骨盤前傾を改善してスタイル美女になりましょう

骨盤は前傾しても後傾しても姿勢が悪くなるので、筋肉が衰えて基礎代謝が低くなるために、太りやすい体質になってしまいます。

 

骨盤は体の前と後ろの筋肉のバランスを整えて、なおかつインナーマッスルを鍛えることによって、前傾も後傾も改善することができます。

 

それでは骨盤前傾タイプと後傾タイプのチェックをしてみましょう。

もくじ

1骨盤が前傾しているか後傾しているかのチェック方法
2骨盤前傾の特徴と原因
3骨盤前傾が引き起こす症状
4骨盤前傾の改善ストレッチ

骨盤が前傾しているか後傾しているかのチェック方法

 

1 壁を背にして立ち、頭、お尻、かかとを壁にしっかりとつけます。
2 腰と壁の間に手を入れて、チェックをしましょう。

正常な骨盤

片手の手のひらを入れても、十分すき間があるくらいのスペースができます。

骨盤前傾タイプ

骨盤が前傾していると腰が反り返るので、両方の手のひらやこぶしも入ってしまうくらいにすきまができています。

骨盤後傾タイプ

骨盤が後傾していると、手のひらが入らないか、入ってもスペースがない状態になります。

骨盤前傾の特徴と原因

骨盤前傾の特徴

反り腰になる。
腰や背中や首などに痛みが出やすい。
下っ腹が出て、ぽっこりお腹になる。
下半身が太りやすい。
膝が痛い。
猫背になり、まっすぐ立つことができない。

猫背になる

背中が丸くなり、腰が後ろに出てしまうような姿勢が猫背です。

 

運動不足で筋力が弱ったり、デスクワークが多くなると猫背になってしまいます。

 

猫背になると、肩が前に出るので呼吸が浅くなります。また、骨盤が左右にも歪んでしまうので、太りやすい体質になっていきます。

 

猫背の症状は、骨盤前傾も骨盤後傾も、両方のタイプの方がなります。

反り腰

反り腰は、骨盤が前に傾いてしまうために、太ももの後ろの筋肉が緊張して、腰が突っ張ってしまう症状です。

 

反り腰になると、お腹が前に突き出してしまいます。

 

また、腰痛になったり、股関節の動きが悪くなり、仰向けで長時間寝ていられなくなります。

 

日本人の女性の約7割の方が、骨盤前傾であると言われています。

 

それは、女性は運動不足で全身の筋肉が弱くなっていて、特に脚の筋肉や腹筋が弱い事が原因となっています。

 

それでは、どうして骨盤が前傾をしてしまうのでしょうか。

骨盤前傾の原因
筋肉がバランスを崩す

私たちは、片方の筋肉が伸びると反対側の筋肉が縮むことによって動くことができます。

 

ところが筋力の低下や生活習慣などにより、筋力のバランスが崩れてしまうことがあります。

 

つまり、伸びやすい筋肉はいつも伸びた状態でいて、縮まりやすい筋肉は常に緊張を続ける(縮もうとする)ようになってしまいます。

 

骨盤前傾は、主に太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)と腸腰筋が緊張していて、太ももの後ろ側の筋肉(ハムストリングス)と腹筋がゆるんだ状態になっています

高いヒールを履く

高いヒールの靴を履くと、重心が前に移って、骨盤が前傾してしまいます。体が倒れないように重心を後ろに持っていくと、腰の反りが強くなってしまいます。

 

腰の反りが強くなると、今度は上半身がバランスを取ろうとして、猫背になってしまいます。

 

また、ヒールの靴によって足の親指に力がかかることも、骨盤が前傾する原因となってしまいます。

うつ伏せで寝る

うつ伏せで寝ると、さらに腰が反ってしまい、腰椎と仙骨が緊張してしまいます。

 

