ガッツポーズの女性

 

ダイエットを効果的に成功させるには、食事制限と運動と言われています。

 

食事制限と聞くと、甘い糖分を控えることと、カロリーたっぷりの揚げ物などの脂質を控えることが頭に浮かびますね。

 

確かに糖分を控えることは重要なのですが、たんぱく質をいつも以上に摂取することも大切です。

 

今回は、効果的なダイエットのために必須となるたんぱく質のポイントについて考えていきましょう。

もくじ

 

1たんぱく質とは
2必須アミノ酸の性格
3たんぱく質の種類
4ダイエットにたんぱく質が必要な理由
51日に摂取するたんぱく質の量
6たんぱく質の効果
7手軽に摂取できるたんぱく質
8たんぱく質と相性の良いビタミン B6
9肉・卵類
10魚類
11乳製品
12豆類
13穀類
14イモ類
15ナッツ類

たんぱく質とは

バインダー持つ白衣女性

 

家庭科で習った記憶をもとに考えてみましょう。

 

人間の体が必要とする三大栄養素は、糖質とたんぱく質と脂質でした。

 

たんぱく質は、英語でプロテインといいます。

 

そうです。ボディビルダーが筋トレの時に飲んでいるサプリメントのプロテインは、たんぱく質のかたまりなのです

 

糖質もたんぱく質も脂質も、どれが欠けても私たちは生きていくことが大変になります。

 

糖質(炭水化物)は、体内のエネルギーの原料になります。

 

脂質やたんぱく質は、細胞をはじめとして、人体構成やホルモンの原料となります。

 

特にたんぱく質は、骨格や筋肉の構成に関わり、基礎代謝機能の維持もしてくれます。

 

3つの栄養素のうち、どれが欠けても健康に害が及びます。

 

たんぱく質は、体の中でアミノ酸に分解されます。

 

このうち必須アミノ酸は、人の体の中では作ることができません。

 

必須アミノ酸が欠乏すると筋肉量が減り、浮しゅ(むくみ)の原因となり、免疫機能が低下するために病気にかかりやすく、ひどくなると知覚障害まで現われてきます。

必須アミノ酸の性格

必須アミノ酸にはイソロイシン、トリプトファン、トレオニン、バリン、フェニルアラニン、メチオニン、リシン、ロイシンの9種類があります。

 

サプリメントで、これらのうち特定の必須アミノ酸を特に多く摂取するものがありますが、アミノ酸の性質は、体の中で摂取量の少ないものがあると、その少ないアミノ酸に合わせてしまい、他のアミノ酸が十分に吸収できなくなってしまいます。

 

従って、サプリメントは特定の成分だけではなく、どの成分も平均的に摂取できるタイプのものがお勧めです。

たんぱく質の種類

たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類があります。

 

ダイエット中は、何となく植物性たんぱく質にかたよりがちです。

 

先程の必須アミノ酸の性質の通り、必須アミノ酸の摂取にかたよりがあると吸収のバランスが崩れるため、動物性たんぱく質も植物性たんぱく質も、同じ割合で摂取しましょう。

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質は、肉や魚や乳製品などの動物を由来とする食品に含まれているたんぱく質です。

 

動物性たんぱく質には、脂質が多くカロリーも高めであるとのイメージがあるので、ダイエット中では敬遠されがちですが、必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、ダイエット中であっても、工夫をしてきちんと摂取するように心がけましょう。

植物性たんぱく質

植物性たんぱく質では大豆が一番有名ですが、豆類や穀類や野菜など、植物由来の食品に含まれています。

 

植物生たんぱく質は必須アミノ酸が一部不足しているので、吸収バランスが崩れやすくなっています。

 

植物性の食品を食べる時には、豆類ばかりを食べるなどかたよった食べ方をしないで、できるだけ多くの食品を組み合わせてたんぱく質を摂取しましょう。

ダイエットにたんぱく質が必要な理由

たんぱく質は、普通の生活をしていてもきちんと摂取しなければならない栄養素ですが、特にダイエット中には、普段の量の1.5倍のたんぱく質を摂取すると良いとされています。

 

