基礎代謝を上げることはダイエットの近道って本当でしょうか?

もくじ

1年々落ちる筋肉量
2基礎代謝とダイエット
3運動で基礎代謝を上げる
4体温を上げる
5心肺機能を向上させる
6ストレッチを行なう
7内臓の働きを良くする
8食事で基礎代謝を上げる
9漢方で基礎代謝を上げる

年々落ちる筋肉量

30代半ばを過ぎると何となく太りやすくなって、ちょっとしたダイエットでは体重が落ちなくなってきます。

 

20歳の頃の自分と比べてみると、5キロ以上太ってしまったという方も多いのではないでしょうか。

 

20歳の頃は、パワフルです。

 

少ないお給料の中で、スカート一枚買うのにもあちこちのお店に寄って、ようやくお気に入りの一枚を見つけます。

 

そしてその過程を楽しむのです。

 

それがだんだん年を取ってくると、スカート一枚のために歩き回るのが面倒になり、いつものブランドで決めてしまうか、歩くのが億劫な方はネットで買ってしまいます。

 

20代はパワフルで、しかも体についている筋肉の量が多いので、たくさん食べても摂取したカロリーをほとんど体の中で消費してくれるのです。

 

ところが、私たちの体の筋肉は、10代をピークに毎年少しずつ落ちていきます。

 

そしてその上、動く量が減っていくことで摂取したカロリーを消費しきれなくなって、余ったカロリー分が脂肪となって蓄積されていきます。

 

従って、30代からのダイエットは、基礎代謝を上げなければ体重を減らすことができなくなってしまいます。

基礎代謝とダイエット

ダイエットをするためには、正しい食事制限と運動をするしか方法はありません。

 

運動を行なうとダイエットに効果的になる理由は2つあります。

運動で直接カロリーを消費する

運動をすると消費カロリーが増えるので、体重がどんどん減っていくと思いがちです。

 

確かに運動によって、カロリーは消費されます。

 

ところが、どんなにハードな運動を行なっても、運動によって消費されるカロリーは、1日の消費カロリーの2割程度でしかありません。

 

つまり、運動によって300kcalを消費したとしても、そのあと甘いペットボトルを一本飲んだりケーキを1つ食べると、あっという間に消費した以上のカロリーを摂取してしまうことになります。

 

30分の運動は、ケーキ1個にも満たない消費カロリーだということになります。

 

ですから、運動でカロリーを消費しても、運動をやればやるほど痩せていくわけではないのです。

運動で筋肉をつける

運動によって大したカロリーを消費することはできないというのに、ダイエット=運動と言われている理由は、運動によって筋肉をつけることを目的としているからです。

 

筋肉や内臓の消化・吸収活動や心臓の動き、血液の循環などでは、必ずエネルギーを必要とします。

 

これを基礎代謝と呼びます。

 

1日の消費エネルギーのうちで、筋肉によって消費される量がかなり多いため、筋肉量を増やせば消費カロリーが増えることになります。

 

20代の若い方がそれほど体重が増えないのは、筋肉量が多いからだといわれています。

運動で基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げるには筋肉をつけなければならず、そのためには運動が必要であることがわかりました。

 

それでは、基礎代謝を上げるための運動方法には、どのようなものがあるのでしょうか。

有酸素運動

運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。

 

有酸素運動は、呼吸によって酸素を体に取り込んで脂肪を燃焼するタイプの運動です。

 

ジョギングやウォーキングや水泳など、呼吸が荒くならない運動が有酸素運動に当てはまります。

 

一方、無酸素運動は酸素を必要とせず、グリコーゲン(糖質)を消費する運動のことで、短距離走や筋トレが当てはまります。

 

ダイエットに向いている運動方法は、脂肪を燃焼してくれるタイプの有酸素運動になります。

 

一番身近な有酸素運動はウォーキングになるので、日常生活で歩く時間を増やすだけでも有酸素運動の効果があらわれてきます。

 

有酸素運動は20分以上行なわなければ効果がないと言われ続けてきましたが、1日合計20分以上行なえばよいということがわかったそうです。

 

通勤の往復でほんの少し遠回りをしたり、エレベーターやエスカレーターを使わず階段や歩道橋を使ったり、ショッピングモールを歩き回るだけでも、立派な有酸素運動になりますね。

体温を上げる

体温を1度上げると、基礎代謝が10%以上上がると言われています。

 

つまり、1日の消費カロリーに換算すると200〜500kcal も上がることになります。

 

体温が上がれば血液の流れがよくなり、内臓の消化や吸収がよくなり、ホルモンの働きも活発化してきます。

 

体中の器官が活発になれば、基礎代謝も上がってきます。

 

ところが、体温を1度上げると言ってもなかなかむずかしいことです。

 