うつ伏せで寝るだけではなく、うつ伏せの状態で本を読んだりスマホを見たりすることは、さらに腰が反ってどんどん骨盤前傾の症状が進む原因となってしまいます。

姿勢が悪い

姿勢が悪いから骨盤前傾になるのか、骨盤前提のために姿勢が悪くなるのか、姿勢と骨盤前傾は切っても切り離せないつながりがあります。

 

姿勢が悪い状態でいると骨盤が前後だけではなく、左右にも歪んでしまって、ますます姿勢が悪くなります。

骨盤前傾が引き起こす症状

腰痛

骨盤の前傾は反り腰し状態になっているので、腰の骨のカーブがきつくなっています。

 

この状態では脊柱起立筋が伸ばされてしまうので、腰痛を引き起こしやすくなります。

お尻とお腹が出る

骨盤が前傾すると上体が前に傾くので、釣り合わせるために胸を張ってうしろに傾こうとします。

 

こうなるとお尻が出て、お腹もぽっこり出た体型になってしまいます。

 

また、お尻の筋肉が弱まるとお尻も垂れてしまいます。

 

骨盤前傾のために、太ももの前の部分が張っている人もみられます。

膝が痛くなります

骨盤が前傾すると、股関節に影響が出てきます。

 

インナーマッスルが弱くなると、腹筋や背筋が働きにくくなります。

 

すると、立ったり歩いたりするときに股関節が伸びにくくなって、膝に直接負担がかかるようになります。

 

骨盤前傾のために外反母趾になる方もいるようです。

X脚になりやすくなる

骨盤が前傾すると、股関節が内側をむいて、膝が外側を向くので内股になってX脚となりやすくなります。

代謝が悪くなる

骨盤前傾になると、骨盤が歪むことによって全身のバランスが崩れて筋力が低下します。

 

筋力が低下すると、基礎代謝も低下してしまいます。

 

また骨盤が歪むことにより、血液やリンパの流れが悪くなり、冷えやむくみを引き起こしてしまいます。

 

体が冷えることによって脂肪燃焼をしにくくなり、ますます基礎代謝が下がります。

 

基礎代謝が下がると消費カロリーが減るので、太りやすい体質になってしまいます。

骨盤前傾の改善ストレッチ

骨盤前傾を治すには、緊張している筋肉とゆるんでいる筋肉のバランスを取ることが必要になります。

 

緊張している筋肉は、ももの前の筋肉(大腿四頭筋)と腸腰筋です。

 

この部分をストレッチで伸ばしてあげましょう。

1 右足を前にして、足を前後に大きく開きます。
2 腰を落として、左足の膝を床につきます。
3 上半身は前傾しないように気をつけて、まっすぐ正面を向きましょう。

太ももの前の部分が伸びていることを感じたら、10秒〜20秒その姿勢をキープします。左右両方の足で行いましょう。

 

また慣れてきたら、前後に開く足の幅を徐々に広げていきましょう。

 

次は筋力が足りない(ゆるんでいる)太ももの後ろ側の筋肉(ハムストリングス)と、腹筋のトレーニングを行います。

1 ゴムのチューブを使うと一番やりやすいのですが、ほとんどの方は持っていないと思うので、ひもを使って直径30pくらいの輪っかを作りましょう。
2 うつ伏せになり、片方の足先で輪っかを踏み、もう片方の足首にひっかけて、それを引っ張ります。

膝は床についたまま行いましょう。

 

腹筋は仰向けに寝て上体を持ち上げますが、起こしきらなくても、ほんの少しでも上げていられれば十分です。

 

骨盤前傾を治すと、姿勢がよくなり出ていたお尻やお腹も引っ込んで、その上筋力がつくのでヒップアップもできて、ダイエットにまでつながるなどと、うれしい効果だらけになります。

 

ストレッチや筋トレも、それほど苦痛になるエクササイズではないので、さっそく今日から行いましょう。

 

2か月後には、無理をして背筋を伸ばさなくても、自然にお腹に力に入り、体がまっすぐになっていることに気付くと思います。