基礎代謝を正しく知ってダイエットに役立てましょう

メタボ人形と体重計

 

ダイエットを効果的に行うには、運動をして基礎代謝を上げましょうと言いますが、ダイエットって体重を落とすことではないの?

 

そうです。ダイエットが成功するかどうかは、体重をどれくらい落とせるかにかかっていますね。

 

ところが、食事の量を減らすことによって体重を落としても、食事を元に戻せば体重も元に戻ってしまいます。

 

一度落とした体重をそのままの状態でキープさせるには、基礎代謝を上げる必要があります。

 

今回は、基礎代謝というものを正しく理解して、自分の基礎代謝量を知った上で、その数値をダイエットの目安としていきましょう。

 

それでは、基礎代謝の説明から始めます。

もくじ

1基礎代謝とは?
2自分の基礎代謝量を知る
3基礎代謝が低い理由
4基礎代謝を上げるメリット
5基礎代謝を簡単に上げる方法

基礎代謝とは?

メジャーとレモンとコップ

 

基礎代謝が高いか低いかは、ダイエットにおいてかなり重要になります。

 

基礎代謝とは、私たちが生きていくために、体の機能を維持していくためのエネルギー代謝のことを意味します。

 

私たちは家で何もしていない時間でも、寝ている時間でさえエネルギーを消費しています。

 

それは体温の維持であったり、呼吸であったり、心臓を動かしたり、体の中では、生きていくためのたくさんの活動をしています。

 

病人さんが一日何も食べずに寝ているだけでも、点滴できちんと必要カロリーの補給をします。

 

カロリーの消費というと、激しい運動をイメージします。

 

しかし、運動することよりも、生命維持のために体の中でおこなわれているエネルギー消費の方が、全体的な消費エネルギーの中で大きな割合となっています。
1日に消費されるエネルギーは、基礎代謝が70%、運動による消費エネルギーはわずか20%です。

 

そして残りの10%は、食べ物を消化、吸収するために使われます。

 

たとえば、30代の女性で体重が50キロの方は、1日の基礎代謝量の推定値が1085kcal となります。

 

ここから計算をすると、運動による消費カロリーは310kcal となります。

 

この310kcalを、普通の生活で歩いたり走ったり、軽い運動をして消費するのですが、310kcalを軽いジョギングで消費するとなると、約50分間走り続けなければならなくなります。

 

そして、走り終わったあと、疲れて甘いものを食べてしまうと、いちごのショートケーキのカロリーが445kcal なので、50分も走った意味がなくなってしまいます。

 

そこで、体内のカロリーを効果的に消費するには、運動よりもまずは基礎代謝の方を上げて、太りにくい体質にして、その上で運動によってエネルギーを消費すれば、効果的にダイエットができるということになります。

自分の基礎代謝量を知る

体脂肪計

 

自分の基礎代謝量を知るには、体脂肪計を使うと簡単に知ることができます。

 

その他にも、厚生労働省で発表されている表を使って、自分で計算をすることもできます。

 

この表は少しわかりにくいので、こちらで簡単にしたものを載せておきます。

 

計算のしかたは、自分の体重×基礎代謝基準値で求めることができます。

年齢

基礎代謝基準値

男性

基礎代謝基準値

女性

18-29歳 24.0  23.6
30-49歳 22.3 21.7
50-69歳  21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7

この表を使って、30歳で体重50kgの女性の方の基礎代謝量を計算すると、

21.7×50(kg )=1085kcal
となります。

 

また、1日の摂取カロリーは
基礎代謝量÷0.7で出すことができます

 

先ほどの30歳女性の場合は
1085÷0.7=1550 kcal
となり、1550 kcalまでの食事を摂ると太りもせず痩せることもありません。

食事摂取基準2005年度版に示されている、日本人の年代別基礎代謝基準値
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

 

基礎代謝量のもう少し複雑な計算方法もあります。

 

それはハリス・ベネディクト方程式と言って、年齢と身長と体重で、より詳しく基礎代謝量を計算することができます。

 

ベネディクト方程式計算の方法

男性

@13.397×体重 kg
A4.799×身長 cm
B5.677×年齢

 

基礎代謝量=@+A−B+88.362

女性

@9.247×体重 kg
A3.098×身長 cm
B4.33×年齢

 

基礎代謝量=@+A−B+447.593

 

この公式を使うと、32歳の女性で、身長158cm 体重51キロの方の基礎代謝量は、
@9.247×51 kg =471.597
A3.098×158 cm =489.484
B4.33×32歳=138.56

 

@+A−B+447.593=1270.114kcal
となり、この女性の基礎代謝量は約1270kcal であることがわかります。

基礎代謝が低い理由

自分の年齢や体重などから基礎代謝の数値を知って、あまりの低さに驚いている方も多いのではないでしょうか。

 

1回の食事で、500キロカロリー以上のものを食べることは、それほどめずらしいことではないと思います。

 

たとえは、ハンバーグ定食は660〜700キロカロリーです。

 

これがチーズハンバーグ定食ともなれば1000キロカロリー以上です。

 

1日の摂取カロリーは1500キロカロリー程度でしたから、1日のうちでハンバーグ定食を1回食べると、あとの2食はほんの少しの食事量にしなければなりません。

 