そこで、体温が上がる時間を作ることにしましょう。

お風呂の入り方

体の中心部の温度を上げるため、お風呂は少し熱めの43℃に設定しましょう。

 

一般的に38℃くらいのお湯の温度が良いと言われていますが、追い炊きのできないタイプのお風呂ではお湯の温度がどんどん下がり、かえって体を冷やしてしまいます。

 

43℃のお湯はかなり熱いですが、体温は一時的であっても上げることができます。

ホットヨガ

室内の温度や湿度が高い中で運動を行なうと、数時間の間は体温を上げることができます。

 

ホットヨガは室温の高い中でヨガの動きを行なうので、大量に汗をかき体温も上がっていきます。

ホットヨガカルド

カルドの室温は35〜40℃、湿度は55%に設定されています。

 

遠赤外線の床暖房を使用しているため、赤外線の働きで体温を上昇させて、血液の流れを良くし、基礎代謝を活発にしていきます。

心肺機能を向上させる

心臓や肺などの力が強くなると体中が活性化することになり、基礎体力が上がってきます。

 

有酸素運動によって肺活量が多くなると、より多くの酸素を体中に運ぶことができるようになります。

 

そして心臓の機能が高まれば、血液を運ぶ力が大きくなり、体中の毛細血管にまできちんと血液を送り込む事ができます。

 

また、血液の流れがよくなると体中のむくみがなくなるため、よりいっそう体重が落ちやすい体になっていきます。

ストレッチを行なう

普段運動をしない方は、ストレッチによって筋肉をゆるめたり伸ばしたりするだけで、筋肉が刺激され、筋力アップにつながり、ダイエットの効果が上がります。

 

ストレッチには体力も器具も必要ないため、どこでも行なうことができます。

 

仕事の合間に、ラジオ体操の1つか2つの動きを行なうだけでも十分効果があります。

 

ダイエット期間中は、空いている時間があったら、どこの部分でも良いのでストレッチをつづけましょう。

内臓の働きを良くする

内臓の消化や吸収の仕事は、基礎代謝の中でもかなりの割合を占めます。

 

肝臓や心臓や腎臓の消費エネルギーの割合は、40%近くにもなります。

 

つまり、筋肉を増やし内臓の働きを良くしておくと、かなり基礎代謝が上がり、消費エネルギーが増えることになります。

 

ところが、内臓の筋肉は自分の意思で動かすことができないため、内臓筋トレができません。

 

そのため、内臓を丈夫にして活動を活発化させるためには、血液の流れを良くして、さらに自律神経を整えておくことが大切になります。

 

生活習慣を見直して、昼間はできるだけ活発に動いて、交感神経を優位な状態にしておきます。

 

昼間眠くなると、その時間は副交感神経が優位に働いていることになります。

 

副交感神経が優位になると体は蓄積モードに入ってしまうので、太りやすくなってしまいます。

 

眠くなりそうになったら、用事がなくても歩いたり階段の上り下りなどをして、明るいうちは交感神経を優位な状態に保ちましょう。

食事で基礎代謝を上げる

鍋料理などの汗をかく食べ物は、体温を上げ代謝を上げることができます。

 

さらに鍋料理は野菜をたくさん使って調理することができるので、毎日食べてもよいお勧めのメニューです。

 

特にお豆腐を中心にした鍋料理は、たんぱく質たっぷりで脂質も少なくカロリーも少ないので、ダイエット中は特に何回も食べたいですね。

 

ここからは、すこし基礎代謝と違うお話になりますが、食事の時はやわらかいものを体に流し込むよりも、硬いものをよく噛んで食べる方がエネルギーの消費が増えます。

 

食事の時の噛む・消化・吸収・発酵などの過程で使われるエネルギーを、食事誘導性体熱産生(DIT)といいます。

 

これは基礎代謝ではありませんが、消費エネルギーのうちの10%を占めるので、DITの数値を上げておくと痩せやすい体になります。

 

たんぱく質はその30%が DITで消費され、糖質は20%、脂質は10%が消費されます。

 

従って、たんぱく質を多く摂取すると消費カロリーも多くなるので、ダイエットの効果が期待できます。

漢方で基礎代謝を上げる

漢方の中で防風通聖散(ボウフウツウショウサン)、防已黄耆湯(ぼういおおぎとう)、半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)などは、基礎代謝を上げる働きがあるそうです。

 

漢方に興味のある方は、専門のサイトを見て漢方の専門家に相談をしてみましょう。

 

 

 

ダイエットのためには基礎代謝を上げることが大切だ、ということがわかってきました。

 

基礎代謝を上げる方法は、どれもわざわざ器具を買わなくてもできるものばかりです。

 

歩くこと、食べること、お風呂に入ること、このような毎日何気なくやっていることをちょっと工夫するだけで、基礎代謝を上げて痩せ体質になるので、さっそく試してみましょう。