりのフランス料理と、トマトをはじめとする野菜たっぷりで、バジル、タイムなどの香草やオリーブオイルを使った、ラタトゥイユとは全く違います。

 

ラタトゥイユは、フランス南部のプロヴァンス地方で作られる煮込み料理です。

 

ラタトゥイユやブイヤベースは、代表的な地中海料理になります。

地中海式ダイエット

地中海料理の中で地中海式ダイエットと呼ばれるものは、主に1960年頃の、南イタリアやギリシャのクレタ島の伝統的な食習慣や食事方法を指しています。

 

WHOが主体となり、伝統的な健康食を研究した結果、地中海式ダイエットのピラミッドが考案されました。

 

疫学や臨床試験や栄養学的に考えると、最良の食事とは地中海料理と共通していることがわかりました。

 

地中海沿岸諸国では、欧米と比べると、がんや心臓病などの死亡率が低いことがわかっています。

地中海式ダイエットの効果

成人病を予防することができる地中海式ダイエットは、摂取する食品の数が多く、全体的のカロリーはすくないという特徴があります。

 

また、調理方法にオリーブオイルを使うものが多く、油をたっぷりとっている割に、健康的で太ることがありません。

 

イタリア人の食事方法を想像してみると、彼らは食事に時間をかけて、楽しみながら食べているというイメージがありませんか?

 

そして、イタリア人には丸々と太っている人はいなくて、おしゃれでスレンダーな方が多いというイメージもあります。

 

つまり楽しみながら、オリーブオイルたっぷりの食事をゆっくり食べる地中海式の食事方法は、健康面にもダイエット面にも大きな効果があると言うことができるでしょう。

地中海料理のポイントは「オリーブオイル」

地中海料理というと、オリーブオイルを思い浮かべることができます。

 

オリーブオイルは、不飽和脂肪酸の中の一価不飽和脂肪酸に分類されます。

 

体の中に取り込まれる脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けることができます。

 

飽和脂肪酸は、肉や乳製品に多く含まれています。

 

一方、不飽和脂肪酸は、植物や魚に多く含まれていて、常温で液体なので体の中で固まりにくいために、貯蔵されにくいといえます。

 

オリーブオイルにはオレイン酸が含まれていますが、オレイン酸はインスリンを調節するので、脂肪の蓄積を抑えることができる太りにくい油の1つです。

地中海式ダイエットのピラミッド

地中海式ダイエットのピラミッドは9層に分かれていて、上から月に数回食べるものと、週に数回食べるものと、毎日食べるものに分れていて、各グループで、どの食材をどのくらいの割合で摂取するべきかが、一目でわかるようになっています。

 

ピラミッドの構成は頂点から順に、

 

●頂点 月に数回食べる赤身の肉

 

●2段階目 週に数回食べる、甘いもの、卵、鶏肉、魚

 

●3段階目 毎日食べる、チーズとヨーグルト、オリーブオイル、果物・豆類・野菜、パン・パスタ・米・クスクスなどの穀類及びじゃがいも
に分れています。

 

それぞれの段階では、上にある物よりも下にある物の方を多く摂取します。

 

つまり、第二段階では、甘いもの→卵→鶏肉→魚の順番に摂取量を増やしていきます。

 

このピラミッドを参考にすると、穀物をしっかりと摂り、季節の野菜や果物などの植物性の食品をたくさん食べて、オリーブオイルを毎日使い、乳製品を毎日摂取する。

 

また、動物のお肉よりも魚介類を多めに摂取する。

 

そして、食事中には少量のワインを楽しむ。

 

これが、健康的にダイエットができる食習慣であるとしています。

ピラミッドの土台は身体活動

ピラミッドをよく見ると、一番土台となる部分が毎日の身体活動となっています。

 

この身体活動というのは、わざわざ行なう運動だけではなく、家事や仕事などの、日常行なわれる活動が含まれています。

 

1960年代のクレタ島では、農業や漁業が中心で、1日中体を使って働いていました。

 

ピラミッドの中のすべての食品は、身体活動の上に乗っています。

 

毎日、食事をするだけでなく、健康的に体を動かして、食べたものをすべて消費できるような生活習慣を身につけましょう。

毎日食べたい食品

地中海式ダイエットでは、毎日食べるものは、まず基本となる穀類(炭水化物)です。

 

穀類の中でも、地中海料理はパスタの摂取量が多いことが特徴です。

 

パスタは白米と比べると、GI値が低いという特徴があります。

 

GI 値とは、食品を摂取した時の血糖値の上がり具合を数値で表わしたものです。一般的に低 GI 値の食品は、太りにくいものとなります。

 

GI 値はカロリーと全く違うので、高カロリーのイメージがある物でも、GI 値は低いものがあります。

 

たとえば、私たちが毎日食べる白いご飯の GI 値は84ですが、スパゲッティーは65です。そして、カロリーはほとんど同じになります。

 

そのため、ご飯を食べ続けるよりも、パスタを食べる方が太りにくいと言えるでしょう。

 

季節の野菜や果物は、たっぷり食べる必要があります。地中海式のお料理には、野菜が多く含まれていて、日本人の2倍以上食べられているといわれています。

 

