サーキットトレーニングはダイエットの最強トレーニングです

ダイエットのためにトレーニングをしなくちゃいけないことはわかっているのだけれど、わざわざ走りに行くのは面倒だし、家で腹筋ばかりやっていても飽きてしまう。
サーキットトレーニングは、15分～30分の間に数種類のトレーニングを組み合わせて、効率的に筋トレをする方法です。
運動能力や年齢に応じて、トレーニングの強度を組み合わせることができるので、短時間で誰にでもできるトレーニング方法です。

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ）を組み合わせた運動方法です。
サーキットとは、車やオートバイの競技用に作られた環状道路で、レースの時には輪になったコースを何周も回ります。
サーキットトレーニングは、数種類の運動を組み合わせて、それをぐるぐると2～3セット行うものです。
ダイエットには、有酸素運動が大変効果的になります。
それは、体の中に取り込んだ酸素と、運動のためにできた乳酸が合成されて、新しいエネルギーとなるときに脂肪が燃焼されるからです。
サーキットトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ）を30秒～60秒の間で繰り返し行います。
無酸素運動で少しきついトレーニングを行って、体内に乳酸を作ります。
そのあとの有酸素運動で、脂肪を燃やしながらその乳酸を効率的に新しいエネルギーへと変えていきます。
つまりサーキットトレーニングは、無駄のない効率的なトレーニング方法と言えます。
サーキットトレーニングと言っても、ピンとこない方もいるかもしれませんが、カーブス方式というとわかりやすいかもしれません。
女性専用のカーブスというトレーニングジムがありますが、カーブスはサーキットトレーニングによる筋トレ方式を採用しています。

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングは、いくつかの特徴を覚えてしまえば簡単にできます。

１有酸素運動と無酸素運動を交互に行ないます。

有酸素運動で代表的なトレーニングは、ウォーキングやジョギングです。また、筋トレは無酸素運動になります。
有酸素運動を30秒行なって、筋トレを30秒行なう。これを1種類として、7種類から15種類くらいのトレーニングを1セットと見て、これを2、3セット繰り返します。

２　休憩を取らずに、すべてのトレーニングをひと続きで行います。

すべてのトレーニングを全力で頑張らなくても良いので、とにかく始めから終わりまで休みなくエクササイズしましょう。

３　トレーニングメニューをたくさん用意しましょう。

筋トレが2、3種類だと、有酸素運動の効果が得られないので、7～15種類くらいの筋トレの種目をトレーニングメニューとしましょう。

４好きなトレーニング方法で組みましょう。

筋トレの種類は、やりやすいものや好きなものを選んでかまいません。
どんな組み合わせ方をしても、間違いではありません。

サーキットトレーニングにかかる時間

気合いを入れずに10種類の筋トレメニューを組み合わせることにすると、それぞれの筋トレに30秒、その間の有酸素運動を30秒と設定しましょう。
この設定だと、10種類の筋トレを行うのに10分かかります。これを2周しても、わずか20分で1日分のトレーニングが終了します。
サーキットトレーニングは、3分行うとウォーキング30分の脂肪燃焼効果が期待できると言われています。
ダイエットのためにはとても効果的なトレーニング方法であることがお分かりになるでしょう。

サーキットトレーニングの効果

１　有酸素運動と無酸素運動(筋トレ）の効果を同時に得られます。

有酸素運動は、脂肪燃焼効果を期待できます。
そして無酸素運動は、筋力トレーニングによって筋力量を増やすことができます。
ダイエットにとっては、どちらのトレーニングも重要になります。
サーキットトレーニングでは、有酸素運動と筋トレを短時間で一気に行なうことができます。

２　運動時間が短くてすみます。

サーキットトレーニングは1セットが10分～20分程度なので、毎日が忙しい方でもわずかなすき間時間で行うことができます。

３　心肺機能を高めます。

サーキットトレーニングは、休憩なしでトレーニングを行うので、ずっと体を動かし続けることになり、通常の生活よりも心肺機能を必要とするため、呼吸器や循環器が強化されます。

４　全身の筋肉が鍛えられます。

たくさんの種類の筋トレを組み合わせることによって、体中すべての筋肉を使うことになり、素晴らしい全身運動を期待することができます。
サーキットトレーニングにはたくさんのメリットがありますが、デメリットとしては、1か所の筋力だけを鍛えることができないということがあります。
腹筋やお尻の筋肉を集中的に鍛えたいというやり方は、サーキットトレーニングでは適していません。
ただし、腹筋を中心とした筋トレを3種類行ない、ヒップアップのトレーニングを3種類行なって、それ以外のトレーニングを2種類行なえば、1セットで8種類のトレーニングを組み合わせることができます。

サーキットトレーニングのメニュー

サーキットトレーニングは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせますが、自宅で行う場合有酸素運動は、ウォーキングの代わりにその場足踏みを取り入れることにしましょう。