効果的にダイエットをするには、筋肉をつける必要があります。

 

筋肉はたんぱく質で作られています。

 

ダイエットの面から考えると、筋肉の主な働きは2つあります。

基礎代謝を上げる

私たちが食事によって摂取するカロリーは、体の中で消費され、消費しきれず残ってしまったカロリーは、脂肪となって蓄えられます。

 

つまり、摂取するカロリーよりも消費するカロリーを増やせば、ダイエットは成功するはずです。

 

消費カロリーの70%は、基礎代謝によるものです。

 

基礎代謝とは、内臓が働いたり呼吸をしたりなど、私たちが寝ている間でも消費されるカロリーのことであり、そのうち多くのカロリーが筋肉で消費されています。

 

筋肉の量を多くすると、寝ている間でも消費されるカロリーが多くなり、結果的にダイエットにつながります。

 

消費カロリーのうちの20%は、生活での動作や運動によるものです。

 

1日の摂取カロリーが1800kcalとすると、そのうち運動による消費カロリーは、たった360kcalということになります。

 

これは、1回分のおやつ以下の数値になりますね。

 

従って、運動による消費カロリーよりも、基礎代謝による消費カロリーを増やす方がダイエットには効果的となるわけです。

 

私たちの体は、生命維持のためにカロリーをため込む性質があります。

 

食事制限をして、全体的な摂取カロリーを減らしてしまうと、体はまず、普段使われにくい筋肉から消費していきます。

 

食べないダイエットを続けていくと、筋肉がどんどん減っていっても、脂肪は最後の手段として、本当の飢餓状態になるまで残されます。

 

筋肉がなくなったことによって体重が落ちると、安心して元の食事に戻ります。

 

すると、減った筋肉の分だけ基礎代謝が落ち、摂取したカロリーはどんどん余っていきます。

 

こうしてダイエット前よりも脂肪がついてしまい、リバウンドになってしまいます。

 

たんぱく質は筋肉を作る働きがあるので、ダイエット中は、いつもよりも多めのたんぱく質を摂り、その上で運動を行なうことによって、より多くの筋肉がついて基礎代謝もグンと上がります。

むくみを減らす

太る原因のひとつに、体がむくみやすいというものがあります。

 

夕方になると、靴が履きにくいほど脚がパンパンにむくんでしまったり、朝起きると顔がむくんでいたりと、おそらく、むくみによって自分の本当の姿よりも、一回り大きくなっている方がたくさんいると思います。

 

体がむくむ原因は水分にあります。

 

私たちの体は、70%が水分でできています。

 

水分は血管によって運ばれ、また血管に戻って、余分な水分は老廃物として排出されます。

 

血液の流れが悪くなると、水分が血管に戻ることができなくなります。

 

行き場をなくした水分は、ふくらはぎなどでウロウロと溜まってしまいます。

 

そしてこれがむくみとなります。

 

筋肉が収縮をすることによって、血管は刺激されて血行が促されます。

 

つまり、筋肉の力が衰えたり筋肉量が少ないと、ポンプの働きが十分にできなくなり、血液が滞り、むくみが解消できなくなります。

 

筋肉は体を動かすためだけにあるのではなく、体の中でもたくさんの大切な働きをしてくれます。

 

たんぱく質の力を借りて筋肉量を増やすことによって、太りにくく痩せやすい体質に変わっていきます。

1日に摂取するたんぱく質の量

豚肉

 

1日に必要とするたんぱく質の量は、体重によって違います。

 

体重50kgの方の必要なたんぱく質の量は50gと、だいたい体重と同じ数値であると覚えておきましょう。

 

たんぱく質量50gとは、たとえばお肉を50g食べれば良いというものではなく、食品の中に含まれるたんぱく質の量になります。

 

豚のヒレ肉100gに含まれるたんぱく質の量は約23gなので、50g分のたんぱく質を摂るには、220gのヒレ肉を食べる必要があります。

 

そう考えると、たんぱく質50gは、食べるのが大変なくらいの量になります。

 

一番下にたんぱく質が多く含まれている食品を記載しましたので、参考にしてください。

 

ダイエット中は、筋肉をつけるために通常の1.5倍のたんぱく質を必要とします。

 

