内転筋強化は美脚と美ラインへの近道!太もも太りもしっかり撃退

もくじ

1 内転筋とは
2 太ももの4つの筋肉
3 内転筋を鍛える効果
4 内転筋を鍛える

内転筋とは

内転筋とは、あまり聞いたことのない筋肉の名前ですが、太ももの内側の筋肉の事を言います。

 

内転筋は、太ももの内側のつけ根から膝の内側までをつないでいる筋肉です。

 

開脚をした時につっぱる部分がありますが、その部分が内転筋になります。

太ももの4つの筋肉

太ももには前後と内側と外側に、大きな筋肉がついています。

 

今回注目している太ももの内側の筋肉、内転筋は、弱くなりやすい部分です。

 

股のつけ根あたりの内側の筋肉を手でゆすってみると、二の腕のようにプルンプルンとゆれる方は、筋肉がなく脂肪でぶよぶよになっている可能性があります。

 

太ももの前側と外側にある筋肉は、日常生活で頻繁に使われます。

 

普段歩いたり、階段を上り下りするたびに使われる筋肉です。

 

そのため、太ももの前側の大腿四頭筋には多少筋肉がつきやすく、これが太ももを太く見せる原因になっています。

 

一方、太もものうしろ側と内側の筋肉は、前側ほど使われることはありません。

 

そのため、太ももの後ろ側のハムストリングスが使われないまま緊張すると、お尻が下がったり骨盤が歪んだり、腰痛の原因になることもあります。

内転筋を鍛える効果

内転筋を鍛えると、脚の形がまっすぐになり姿勢も良くなるため、体全体のラインが美しく整います。

太ももが細くなる

内転筋が衰えると、骨盤が開きやすくなります。すると、骨盤は前後左右に歪んだり、ねじれやすくなってしまいます。

 

骨盤の骨は、内転筋が支えることによって安定しているので、内転筋が弱く、しかも骨盤が安定しないと、体が太ももの外側でバランスを取り始め、太もも全体の筋肉が太くなって、脚が太くなってしまいます。

 

内転筋を鍛えることによって、太ももの筋肉全部で体を支えることになるので、太ももが細くなっていきます。

O脚が矯正される

内転筋が衰えると、足を閉じる力が弱くなってしまうため、脚全体が外側に広がってO脚の原因になってしまいます。

 

太ももの内側や、ふくらはぎの内側の筋肉をしなやかにすると、脚全体の内側の大きな弯曲が矯正されて、まっすぐとした足になります。

むくみやセルライトがなくなる

太ももの内側の筋肉が少なくなると、血液の循環が悪くなります。

 

また、この部分には多くのリンパ管も通っているので、血液やリンパ液の流れが悪くなると、余分な水分や老廃物がたまり、むくみが生じてきます。

 

老廃物をそのままにしておくと、脂肪細胞のすき間に入り込み、セルライトとなってしまいます。

 

内転筋を鍛えて血液やリンパ液の循環を良くしておくと、むくみがなくなり、脚は一回り細くなります。

ぽっこりお腹が解消される

内転筋を鍛えて骨盤が安定すると、お腹周りの筋肉も安定します。

 

すると、下腹部にたまってしまった内臓が本来の位置に戻り、ぽっこりとしたお腹が解消されていきます。

内転筋を鍛える

体のラインを美しくするために、内転筋の刺激をしてあげましょう。

 

内転筋を鍛えるには、飛んだり跳ねたり、ハードな筋トレを行なう必要はありません。

 

今まであまり使われてこなかった筋肉が、ほんの少しの筋トレとストレッチを行なうことで刺激を受けて、少しずつ鍛えられていきます。

膝同士をつけて座る

椅子に座る時に膝同士をぴったりとつけて座るだけで、内転筋を鍛えることができます。

 

パンツスタイルが一般的になったため、スカートの時も膝をそろえないで座る女性が多いのですが、スカートが短いときは、男性が目のやり場に困るでしょうし、だらしなく見えてしまいます。

 

電車や椅子に座るときには、常に膝をそろえて、多少膝同士に力をいれるとさらに内転筋の強化につながります。

クッションはさみ

椅子に座って、膝にクッションやボールや、厚めの本をはさみます。ボールはテニスボールだと小さ過ぎるので、バレーボールくらいの大きさのものを選びましょう。

 

膝を左右からぎゅーっと押し付け、ゆるめます。強く押し付けたりゆるめたりを、何回か繰り返しましょう。

 

このエクササイズは、仕事中でも簡単にできます。

 

もちろんボールやクッションはないので、手の平で代用していきます。

1 右手を左ひざの内側に、左手を右ひざの内側にクロスしておきます。くるぶしやかかとは、しっかりくっつけておきます。

 

2 両手は外側に力を入れながら、両膝は内側に力を入れて、手のひらと膝を押し合いましょう。

内転筋のストレッチ

1 立ち上がって、両足のつま先を外側に向けて、肩幅よりやや広めに足を開きます。

 

2 そのまましゃがみこみます。イメージとしては、カエルが座っているような、膝を外側に突き出したポーズになります。

 

3 手を床について、両肘で両膝を押しましょう。

ここまで書いてふと思ったのですが、カエルの脚って長くて細くて筋肉質で、しなやかな感じもして、うらやましい限りですね。余談でした。

横になって内転筋のエクササイズ(脚パカダイエット)

1 あお向けに寝て両脚を真上にあげます。

 

2 ゆっくりと両脚を左右に開きましょう。

このとき膝はまっすぐにしますが、太ももの後ろ側の筋肉が突っ張る方は、膝を伸ばしたまま両脚を真上に上げることができないと思います。

 

無理をして行なうと、腰を悪くするのでやめておきましょう。

 

太ももの後ろ側の筋肉(ハムストリングス)が緊張していると、太ももの前後左右のバランスが偏ってしまいます。

 

これは腰痛の原因にもなるので、ハムストリングスのストレッチも同時に行なっておきましょう。

ハムストリングスのためのジャックナイフストレッチ

1 軽く足を開いてしゃがみます。このとき、太ももと胸をぴったりとつけておきます。

 

2 両方の足首を手で握ります。

 

3 手を離さずに、また太ももと胸も離さないようにしながら、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。

 

4 膝を伸ばしていくと、太ももの後ろ側がつっぱってくることがわかります。限界まで伸ばしたら、30秒キープしましょう。太ももと胸は、ずっとつけたままにしておきましょう。

横になってストレッチ

1 左側を下にして横向きに寝転び、左手で頭を支えます。
2 右側の膝を曲げて、左側の膝の前に出します。

 

3 左側の脚を伸ばしたままゆっくりもち上げて、10秒キープしましょう。反対側も同じように行ないましょう。

 

 

 

内転筋のトレーニングを怠っていると、どんなに頑張って筋トレを行なっても、なかなか太ももが痩せてきません。

 

また、今までO脚で悩んでいた方も、内転筋のストレッチによって少しずつ膝と膝がくっついてくるようになります。

 

痩せるだけでなく、全身をまっすぐ美しいラインにするために、内転筋を鍛えるエクササイズを始めてみましょう。