この程度でいいの？とびっくりする方もいるかもしれませんが、初めは経験のある慣れた筋トレをするだけで、十分効果があります。
慣れてきたら、その場足踏みを10cm くらいの台を使って踏み台昇降にかえたり、足踏みをしている時に腕を振ったり上にあげたりすれば、ますますトレーニング効果が上がります。
とにかく休みなく動き続けなければならないので、リズミカルに運動ができるように、音楽をかけながらおこなうと良いかもしれません。

お勧めの筋トレ

シットアップ(腹筋）

１　仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組みます。
２　膝を曲げ、上半身を軽く持ち上げましょう。

スーパーマン

１　両手足を広げてうつ伏せに寝ます。
２　そのまま両手足を上げ、お腹だけが床についてのけ反る状態になりましょう。スーパーマンが空を跳んでいるような雰囲気です。

レッグランジ

１　立ち上がって右足を大きく前に出します。
２　そのままゆっくり腰を落としていきます。
３　腰を上げたら、今度は左足を前にして同じように腰を落としましょう。

対角スーパーマン

１　うつ伏せに寝て手足を伸ばします。
２　右手と左足を同時に上げ、次は左手と右足を同時にあげましょう。

ツイストニーアップ

１　立ち上がって、肘を胸の前で直角に曲げます。
２　右足を上げ上体を軽く倒して、左側の肘に右足の膝がさわれるように曲げます。反対側も同じように行いましょう。

バービージャンプ（バーピージャンプ）

１　立ち上がっている姿勢から素早くかがんで、床に両手をついて、両足を後ろに引きます。一瞬腕立て伏せのような体勢になります。
２　その状態から脚を戻してすぐに元に戻り、立ち上がって今度はジャンプをします。すべての動作を素早く行いましょう。

カーブスについて

カーブスは、女性専用のトレーニングジムで、サーキットトレーニングを導入しています。
カーブスは主に40歳以上の女性を対象としていて、会員は40代～60代の方が中心です。50代、60代の方が半数以上となっています。
ハードではないマシンを中心とした筋トレと、有酸素運動を組み合わせ、30秒ずつリズムに合わせて30分間のトレーニングを行います。
カーブスの12種類のマシンを使ったトレーニングやストレッチの内容は、とても参考になります。

12種類のマシン

１チェスト・バック（バストアップ！）
２スクワット（太ももスッキリ！ヒップアップ！）
３ショルダー・プレス（肩こりスッキリ！）
４レッグ・エクステンション/レッグ・カール（太ももスッキリ！）
５アブ・バック（お腹スッキリ！背筋まっすぐ！）
６ラテラル・リフト（わき腹スッキリ！）
７バイ セップ・トライセップ（太ももスッキリ！）
８レッグ・プレス（太ももスッキリ！）
９ペック・デック（バストアップ！背すじまっすぐ！）
10オブリーク（わき腹スッキリ！）
11ヒップ・アブダクター/アダクター（太ももスッキリ！）
12グル―ト（太ももスッキリ！ヒップアップ！）

12種類のストレッチと効果

１アキレス腱のストレッチ（ハムストリングス、ふくらはぎ）
２脚の裏側のストレッチ（おしりとふくらはぎ）
３太もものストレッチ（太ももの前側）
４脇のストレッチ（脇）
５肩のストレッチ（胸筋）
６肩と二の腕のストレッチ（肩甲骨まわり）
７胸と腕のストレッチ（腹斜筋・大胸筋）
８胸と肩と腕のストレッチ（大胸筋と腕の筋肉）
９腰のストレッチ（お尻の横とハムストリングス）
10脚の裏側のストレッチ（背中・おしり・ハムストリングス・ふくらはぎ）
11太ももももの内側のストレッチ（太ももの内側）
12背中のストレッチ（背中・ハムストリングス）
カ－ブスは50代60代の方のためのトレーニングを標準設定としていると思われるので、おそらくマシンの強さもその年代に合わせてあると思われます。
そのため、若い方が同じマシンでトレーニングを行なっても、物足りなさを感じるかもしれません。
カーブスに興味のある方は、インターネットから申し込むと入会金が半額になり、1回無料体験を受けることができます。
直接店舗で申し込むと、入学金の割引を受けることにはできません。
カーブス入会金
15,000円
月額会費
１か月5,700円
サーキットトレーニングは、自宅で大好きな音楽を聴きながらリズムよくおこなえば、かなりの効果的なトレーニングになると思います。
必ず時計を目の前において、初めはゆっくり、慣れてきたら素早く動いてトレーニングを重ねることによって2、3か月後には効果が現われてくると思われます。
ダイエットのために、1日20分程度をトレーニングのための時間にすることを習慣にしましょう。