サーキットトレーニングはダイエットの最強トレーニングです

ダイエットのためにトレーニングをしなくちゃいけないことはわかっているのだけれど、わざわざ走りに行くのは面倒だし、家で腹筋ばかりやっていても飽きてしまう。

 

サーキットトレーニングは、15分〜30分の間に数種類のトレーニングを組み合わせて、効率的に筋トレをする方法です。

 

運動能力や年齢に応じて、トレーニングの強度を組み合わせることができるので、短時間で誰にでもできるトレーニング方法です。

もくじ

1サーキットトレーニングとは
2サーキットトレーニングの方法
3サーキットトレーニングにかかる時間
4サーキットトレーニングの効果
5サーキットトレーニングのメニュー
6お勧めの筋トレ
7カーブスについて

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせた運動方法です。

 

サーキットとは、車やオートバイの競技用に作られた環状道路で、レースの時には輪になったコースを何周も回ります。

 

サーキットトレーニングは、数種類の運動を組み合わせて、それをぐるぐると2〜3セット行うものです。

 

ダイエットには、有酸素運動が大変効果的になります。

 

それは、体の中に取り込んだ酸素と、運動のためにできた乳酸が合成されて、新しいエネルギーとなるときに脂肪が燃焼されるからです。

 

サーキットトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を30秒〜60秒の間で繰り返し行います。

 

無酸素運動で少しきついトレーニングを行って、体内に乳酸を作ります。

 

そのあとの有酸素運動で、脂肪を燃やしながらその乳酸を効率的に新しいエネルギーへと変えていきます。

 

つまりサーキットトレーニングは、無駄のない効率的なトレーニング方法と言えます。

 

サーキットトレーニングと言っても、ピンとこない方もいるかもしれませんが、カーブス方式というとわかりやすいかもしれません。

 

女性専用のカーブスというトレーニングジムがありますが、カーブスはサーキットトレーニングによる筋トレ方式を採用しています。

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングは、いくつかの特徴を覚えてしまえば簡単にできます。

1有酸素運動と無酸素運動を交互に行ないます。

有酸素運動で代表的なトレーニングは、ウォーキングやジョギングです。また、筋トレは無酸素運動になります。

 

有酸素運動を30秒行なって、筋トレを30秒行なう。これを1種類として、7種類から15種類くらいのトレーニングを1セットと見て、これを2、3セット繰り返します。

2 休憩を取らずに、すべてのトレーニングをひと続きで行います。

すべてのトレーニングを全力で頑張らなくても良いので、とにかく始めから終わりまで休みなくエクササイズしましょう。

3 トレーニングメニューをたくさん用意しましょう。

筋トレが2、3種類だと、有酸素運動の効果が得られないので、7〜15種類くらいの筋トレの種目をトレーニングメニューとしましょう。

4好きなトレーニング方法で組みましょう。

筋トレの種類は、やりやすいものや好きなものを選んでかまいません。

 

どんな組み合わせ方をしても、間違いではありません。

サーキットトレーニングにかかる時間

気合いを入れずに10種類の筋トレメニューを組み合わせることにすると、それぞれの筋トレに30秒、その間の有酸素運動を30秒と設定しましょう。

 

この設定だと、10種類の筋トレを行うのに10分かかります。これを2周しても、わずか20分で1日分のトレーニングが終了します。

 

サーキットトレーニングは、3分行うとウォーキング30分の脂肪燃焼効果が期待できると言われています。

 

ダイエットのためにはとても効果的なトレーニング方法であることがお分かりになるでしょう。

サーキットトレーニングの効果

1 有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の効果を同時に得られます。

有酸素運動は、脂肪燃焼効果を期待できます。

 

そして無酸素運動は、筋力トレーニングによって筋力量を増やすことができます。

 

ダイエットにとっては、どちらのトレーニングも重要になります。

 

サーキットトレーニングでは、有酸素運動と筋トレを短時間で一気に行なうことができます。

2 運動時間が短くてすみます。

サーキットトレーニングは1セットが10分〜20分程度なので、毎日が忙しい方でもわずかなすき間時間で行うことができます。

3 心肺機能を高めます。

サーキットトレーニングは、休憩なしでトレーニングを行うので、ずっと体を動かし続けることになり、通常の生活よりも心肺機能を必要とするため、呼吸器や循環器が強化されます。

4 全身の筋肉が鍛えられます。

 

たくさんの種類の筋トレを組み合わせることによって、体中すべての筋肉を使うことになり、素晴らしい全身運動を期待することができます。

 

サーキットトレーニングにはたくさんのメリットがありますが、デメリットとしては、1か所の筋力だけを鍛えることができないということがあります。

 

腹筋やお尻の筋肉を集中的に鍛えたいというやり方は、サーキットトレーニングでは適していません。

 

ただし、腹筋を中心とした筋トレを3種類行ない、ヒップアップのトレーニングを3種類行なって、それ以外のトレーニングを2種類行なえば、1セットで8種類のトレーニングを組み合わせることができます。

サーキットトレーニングのメニュー

サーキットトレーニングは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせますが、自宅で行う場合有酸素運動は、ウォーキングの代わりにその場足踏みを取り入れることにしましょう。

