中年男性のダイエット方法

ここで説明する中年とは40代から50代のことです。

 

さて、20代までは痩せていた方でも、30代頃から太り始めて、中年の今ではベルトにお腹の肉が乗ってはいませんか?

中年男性の効果的なダイエット方法!

中年になり生活習慣病の検診が始まると、お腹まわりを測られて、その時だけお腹をへこませても数値は大して変わりません。

 

会社で若い男性と見比べると、ウエスト周りは倍近くになり、何とかしなければと思いながら、それでも毎日食事に気を使うことはありませんね。

 

若い頃のように痩せることはできなくても、体が締まっていれば格好よくなることができます。

 

今回は、40代以上のお腹が出てしまった中年男性と一緒に、成功できるダイエット方法を考えていきましょう。

中年男性のお腹まわりが太る理由

男性はどんなに痩せていても、全く運動していなくても、ある程度の筋肉があります。
男性の体はほとんど全身筋肉で囲まれているため、体脂肪が入り込むすき間がありません。
ところが、中年になり基礎代謝が落ちてくると、脂肪が増えてきます。
そこで、行き場のない体脂肪は、お腹の内蔵周りに居場所を見つけて落ち着きます。
これが内臓脂肪となり、内臓脂肪型肥満の原因となります。

中年男性の脂肪が増える原因

お腹の脂肪は、なぜどんどん増えていくのでしょうか。

 

中年になると、そこから先毎年1%ずつ筋肉の量が減っていきます。
私たちの体は、食べたものを消費することによってエネルギーを生み出します。
摂取したカロリーよりも消費したカロリーが少なければ、余った分が脂肪となって体に残ります。

 

摂取したカロリーは、全体の70%が基礎代謝によって消費されます。
そして、残りの20%が運動によって消費されて、最後の10%は物を食べた時、噛む・消化・吸収・発酵の過程で消費されます(食事誘導性体熱産生 DIT)。
つまり、摂取したカロリーのうち、ほとんどが基礎代謝によって消費されることになります。

 

■基礎代謝とは
基礎代謝とは、心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量で、何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量(単に基礎代謝ともいいます)はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。
厚生労働省 e-ヘルスネットより
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html

 

つまり、基礎代謝量が多いと、寝ているだけでもたくさんのカロリーを消費してくれることになります。

 

筋肉や内蔵は、かなりのカロリーを消費します。
そのため、運動によって筋肉量を増やすと消費カロリーが増えて、太りにくく痩せやすい体質になることができます。

肥満度チェックの方法

BMIでチェック

若い頃よりもお腹が出ている方は、太りはじめているといってよいでしょう。
太り具合の度合いは、まず BMIで確認ができます。
BMIは、体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で求めることができます。

 

Aさん

身長175センチで、体重75キロのAさんは、
75÷1.75÷1.75=24.5となります。

BMIの標準範囲は18.5〜25で、25以上になると肥満ということになります。
A さんは、ぎりぎり標準範囲内に入っています。

 

Bさん

一方、身長170センチで、体重80キロのBさんのBMIは、
80÷1.7÷1.7=27.7となり、少々太り気味となります。

このとき、Bさんの理想的な体重は、
22×身長(m)×身長(m)で求めることができます。
つまり、Bさんの理想的な体重は、
22×1.7×1.7=57.8kg となります。
B さんの現在の体重は80キロなので、
80−57.8=22.5kg の減量が必要となります。

 

メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームとは、心血管疾患(脳卒中や心筋梗塞)などを起こす前の予防概念になります。
決められた検査内容の数値が高いと、心血管疾患を引き起こすリスクが高くなります。

メタボリックシンドロームの診断基準
ウエスト周りの大きさ 男性85cm以上
これに加えて、下の2項目以上が当てはまると、メタボと診断されます。

 

脂質異常症

トリグリセリド値 150mg/dL以上
HDLコレステロール値 40mg/dL未満

高血圧

最高血圧 130mm Hg以上
最低血圧 85mm Hg以上

高血糖

空腹時血糖値 110mg/dL以上

 

メタボとBMIの数値は関連性がないため、 BMIの数値が高くても体脂肪率が多いとは言い切れません。

お腹痩せできるヒント

太り気味の中年男性の方で、一番気になる部分はお腹だと思います。
ビール腹さえ何とかすれば、かなり体重も体脂肪も落ちると思います。
男の方につきやすい内臓脂肪は、つき始めるとどんどんつきますが、減るのも早いです。
ちょっと気合いを入れて有酸素運動を行なうと、少しずつ脂肪が燃焼されていきます。
ここで少し、有酸素運動と無酸素銅の違いをお話ししておきます。