体重50kgの方は、75gのたんぱく質摂取が必要です。

 

これを先程の豚のヒレ肉に換算すると、1日に330g食べる必要があります。

 

ダイエット中の食事は、糖質を抑えてたんぱく質を増やすとよいでしょう。

 

糖質(ご飯類)を半分程度に控えても、たんぱく質をたくさん食べることによって、空腹に耐え切れないということはないでしょう。

 

ただし、栄養素のことだけでなく、カロリーのことも考えながら食品を選びましょう。

たんぱく質の効果

たんぱく質が、健康を保つためやダイエットにとても重要な働きを持っていることはわかりましたが、今度は、美容やダイエット関係でのたんぱく質の効果について考えてみましょう。

空腹のストレスが少ない

たんぱく質がたくさん含まれている食品は、腹持ちが良いものが多いので、空腹に耐える必要がありません。

 

それどころか、十分なたんぱく質の量を摂取するには、かなりの分量の食品を食べる必要があります。

 

低カロリーであり低GI値であるたんぱく質の食品を選ぶことによって、満腹感を感じることができるので、ダイエットのストレスをあまり感じることがなくなります。
お腹がすいたら、お菓子の代わりに果物を食べましょう。

 

果物に含まれる果糖は、食後血糖値が上がりにくいことがわかっています。

髪や爪がきれいになる

また、髪の毛や爪はたんぱく質でできているので、良質なたんぱく質を摂取することにより、ツヤのある髪となり、爪もわざわざ磨かなくてもツヤが出てきます

女性ホルモンの代わりになる

植物性たんぱく質の代表は大豆です。

 

大豆にはイソフラボンが豊富に含まれていて、このイソフラボンは、女性ホルモンと同じような働きをしてくれます。

 

女性は30代後半から女性ホルモンが急激に減少して、体にさまざまな影響が出てきます。

 

大豆を食べ続けることによって、乱れたホルモンバランスを整えることができます。

糖尿病の予防

ダイエットでは、たんぱく質の摂取量を増やすと共に、糖質の摂取を少し抑えます。

 

そのことによって、血糖値の上昇が抑えられ、国民病とまで言われている糖尿病のリスクを低くすることができます。

手軽に摂取できるたんぱく質

ゆで卵

卵を5個ぐらいゆでて、常に冷蔵庫に入れておきましょう。

 

夜小腹がすいたときに、ゆで卵を1個食べると落ち着きます。

 

お昼のお弁当を作らない方でも、ゆで卵とアボカドを持って行って、ランチのご飯を控えめにすると、糖質が制限されてたっぷりのたんぱく質を摂取することができます。

アボカド

アボカドは100g 中25gものたんぱく質を含んでいます。

 

カリウムやビタミン E も含まれていて、がんや血管系の病気の予防に効果があると言われています。

 

アボカドは脂肪分も多く含まれていますが、不飽和脂肪酸が多いので、血液をサラサラにしたり、コレステロールを減らす作用があります。
適当なサイズに切り分けてからレモンをふりかけて、卵と一緒にお弁当に持っていきましょう。

サラダチキン

コンビニで定番になっているサラダチキンは、低カロリーで高たんぱくなので、どんなお料理にも使うことができます。

 

サラダチキン自体に味がないので、ドレッシングなどが必要になりますが、高カロリーのドレッシングを使うと、チキンの低カロリーの意味がなくなるので気をつけましょう。

 

サラダチキンは自宅でも簡単につくれるので、いくつか作って冷凍保存しておくと便利です。

1 鶏の胸肉やもも肉をかたまりのまま使います。

 

2 かたまりの肉をジップロックに入れます。

 

3 沸騰した大きめのお鍋の中に2を入れて、火を止めて2時間程度放置して、でき上がりです。
冷蔵庫で冷ましたあと、適量に切り分けましょう。

豆乳

豆乳の味には少しクセがありますが、慣れればこれほど健康的な飲み物はありません。

 

ただし、豆乳一本にはイソフラボンが50mg以上入っているものもあります。

 

