正しいダイエット中の食事方法

ダイエット中の食事方法を教えて!リバウンドせず効果的に痩せる食べ方

ある日体重計に乗ってその数値にびっくりするとどうしますか?

 

その日からダイエットしなくちゃと思いますが、とりあえず食べるものを減らしますね。減らすものは、だいたいがお菓子とご飯です。

 

とりあえず食べる量を減らして、ダイエット食品やドリンクを取り混ぜて、何とか2、3週間で体重を落とすことができます。

 

数か月たって、また体重が増えたら食事制限をして減らします。

 

「太る」→「食事を減らして痩せる」の方法は永遠に続きます。これからは食事だけ減らして体重を落とすのではなく、普通に食べながら痩せ体質となることを目指しましょう。

 

今回は痩せ体質になるために、ダイエットと食事の関係についてお話しします。

ダイエットとは

世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、基本的にダイエットとは、食事方法+筋力トレーニングをすることによってのみ効果が出ると言われています。

 

食べないことによって得られる成果は、単に一時的に体重が落ちるだけのことです。食べないで55キロの体重が52キロに落ちたとしても、それは正しいダイエットではありません。元の食事方法に戻せば、体重はたちまち55キロかそれ以上に増えてしまいます。いわゆるリバウンドです。

 

本当の意味で痩せ体質になりたければ、きちんと筋力トレーニングを行って必要な筋肉をつけて、それに食生活の改善を加えて、ダイエット食品やサプリメントは補助食品として使っていきましょう。

絶対に必要な3大栄養素の復習

人間が生きていく上で、欠かすことのできない栄養素は炭水化物とたんぱく質と脂質の3つです。これは学校で習いましたが、それぞれがどのような働きをするのかは忘れてしまいましたね。少し復習をしてみましょう。

 

炭水化物

ご飯やパンやめん類(炭水化物)を食べると、消化されて糖分となり、この糖が体や脳を活性化させます。

 

たんぱく質は

たんぱく質は食べると消化されてアミノ酸に分解されます。アミノ酸は、髪の毛や爪や筋肉などの元となります。またホルモンや酵素の原料にもなります。

 

脂質

脂質は嫌われ者ですが、脳を正常に機能させるために大変必要な栄養素です。また、食事の消化や吸収のときにも活躍をします。内臓のまわりに内臓脂肪となって付くことによって、臓器や骨などを守ります。また体温を正常に整える役割もあるので、脂質を全くとらない食事は大変危険です。

3つの栄養素は炭水化物60%、たんぱく質25%、脂質15%の割合で食べると良いとされています。

今回は、この三大栄養素の内のたんぱく質に注目しようと思います

たんぱく質とダイエット

たんぱく質は筋肉の元になります。たんぱく質を十分摂取してその上で筋力トレーニングを行うことが、一番効果的にダイエットができる方法です。

 

私たちが食べたものは体の中でエネルギーに変わります。エネルギーは、呼吸や消化などの人が生きていく上で欠かすことのできない基礎代謝エネルギーと、生活や運動をするために必要な運動エネルギーに分けられて、その割合は基礎代謝エネルギー70%、運動エネルギー20%です。

 

たとえば1時間のランニングをすると、その間に使われたエネルギーは300kcal 程度です。ショートケーキ1個のカロリ-は250kcal です。ということは、ランニングをした後おやつにショートケーキを食べると、走った意味がなくなるということです。

 

そのため、痩せ体質になるには、基礎代謝エネルギーをあげる必要があります。

 

基礎代謝エネルギーは主に筋肉で消費されます。筋肉量が多ければ、寝ている間でもたくさんのエネルギーを消費することができます。それが、ダイエットに運動が必要であると言われる大きな理由です。そして、その筋肉を作る元がたんぱく質なので、ダイエットをしたい時にはトレーニングをして、食事ではたんぱく質を多めに食べる必要があります。

1日に必要なタンパク質

1日で摂取するべきたんぱく質の量は、体重と同じ数値です。体重55キロの方は55グラムのたんぱく質を必要とします。ところが、日本人で食事によってたんぱく質を十分に摂取できている方は少ないと言われています。

 

