グルテンフリーダイエット〜小麦粉の性質を知ってダイエットに活用

私はパンが大好きで、毎日食べないと気が済まない!

 

日本中でパンは大人気で、誰もが1日のうちのどこかで、必ずパンを食べているのではないでしょうか。

 

パンが大好きなのは良いのですが、小麦粉に含まれるグルテンには中毒性があり、次から次へとパンを食べ続ける方はグルテン中毒になっているかもしれません。
まずは、小麦粉とグルテンの関係を調べてみましょう。

もくじ

1小麦粉とグルテンの関係
2グルテンのあまりありがたくない性質
3体に不調が起こる
4中毒症状が出る
5グルテンが含まれている食品
6グルテンフリーダイエット方法
7どうしてもパンがやめられない方のための米粉パン

小麦粉とグルテンの関係

日本ではまだ一般的ではありませんが、海外ではグルテンフリー食品が、普通に売られているようです。

 

ほとんどの食品に「Gluten-free」という表示があり、レストランに行っても、「GF」と書かれているメニューがあるそうです。

 

日本では、グルテンフリーは一般的ではないので、どのお店にもグルテンフリーの食品が置いてあるわけではなく、価格もかなり高めになっています。

 

グルテン=小麦のイメージがありますが、グルテンとは、小麦粉の中に含まれているたんぱく質のことです。

 

パンを作るときに、小麦粉に水を加えて、よくこねて引っ張って、丸めてまたこねる作業を繰り返しますが、この引っ張る時の弾力がグルテンの力によるものになります。

 

グルテンは、小麦以外にも大麦やライ麦にも含まれています。

グルテンのあまりありがたくない性質

GI 値が高い

グルテンは、体の中で糖に変わるスピードが速いと言われています。

 

そのため、グルテン、つまり小麦粉が含まれている食品は血糖値が上がりやすくなり、脂肪が蓄積する確率が高くなります。

 

食品の血糖値の上がり具合を数値で表わしたものに、GI値があります。

 

血糖値のことを考えると、GI値が高い食品は、生活習慣病とダイエットにとってはありがたくはありません。

 

フランスパンや食パンは、高いGI値の食品として有名です。

 

グルテンフリーの食品は血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、ダイエットに効果的であるとして、世界中のセレブの間で人気が高まり始めました。

 

私たちは、GI値が高いパンを、なにもつけずにそのままの状態で食べることはあまりありません。

 

甘い菓子パンや調理パンを食べたり、フランスパンや食パンには、たっぷりとバターやジャムをつけていただきます。

 

ただでさえGI値が高いパンに、さらに甘みを加えて毎日食べ続けると、おそろしくたくさんの糖分を摂取していることになりますね。

体に不調が起こる

それほど多くの方が経験するわけではありませんが、パンを食べると、お腹が痛くなったり便秘になったり、理由もなく体重が増えたり減ったりする症状を訴える方がいます。

 

小麦粉に含まれているグルテンは、小腸に免疫がない方にとっては、健康上の障害を起こすことがあります。

 

それほどひどい症状でなければ、ほとんどの方が気がつかないと言われています。

 

1週間ほど小麦製品を控えてみて、疲れがなくなったり便秘の症状が軽くなった方は、それらの症状はグルテンが原因なのかもしれません。

中毒症状が出る

朝はパンでお昼はパスタやめん類など、毎日小麦粉でできた食品を食べ続けている方がいます。

 

パンやパスタは、テーブルにセッティングをするとご飯に比べてスマートで、気持ちが華やかになるので、ついつい食べてしまいます。

 

どうしても毎日パンを食べないと気が済まない方は、グルテン中毒になっている可能性があります。

 

毎日の食事で、今日は朝からご飯を食べていなかったと気づくことがありますが、それほど私たちは小麦粉の食品を食べていることになります。

グルテンが含まれている食品

グルテンは。小麦粉を使った食品に含まれています。

 

パンやパスタやうどん、アイスクリームや醤油にまで含まれていますが、アレルギーでない限り、それほど厳密にグルテンフリーを行なう必要はないと思います。

 

ダイエットを効果的に行ないたいと思うのであれば、パンやパスタやうどんやラーメンピザ、ビール、この程度の食品に気をつけましょう。

 

つまり、主食をご飯に変えて、ビールを飲まなければ良いことです。

 

ご飯も、白米よりも玄米の方が GI 値がかなり低いのでお勧めです。

 

玄米は食べにくいという方もいるので、あまり無理をせず、一日二食の白米と一食の玄米に変えてみてはいかがでしょうか。

グルテンフリーダイエット方法

パンやパスタが嫌いな方は、滅多にいません。

 