1日に必要なイソフラボンの摂取量は、最大70mgとなっています。豆乳は200mlのものを2日に分けて飲むようにしましょう。

たんぱく質と相性の良いビタミン B6

ビタミン B6は、たんぱく質を分解してアミノ酸にする働きがあります。

 

たんぱく質を食べる時、ビタミン B6も同時に摂取すると、たんぱく質の効果が倍増します。

 

ビタミン B6が豊富な食品は、いわしやバナナや鶏のひき肉などがあります。

 

朝食で、卵とバナナを一緒に食べると、効果が上がりますね。

 

日本人の食事は、たんぱく質の量が少なめだといわれています。

 

健康的な食事にこだわるあまり和食中心となって、たんぱく質の摂取が少なくなり、重大な病気の引き金になることもあります。

 

たんぱく質は食べ過ぎると害がありますが、普通の分量を食べていれば心配はいりません。

 

ただし、サプリメントをたくさん摂取する方は注意が必要です。

 

たんぱく質の多い食事を食べて、さらに有酸素運動することによって、効果的なダイエットを期待することができます。

 

たんぱく質が多く含まれている食品を選んでみました。
参考になさってください(食品100g中のたんぱく質含有量)。

肉・卵類

お肉の中では、鶏肉に多くのたんぱく質が含まれています。

 

皮の部分を取り除けば脂質も少なくなるので、毎日食べたい食材です。

生ハム 24.0
鶏ささみ 23.0
豚ヒレ肉 22.8
鶏むね肉(皮なし) 22.3
ローストビーフ 21.7
牛もも肉 21.2
牛ヒレ肉19.1
豚ひき肉18.6
ベーコン(ロース) 16.8
ハム(ロース) 16.5
卵黄 16.5
ゆでたまご12.9
生たまご 12.3

魚類

しらす干しは、すべての食品の中でたんぱく質が一番多く含まれています。

 

魚類はカロリーが低めなので、積極的に食べたいですね。

 

たこはたくさんの野菜と一緒にマリネにすると、お客さまにもお出しできます。

しらす干し(半乾燥) 40.5
煮干し 64.5
あじ 27.5
まぐろ 26.4
いわし 25.8
さけ 21.7
ぶり 21.4
ツナ缶17.7
たこ 16.4

乳製品

牛乳やヨーグルトは、思っていたほどたんぱく質の含有量が多くありません。

 

しかし、多くの食品を組み合わせてたんぱく質をたくさん摂取したいので、乳製品も1日に1種類は食べたいものです。

 

また乳製品は、カルシウム補給のためには良い食品です。

プロセスチーズ 22.7
クリームチーズ 8.2
ヨーグルト3.6
牛乳3.5
生クリーム(乳脂肪) 2.0

豆類

納豆やお豆腐にはたんぱく質が多いので、納豆は毎日1パック、お豆腐はお味噌汁やなべ物に使って、できるだけ毎日食べるように心がけましょう。

油揚げ 18.6
納豆 16.5
豆腐(木綿) 6.6
豆腐(絹ごし) 4.9
豆乳 3.6

穀類

主食となる穀類は糖質が多いので、いつもの8割程度に抑えましょう。

 

ごはんは白米よりも玄米のほうが血糖値が上がりにくいので、玄米をよく噛んで、ゆっくりと食べるといいでしょう。

 

インスタントラーメン 10.1
ロールパン 10.1
そうめん 9.5
フランスパン 9.4
食パン 9.3
おこわ(赤飯) 3.9
ごはん(玄米) 2.8
うどん(ゆで) 2.6
ごはん(精白米) 2.5

イモ類

野菜類では、イモ類に比較的多めのたんぱく質が含まれています。

 

じゃがいもは血糖値が上がりやすいので少なめに食べましょう。

やまといも 4.5
ながいも 2.2
じゃがいも 1.5
さといも 1.5
さつまいも 1.4

ナッツ類

ナッツ類は血糖値が上がりにくい性質があるので、毎日少しでよいので、おつまみ感覚で食べましょう。

らっかせい 26.5
ごま 20.3
カシューナッツ 19.8
アーモンド 19.2
くるみ 14.6
マカダミアナッツ 8.3
くり 4.9