ちなみに、プリン1個のカロリーは、150キロカロリーです。

 

デザートもがまんですね。

 

ここで、基礎代謝が少しでも高ければ、食事に多少の余裕が出てきます。

 

私たちの実際の基礎代謝量は、理想の数値よりもずっと低いと言われていますが、基礎代謝が低い理由を考えてみましょう。

 

おそらくたくさんの項目が当てはまるのではないでしょうか。

平熱が低い。
汗をかきにくい。
顔色が悪い。
血圧が低い。
冷え性である。
運動不足。
生理不順。
肩こりや頭痛がひどい。
無理なダイエットで体重を落としている。
むくみが多い。

以上の項目のいくつかで共通して言えることは、血行が悪いことが基礎代謝量低下に関係しているということです。

 

血液の循環が悪いと、顔色が悪かったり、冷え性であったり、生理不順にもなります。

 

また肩こりやむくみも血行が悪い事によってひどくなってきます。

 

基礎代謝が低いということは、筋肉量が少ないと言いかえることもできます。

 

筋肉は、身体の中でかなりのエネルギーを必要とします。

 

筋肉が動くことによって、体が動くことはもちろん、筋肉は血液が流れるためのポンプ役にもなっているので、筋肉量が多ければ血流がよくなるのです。

 

筋肉量を増やすには、運動するしか方法はありません。

 

毎日の生活に運動を取り入れて、さらに食生活の改善をしていけば、基礎代謝量の数値が上がります。

基礎代謝を上げるメリット

寝ている時でもカロリーを消費してくれる基礎代謝は、ダイエットをしている方にとってはとてもうれしいポイントになります。

 

基礎代謝を上げることによって消費エネルギーを増やして、太りやすく痩せやすい体に変化して行きますが、それ以外にも、基礎代謝を上げたことによるメリットはたくさんあります。

 

筋肉の活動が活発になることによって、血行がよくなることは説明しましたが、基礎代謝量が増えると、血行が良くなり体中の細胞に酸素や栄養素が運ばれやすくなり、新陳代謝が活発になります。

 

たくさんの酸素や栄養素をもらった肌は、若々しくつややかになり、髪の毛にもつやが出てきます。

 

もちろん、酸素や栄養素はすべての細胞に行き届くので、見た目だけの美しさだけではなく、体中すべてが若々しく健康的になります。

 

内臓のまわりに脂肪がついて肥満になるタイプを、内臓脂肪型肥満と言いますが、これは、摂取したカロリー(物を食べる)が消費しきれずに、血液の中で脂肪がウロウロして、それが内臓のまわりにくっついてしまう現象です。

 

内臓のまわりには脂肪がつきやすく、これは健康上あまり良い脂肪ではないので、糖尿病や高血圧や心筋梗塞などの生活習慣病などを起こす原因となってしまいます。

 

基礎代謝が上がることによって、細胞に血液や栄養が行き渡ると、臓器も若返ります。

 

内臓や筋肉が活発に働けば、内臓脂肪を効果的に燃焼することができます。

 

このように、美的な意味だけではなく、健康の意味においても基礎代謝を上げておく必要があります。

基礎代謝を簡単に上げる方法

身体活動において、通勤や職場での行動や、日常的な家事のことを生活活動といいます。

 

わざわざ運動をしなくても、まずは生活活動を増やすことによって、より多くのエネルギーを消費することができるようになります。

 

生活活動を増やすためには、

歩くスピードを上げる。
エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う。
バスや電車による通勤を自転車や徒歩にかえる。
車での買い物を自転車や徒歩にかえる。
エアコンの設定温度をほどほどにして汗をかく。

毎日の生活でたったこれだけの習慣を変えることによって、身体活動量はかなり増やすことができます。

 

また、思い切って運動でも始めてみようかと思う方には、まず手始めに有酸素運動をお勧めします。

 

有酸素運動は、ウォーキングや軽いジョギング、自転車、水泳などの軽い運動があてはまります。

 

この中でも、ウォーキングは生活活動の延長として、気楽に取り入れられる運動方法ではないでしょうか。

 

歩くという動作は、全身の80%以上の筋肉を使う全身運動です。

 

毎日息が切れるほどハアハアと歩く必要はありません。

 

むしろ、体の中に十分酸素を取り入れるために、いつもより少しさっそうと歩くことによって、脂肪細胞の燃焼が促されます。

 

脂肪の中でも、内臓脂肪は簡単についてしまいますが減らすのも簡単です。

 

脂肪が減って筋肉がつくことによって、基礎代謝も上がります。

 

 

筋肉を増やせば基礎代謝が増える、と簡単にいますが、筋肉は1週間や10日で簡単に増えるものではありません。

 

それならば、いざという時に困らないように、軽い運動習慣を身につけて、腹八分の食事に慣れた生活をしなければなりませんね。

 

あのときダイエットやっておけばよかったと後悔する日が来ないように、ダイエット生活を習慣にしてしまいましょう。

 

ダイエットスタートの日の自分を、写真に撮っておいてもいいですね。

 

1か月に1度写真を撮って、変化を楽しみにすると、ダイエットの励みになると思います。