新聞と目覚まし時計

 

もくじ

 

1サーカディアンリズムって何?
2体内時計の種類
3体内時計リセットのチャンスは「朝」
4朝食を食べないデメリット
5朝食はダイエットのキーポイント
6夕食の時間がダイエットの成功を左右する
7「おやつは3時」には訳がある

サーカディアンリズムって何?

サーカディアンリズムとは、体内時計のことです。

 

訓練をしたわけではないのに、朝になると目がさめて、夜になると眠くなるという一日のリズムのことをいいます。

 

私たちの生活は、1日を24時間と決めて社会生活を送っています。

 

しかし、サーカディアンリズムは25時間周期で設定されているので、毎日多少の狂いが生じてきます。

 

この1時間の狂いを調整するのが、「朝食」と「朝の光」になります。

 

つまり、体内時計の1時間のずれを、朝起きるときに上手に調節をすることによって、交感神経にスイッチが入り体がダイエットモードへと変わってきます。

 

このサーカディアンリズムは、生活の乱れによって簡単にくずれてしまいます。

体内時計の種類

体内時計には、5つの種類があります。

日周リズム(サーカディアンリズム)

ダイエットに影響する体内時計で、25時間に設定され、昼間の明るいうちに活動をして暗くなると休息に入り、夜には眠くなる、という生活がベストなコンディションであるとされています。

週周リズム

月曜日には仕事モードに入り、週末金曜日の夜になるとリラックスモードに入ります。

 

1週間のうちで、血圧に変動が見られると言われています。

月周リズム

女性の生理周期は、月の満ち欠けと同じ28日と言われています。

 

28日の周期で、女性ホルモンによって体脂肪の生成や分解、体の中の水分調整を行なっています。

年周リズム(季節的リズム)

春になると眠くなる日が多くなり、秋になれば食欲が旺盛になります。

 

渡り鳥や熊の冬眠も、年周リズムによるものです。

90分リズム(ウルトラディアンリズム)

人の集中力が続く時間は、約90分と言われています。

 

また、睡眠時のレム睡眠とノンレム睡眠は、90分交代のリズムになっています。

体内時計リセットのチャンスは「朝」

朝日と草原

 

25時間周期の体内時計は、24時間周期にしなければなりません。

 

その方法が、「朝食」と「朝の太陽の光」と言われています。

 

1分でも多く寝ていたいので、朝はぎりぎりまで寝て、何も食べないまま出かける。

 

寝る時間が多ければ多いほど、疲れが取れるはずだ。

 

このような生活を送っていると、朝になっても体が「朝」モードに入りにくくなり、かえって疲れやすく、しかも太りやすい体質になってしまいます。

 

朝は、副交感神経から交感神経にスイッチが切り替わる時間です。

 

交感神経は、日中活動しているときに優位になり、心蔵の拍動数も多く、体全体がエネルギー消費に向けて動き出します。

 

従って、朝起きてカーテンを開け、朝日を浴びながら朝食を摂ることによって、体を日中モードに変換させる必要があります。

朝食を食べないデメリット

両手でバツをする男性医師

 

朝食をきちんと食べないと、体が朝モードにならず、交感神経にスイッチが入りにくくなるだけでなく、ダイエットの面で考えてもデメリットがたくさん生じてきます。

活動代謝が減る

物を食べると、体の中は忙しくなります。

 

消化・吸収を行なわなければならないので、内臓が動き出します。

 

それに伴って、血液も消化された栄養分を吸収して、体全体に配達しなければなりません。

 

また、筋肉は血液の流れを助けるためのポンプの役割をします。

 

物を食べることによって、体の中ではこれだけの仕事が増えて、エネルギーが消費されます。

 

朝ご飯1回につき100kcal程消費されるので、朝食を抜くと体の中では毎日100kcalの貯蔵が積み重なっていきます。

飢餓状態の防衛反応

朝食を抜くと体が飢餓対策を始めます。

 

できるだけエネルギーを使わないようにして、脂肪をせっせと貯め込む作業がスタートします。

昼食の量が増える

朝ご飯を抜くとお腹がすき、お昼をガッツリと食べてしまいます。

 

カロリーの高いハンバーグ弁当だけでは物足りず、うっかりスイーツにまで手が伸びます。

血糖値の上昇

夕食からお昼まで何も食べていない状態で、急に昼食を食べることによって血糖値が急上昇して、インスリンが過剰に分泌をして脂肪を溜め込みやすくなります。

朝食はダイエットのキーポイント

ウエスト測る女性

 

朝食を抜くと、体の中では毎日100kcalの貯蔵をすることがわかりました。

 

朝ご飯を食べなければいけないことはわかっているけれど、やっぱり1分でも多く寝ていたい。

 