@腕立て伏せ30秒
Aその場足踏み30秒
Bスクワット30秒
Cその場足踏み30秒
Dシットアップ(腹筋)30秒
Eその場足踏み30秒
Fレッグランジ30秒
Gその場足踏み30秒

この程度でいいの?とびっくりする方もいるかもしれませんが、初めは経験のある慣れた筋トレをするだけで、十分効果があります。

 

慣れてきたら、その場足踏みを10cm くらいの台を使って踏み台昇降にかえたり、足踏みをしている時に腕を振ったり上にあげたりすれば、ますますトレーニング効果が上がります。

 

とにかく休みなく動き続けなければならないので、リズミカルに運動ができるように、音楽をかけながらおこなうと良いかもしれません。

お勧めの筋トレ

シットアップ(腹筋)

1 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組みます。

 

2 膝を曲げ、上半身を軽く持ち上げましょう。

スーパーマン

1 両手足を広げてうつ伏せに寝ます。

 

2 そのまま両手足を上げ、お腹だけが床についてのけ反る状態になりましょう。スーパーマンが空を跳んでいるような雰囲気です。

 

レッグランジ

1 立ち上がって右足を大きく前に出します。

 

2 そのままゆっくり腰を落としていきます。

 

3 腰を上げたら、今度は左足を前にして同じように腰を落としましょう。

 

対角スーパーマン

1 うつ伏せに寝て手足を伸ばします。

 

2 右手と左足を同時に上げ、次は左手と右足を同時にあげましょう。

ツイストニーアップ

1 立ち上がって、肘を胸の前で直角に曲げます。

 

2 右足を上げ上体を軽く倒して、左側の肘に右足の膝がさわれるように曲げます。反対側も同じように行いましょう。

バービージャンプ(バーピージャンプ)

1 立ち上がっている姿勢から素早くかがんで、床に両手をついて、両足を後ろに引きます。一瞬腕立て伏せのような体勢になります。

 

2 その状態から脚を戻してすぐに元に戻り、立ち上がって今度はジャンプをします。すべての動作を素早く行いましょう。

カーブスについて

カーブスは、女性専用のトレーニングジムで、サーキットトレーニングを導入しています。

 

カーブスは主に40歳以上の女性を対象としていて、会員は40代〜60代の方が中心です。50代、60代の方が半数以上となっています。

 

ハードではないマシンを中心とした筋トレと、有酸素運動を組み合わせ、30秒ずつリズムに合わせて30分間のトレーニングを行います。

 

カーブスの12種類のマシンを使ったトレーニングやストレッチの内容は、とても参考になります。

12種類のマシン

1チェスト・バック(バストアップ!)
2スクワット(太ももスッキリ!ヒップアップ!)
3ショルダー・プレス(肩こりスッキリ!)
4レッグ・エクステンション/レッグ・カール(太ももスッキリ!)
5アブ・バック(お腹スッキリ!背筋まっすぐ!)
6ラテラル・リフト(わき腹スッキリ!)
7バイ セップ・トライセップ(太ももスッキリ!)
8レッグ・プレス(太ももスッキリ!)
9ペック・デック(バストアップ!背すじまっすぐ!)
10オブリーク(わき腹スッキリ!)
11ヒップ・アブダクター/アダクター(太ももスッキリ!)
12グル―ト(太ももスッキリ!ヒップアップ!)

12種類のストレッチと効果

1アキレス腱のストレッチ(ハムストリングス、ふくらはぎ)
2脚の裏側のストレッチ(おしりとふくらはぎ)
3太もものストレッチ(太ももの前側)
4脇のストレッチ(脇)
5肩のストレッチ(胸筋)
6肩と二の腕のストレッチ(肩甲骨まわり)
7胸と腕のストレッチ(腹斜筋・大胸筋)
8胸と肩と腕のストレッチ(大胸筋と腕の筋肉)
9腰のストレッチ(お尻の横とハムストリングス)
10脚の裏側のストレッチ(背中・おしり・ハムストリングス・ふくらはぎ)
11太ももももの内側のストレッチ(太ももの内側)
12背中のストレッチ(背中・ハムストリングス)

 

カ−ブスは50代60代の方のためのトレーニングを標準設定としていると思われるので、おそらくマシンの強さもその年代に合わせてあると思われます。

 

そのため、若い方が同じマシンでトレーニングを行なっても、物足りなさを感じるかもしれません。

 

カーブスに興味のある方は、インターネットから申し込むと入会金が半額になり、1回無料体験を受けることができます。

 

直接店舗で申し込むと、入学金の割引を受けることにはできません。

 

カーブス入会金
15,000円

 

月額会費
1か月5,700円

 

 

サーキットトレーニングは、自宅で大好きな音楽を聴きながらリズムよくおこなえば、かなりの効果的なトレーニングになると思います。

 

必ず時計を目の前において、初めはゆっくり、慣れてきたら素早く動いてトレーニングを重ねることによって2、3か月後には効果が現われてくると思われます。
ダイエットのために、1日20分程度をトレーニングのための時間にすることを習慣にしましょう。