手軽に食べられるパンをいきなり中止するのは寂しいので、徐々に小麦粉の製品を減らしていくようにしましょう。

二食連続で小麦粉を口にしない

朝パンを食べたら、お昼はパスタやうどんや焼きそばを食べないで、ご飯を食べることにしましょう。

 

朝にパンを食べてお昼はご飯にして、夜は大好きなパスタにすれば、とりあえず小麦粉を口にしない時間が10時間以上あるので、グルテンフリーの訓練になります。

1日一食の小麦粉食品にする

1日のうちで10時間以上小麦粉食品を食べずにいることに慣れたら、今度は、1日1回だけの小麦粉を使った食事にしていきましょう。

 

朝はご飯を食べて、お昼に焼きそばを食べて、夜はまたご飯に戻る。

 

このようにすれば、24時間のうち1回だけの小麦粉食品になります。

 

どうしてもパンやめん類を食べたい方は、完全なグルテンフリーにしなくても、1日1回パンを食べる生活でも構いませんが、菓子パンや調理パン、バターやジャムには十分気をつけましょう。

どうしてもパンがやめられない方のための米粉パン

パスタは何とか我慢することができるけれど、どうしてもパンは食べたいという方には、雰囲気だけでも楽しむことができるように、炊飯器で作る米粉パンにトライしてみてはいかがでしょうか。

米粉で作るシンプルな丸パン
材料

米粉(製菓用またはパン用米粉) 100g
ドライイースト 小さじ半分(1グラム)
砂糖 小さじ半分
塩 ひとつまみ
水 70〜80グラム
熱湯 30グラム
植物油 3グラム

 

作り方

1 米粉をざるで振って 空気を入れます。
2 ボールに入れた米粉の中心に熱湯を注いで、木べらでよく混ぜます。
3 軽く混ざったら、手で混ぜ合わせて、生地をパラパラにします。
4 砂糖と塩を加えて混ぜ合わせたら、イーストと水を加えます。イーストは50℃以上では働かないので気をつけましょう。
5 生地にムラがなくなるまで木べらで混ぜて、油を加えてさらに混ぜ、生地にツヤが出てきたらでき上がりです。
生地を丸めて、とじ目を下側にしておきましょう。

 

一次発酵

6 ラップをして、暖かい部屋で30分発酵させます。または、炊飯器に発酵コースがあれば、そちらで50〜60分間発酵を行ないます。

 

7 生地が2倍に膨らんで、生地に指をさして穴が戻らなければ発酵が終了です。穴が戻るようであれば、発酵時間を追加します。

 

ガス抜き

8 生地を上から軽く押さえて、空気を抜きます。

 

形成

9 生地を取り出してもう一度丸め直して、合わせ目をしっかりと閉じて、合わせ目を下にして二次発酵を行ないます。この時、丸めた生地を潰して平たくすると、発酵しやすくなります。

 

二次発酵

10 炊飯器にパン発酵のコースがあれば、そちらで30〜40分に設定します。パン発酵のコースがなければ、普通の炊飯コースで30分発酵させます。

 

11 二次発酵が終了したら、炊飯器のパン焼きコースで30〜40分焼くか、早炊きコースを2回行なって焼きます。
両面に焼き色をつけたい場合は、パンをひっくり返して、さらに10分焼きましょう。

 

12 炊き上がったらすぐに窯から出して、人肌程度までに冷ますと、パンの断面をつぶさずに切ることができます。

 

米粉のパンのほかにも、グルテンフリーのパスタを使えば、いつも通りのパスタを食べることができますし、お好み焼きも米粉を使うことでおいしく仕上がります。

 

グルテンフリーダイエットは、グルテンのアレルギーとは関係がないので、100%の排除をしなくても大丈夫です。

 

ギョウザや春巻きの皮やカレーのルゥにも、とろみを出すために小麦粉が使われていますが、それほどたくさんのグルテンが使われていなければ、普通に食べましょう。

 

主食に小麦粉を使わないことにだけ気をつければ、それほど気をつけずに食事を楽しみましょう。

 

 

パンは、私たちの生活で欠かすことのできない食品となっています。パン屋さんに行くと目移りをして、食べきれないほどのパンを買ってしまいます。

 

ダイエット中のパン食は、グルテンだけの問題ではなく、必ず甘いものを添えて食べるところに問題があります。

 

そしてパスタも、そのまま麺だけを食べることは絶対にありません。上にこってりの具を乗せれば、カロリーは上がっていきます。

 

ところが、ご飯は何もかけなくても食べることができます。
ダイエットを強く望むようであれば、パンやパスタを控えめにして、ご飯をメインとした食生活を送るように心がけましょう。