ステーキ100グラムに含まれるたんぱく質は22グラムです。体重55キロの方は、250グラムのステーキを食べる必要があります。しかもこれだけの量を毎日食べ続けなければなりません。

 

そう思うと、毎日の食生活の中で案外たんぱく質を食べられていないことに気が付くと思います。ダイエット中の方は筋肉の量を増やしたいので、基本的なたんぱく質量の1.5倍〜2倍の摂取量が理想的となります。

 

つまり体重55キロの方は、82.5グラムから110グラムのたんぱく質を摂取しなければなりません。ステーキに換算すると気が遠くなりそうです。

 

そう考えると、ダイエット中だからと言って空腹に耐える必要はなくなります。良質のたんぱく質をたくさん食べて運動すれば、必ず痩せ体質になって美ボディを勝ち取ることができます。

たんぱく質豊富な食品

ここでたんぱく質が豊富な代表的な食品を表にします。たんぱく質は食品100グラムあたりに含まれている量(グラム)です。

食品名 グラム

食品名 グラム

きなこ 35.5 ツナ缶 17.7
大豆 35.3 ししゃも 15.6
油揚げ 18.6 アジ 20.7
納豆 16.5 たらこ 28.3
木綿豆腐 6.6 伊勢えび 20.9
絹ごし豆腐 4.95 甘エビ 19.8
落花生 26.5 生ハム 24.0
くるみ 14.6 鶏ささみ 23.0
アーモンド 19.2 豚ヒレ肉 20.9
ヨーグルト 3.6 豚ロース 19.3
牛乳3.3 鶏レバー 18.9
生クリーム 2.0 鶏もも 18.8
しらすぼし 40.5 豚挽き肉 18.6
たたみいわし 75.1 鶏手羽 17.5
いわし 64.5 ベーコン 16.8
カツオ 25.8 ウインナー 13.2
スモークサーモン 25.7 ゆで卵 12.9
うなぎ 23.0 生卵 12.3

魚のたんぱく質の多さは、群を抜いていますね。魚はカロリーも低いので、積極的に食べましょう。牛乳やヨーグルトが低たんぱく質とは意外ですね。

高タンパクのお料理

表で見るとわかるとおり、高タンパクの食品で有名なものはお魚全般その中でもしらすと、お豆腐、鶏肉、卵などです。どれもスーパーで簡単に買うことができます。しらすは常に買っておきたいですね。

 

コンビニでサラダチキンが売られていますが、これはダイエット食品として有名です。自宅で簡単にできるので作り置きしておきましょう。

 

サラダチキン

1 鶏の胸肉またはもも肉を、ジップロックのようなチャックのついた袋に入れて密封します。
2 大きめのお鍋にお湯を沸騰させ、1の鳥肉を袋ごと入れます。
3 再び沸騰したら火を止め蓋をして、90分ほど放置します。

これででき上がりです。冷めたら適当な大きさに切ってから冷凍保存をして、食べる分だけ解凍しましょう。

 

お豆腐の鍋

お豆腐はあまり味がないので、上にかけるものを変えれば、冷ややっことしてそのまま食べられますが、お鍋にすると野菜もたくさん食べることができて、調理も後片付けも簡単です。お豆腐だけではなく、鶏肉や魚を入れれば、たんぱく質は十分過ぎるほど取れてお腹もいっぱいになります。

 

焼き鳥

お料理が面倒なときは、焼き鳥を買って来ましょう。焼き鳥は焼くときに脂が落ちるので、ヘルシー料理であると言えます。

 

ひよこ豆カレー

カレーを作るときにお肉の代わりにひよこ豆を入れると、低カロリーになります。

 

しらす丼

ご飯を少なめにして、代わりにこうや豆腐を使うと、低カロリー高たんぱくになります。

いかがでしたか?

食べるということの重要性をおわかりいただけたでしょうか。食事はきちんとした量を1日3回に分けて食べましょう。一食抜いてお腹がすいた状態になると、体の中では筋肉を消費してエネルギーに変えてしまいます。これからはダイエットをする時は、大切な筋肉を減らすことなく、トレーニングで増やしながら食べて痩せる方法にしましょう。

 

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