この気持ちはよくわかります。

 

それならば、朝食をできるだけ簡単に食べられる方法を考えていきましょう。

 

朝から、お茶碗1杯のご飯と目玉焼き、それにおみそ汁とサラダを毎日繰り返すと、食事の支度と後片付けでかなりの時間を使ってしまいます。

 

そうかといって、朝食が菓子パン1個では栄養のバランスが崩れてしまいます。

 

朝食には、たんぱく質とビタミンをしっかり摂る必要があります。

 

たんぱく質は筋肉を作るので、ダイエットには欠かせない栄養素で、普段よりも多く摂るように心がけたいものです。

 

また、炭水化物はダイエットの敵のような扱いを受けていますが、筋肉や脳の働きを助けるので、必ず摂取しなければいけない栄養素で、普段よりも多少量も減らしてでも、必ず食べるようにしましょう。

 

時間がなくて朝食が面倒であれば、冷蔵庫から出すだけで OK の食事にしましょう。

パン食で簡単朝食

食パン一枚(できれば全粒粉が混ざっているもの)に、レタス1〜2枚と電子レンジで温めた長めのソーセージ、チーズ、ハムなどをはさんで、くるりと巻いて食べると、5分以内で支度ができてお皿一枚を洗えば終了します。

 

またこの時、硬めにゆでたゆで卵も食べると、腹持ちが抜群に上がります。

 

ゆで卵は、すべての栄養が含まれている完全食と言われています。

 

たんぱく質も豊富なので、夜のうちに5〜6個一度にゆでて、冷蔵庫で保存しましょう。

 

ゆで卵を朝1個食べて、そしてお昼のお弁当に1個持っていくと、栄養面でもダイエット面でも活躍してくれます。

朝のスープ

簡単朝食と共に、一杯のスープも追加できると、さらに良いでしょう。

 

スープは、暇な日にたくさん作って冷蔵庫に入れておくと、3〜4日食べることができます。

 

スープをステンレスやホーローのお鍋に入れたまま冷蔵庫に入れて、朝になったらお鍋ごと火にかけると、熱による殺菌効果もあります。

 

食べ終わったら、お鍋が熱いうちに冷蔵庫に入れましょう。

 

スープには、たっぷりの野菜を小さく切って入れましょう。

 

そして、野菜の種類はできるだけ多めにしましょう。

 

夕食に豚汁やけんちん汁を作る時には、できるだけたくさん作って、翌日からの朝食に回しましょう。

 

今まで朝食を食べる習慣がなかった方にとっては、朝食の支度がとても面倒に感じられます。

 

できるだけ調理と片付けに時間がかからなくて、短時間で食べ終わるものを選びましょう。

夕食の時間がダイエットの成功を左右する

1日の食事の時間で、一番乱れやすいのが夕食です。

 

毎日定時で仕事が終わって、19時頃までに自宅に帰れる方は良いのですが、残業があったりなかったり、残業すると夜10時頃の帰宅になる方は、夕食の時間がバラバラになってしまいます。

 

夜10時以降の食事は、体内時計をずらす原因となってしまいます。

 

せっかく朝ご飯を食べる習慣がついても、体内時計が正常に働きにくくなります。

 

どうしても帰りが遅くなるときは、夕方6時か7時頃、おにぎりかパンを食べて炭水化物を補給しておきましょう。

 

夜遅く帰宅したら、炭水化物を食べずに野菜中心の食事にしましょう。

 

夜の帰りが遅くなることがわかった日には、できるだけ昼食をしっかり食べましょう。

 

ダイエット中とはいえ、脂肪分もきちんと摂取しなければならないので、昼食にお肉を食べておくと良いでしょう。

 

お昼をしっかり食べてついでに甘いものにまで行ってしまうとカロリーオーバーになってしまうので、ダイエット中であるならば、その点はしっかりと自粛をしましょう。

「おやつは3時」には訳がある

やっぱりおやつは外せないという方は、3時におやつをいただきましょう。

 

昔から、おやつは3時と言われていますが、時間栄養学においても、3時のおやつが一番良いとされています。

 

午後3時は体温が一番高く、エネルギーの消費も活発なため、この時間に糖質を摂取すると、血糖値の上がり方がゆっくりとなり、脂肪を溜め込みにくくなります。

 

 

食事の時間に気をつけて、朝食もきちんと食べるようにするだけで、サーカディアンリズムは整ってきます。

 

無理な減量方法を行なわなくても、食事の時間や内容に一工夫することで、痩せ体質に持っていくことができます。

 

これにほんの少しの運動を加えることができれば、なおいっそうダイエットの効果は上がっていくでしょう。