カロリーがほとんどないきのこ類も、たっぷりと食べられています。

 

また、調理にバジルやローズマリーなどのハーブが多く使われますが、これは、老化を防ぐ抗酸化作用があると言われています。

 

そして、地中海料理に必ず出てくるトマトには、無駄な脂肪をカットする働きがあります。

 

その次に摂りたいものが、チーズやヨーグルトなどの乳製品です。

 

チーズもヨーグルトも GI 値は30前後になります。不必要な糖分は摂りたくないので、ヨーグルトは、無糖で低脂肪のものにしましょう。

週に2〜3回食べたい食品

次はピラミッドの2層目にある食品ですが、ここにはたんぱく質と甘いスイーツが入ってきます。

 

この中でも、魚を1番たくさん摂取すると良いとなっていますが、魚はオリーブオイルと同じく、不飽和脂肪酸の中の多価不飽和脂肪酸が含まれていて、その中でも、オメガ3脂肪酸を健康のために積極的に摂取したいものです。

 

オメガ3脂肪酸は、青魚やシャケ、マグロなどに多く含まれています。

 

ピラミッドによると、甘いものも週に2〜3回食べてよいことになっていますが、これは、私たちが考えるようなケーキやお菓子ではありません。

 

地中海地方では、生クリームなどを使わないお菓子が一般的で、はちみつや黒砂糖を使ったものをスイーツとしているので、チョコレートやケーキを週に2〜3回食べると大変なことになります。

月に2、3回食べてもよい食品

地中海料理では、赤身のお肉がほとんど登場しません。ピラミッドの頂点にあるお肉は、豚肉や牛肉になります。

 

肉料理は月に2〜3回にして、脂身を取り除いて調理しましょう。

 

もともと地中海地方では、牛肉を食べる習慣がなかったそうです。

 

これは日本も同じことで、江戸時代までの日本人は、お肉からではなく、魚や大豆からたんぱく質を摂っていました。

地中海式ダイエットを行なってみましょう

オリーブオイルを使う

地中海料理と言えば、オリーブオイルですが、独特な香りが苦手な方もいるので、香りの強いものやほとんど匂いのないものなど、いろいろ試してみるとよいでしょう。

 

オリーブオイルが良いといっても、すべての料理に合うとは言えません。

 

たとえば、手作りのマヨネーズはサラダオイルと使いますが、これをオリーブオイルで作るとおいしくありません。

 

オリーブオイルは、サラダを食べる時にドレッシングと一緒にかけたり、お刺身にふりかけると、臭みが消えることもあります。

 

また、炒め物の時には必ずオリーブオイルを使うように、こころがけましょう。

牛肉や豚肉を控えて魚を多めに取る

私たちの食生活では、ほとんどの方が肉料理中心になっていると思われます。

 

お肉は毎日食べるけれど、お魚はめったに食べないという方の方が多いのではないでしょうか。

 

魚は日を置くと臭みが出てきます。魚の臭みが苦手な方は、刺身を中心に魚料理を増やしていくと良いかもしれません。

 

また、常にオイルサーディンを用意して、サラダの脇に添えましょう。イカやタコもマリネのサラダにすると、デパ地下のサラダのようになります。

鶏肉は積極的に食べる

鶏肉はたんぱく質が多いので、積極的に食べましょう。

 

胸肉やササミには脂肪が少ないのでさらにお勧めです。

野菜やきのこ類を食べる

地中海式料理で有名なトマトやナスやピーマンは、日本では夏野菜になります。

 

野菜は、季節に合わせた旬のものを中心にして、きのこ類と一緒にたくさん食べるように心がけましょう。

アルコールはワイン

ピラミッドにはワインも掲載されています。

 

男性であれば一〜二杯、女性であれば一杯のワインを食事中にいただきましょう。

果物やナッツ類も積極的に

地中海地中海料理では、昼食の時間を多くとります。

 

たっぷりの野菜や果物を、時間をかけてゆっくり食べます。

 

私たちは、三食のうちいつでもよいので、日本の気候にあった旬の果物を数種類食べて、ナッツ類も調理のときに混ぜたり、そのままポリポリいただきましょう。

乳製品は注意して

乳製品も毎日摂取して構いませんが、バターのように動物性の脂のものは控えましょう。

 

チーズやヨーグルトも、食べ過ぎない程度にしましょう。

 

イタリア料理で使われるモッツァレラチーズは、低脂肪でカルシウムが豊富なので、プロセスチーズよりもお勧めです。

 

 

 

ダイエットのもともとの意味は、「痩せる」ではなく食事療法という意味があります。

 

地中海式ダイエットも、地中海料理を食べることによって、より健康的な生活を送ることができるという意味でのダイエットで、地中海料理を食べ続けるだけで痩せるわけではありません。

 

日本と地中海地方では、もともとの生活習慣や気候が全く違うので、地中海料理をすべて取り入れるのは難しいかもしれません。

 

私たちが昼食に2時間もかけたら、仕事になりません。

 

この生活習慣の違いを意識に入れた上で、食材選びやサラダオイルの代わりにオリーブオイルを使った調理方法などを取り入れて、さらに、活発に体を動かして健康的にダイエットを行ないましょう。