 

有酸素運動

ウォーキングやジョギング、ランニング、水泳などが有酸素運動になります。
有酸素運動とは、運動の時に呼吸によって酸素を体の中に取り込む運動です。
体の中では、運動によって乳酸が作り出されます。
少し前までは、乳酸は疲労物質であって、少なければ少ない方がいいと、すっかり悪者扱いでしたが、今では、乳酸は悪者ではなかったということが証明されました。
体の中にできた乳酸は、酸素と合成されて新しいエネルギーに生まれ変わることができます。
このとき、エネルギー源として脂肪が燃焼されます。

 

無酸素運動

筋トレや短距離走などが無酸素運動になります。
無酸素運動は、瞬間的に強い力が必要な時に、グリコーゲン(糖質)を主に使います。
酸素を必要とせず、短時間の運動を行なうことによって筋肉を鍛えることができます。

お腹の余分な脂肪を燃焼させるには、ハードな筋トレではなく、どちらかというと、のんびりした有酸素運動のほうが適しています。

とにかく歩いてみる

ウォーキングは、生活に簡単に取り入れられる有酸素運動です。
ウォーキングは少しの工夫で意外とカンタンにすることができます。
たとえば、朝の通勤時や帰りに1駅手前の駅で降りたり、自転車やバスで駅まで行く方は徒歩に変えたり、駅では何があってもエスカレーターを使わないと決めるだけでも、今までよりかなりの歩数が増えると思います。
ウォーキングは、全身の80%の筋肉を使います。
たくさんの筋肉と股関節を同時に使うので、インナーマッスルを鍛えることができます。

 

活動量計

万歩計を片手に歩く方もいますが、今は活動量計と言って、年齢や身長や体重を登録しておくと、1日の総消費カロリーがわかり、運動をすれば、運動中の心拍数や脂肪燃焼量がわかり、エクササイズ量も計算されて、寝ている時につけておくと、睡眠のサイクルに応じて、朝快適に起きられる時間に目覚まし機能が働きます。
小さくても、至れり尽くせりの活動量計は、時計タイプだけではなく、リストバンドタイプもあり、スマホと連動するものもあります。

食事に気をつける

男性に細かい食事の注意を書き込んでも、読むのも面倒になると思うので、2つだけ気をつけていただきたいことがあります。

1.お肉は鳥肉にする

ダイエット中の食事は、たんぱく質が中心になります。
たんぱく質は筋肉を作る元になるためです。
鶏肉には、たくさんのたんぱく質が含まれているので、飲みに行った時、お肉は焼き鳥と決めましょう。
焼き鳥は、二本の鉄の棒の間に串を置いて焼いていくので、脂が下に落ちてカロリーが低くなります。

 

2.ごはんを二口残す

自宅でご飯を食べる時、会社でお弁当を食べる時、必ずご飯を二口残しましょう。
この小さな積み重ねがやがて大きなダイエット効果となって表れてきます。
それでもお腹がいっぱいにならないときには、たんぱく質を多く含むゆで卵や納豆などを1品添えるとよいかもしれません。

急いでいるときはプロに任せる

自分で運動を行なったり食事制限をするのが面倒な方や、ダイエットにスピードを求める方は、プロにお任せすると、2〜4か月で別人のようなお腹になることができます。

 

テレビのコマーシャルで有名になった、ライザップのようなパーソナルトレーニングジムに通うと、生島ヒロシさんや森永卓郎さんのように、メタボとは無関係な引き締まったボディになることができます。

 

パーソナルトレーニングジムは効果がある?

パーソナルジムは効果があります。

 

もし、効果がでない場合は、全額返金してくれるところが多いです。

 

一般のジムは、広い室内に数種類のトレーニングマシンが置かれていて、自分で好きなメニューを決めて、空いているマシンを使ってトレーニングを行ないます。
パーソナルトレーニングジムとは、個人個人の体質や目標に合わせて、専門のトレーナーがつきっきりで一緒にトレーニングを行ない、食事の指導も受けます。
トレーニングはほとんどが完全予約で、個室でトレーナーと2人で行なわれます。
トレーニング内容は、現在の体力よりも多少負荷のかかる筋トレになり、一週間に2回通いますが、自宅でのトレーニングの必要はありません。

 

パーソナルジムによっては、食事の指導が厳しいところもあります。
毎日三食の写真を撮ってトレーナーに送ると、食べてはいけない物などの指導があります。

 

パーソナルジムでは、ほとんどの方が2か月〜4か月の間で目標の体重や体型になることができます。
それでも、中にはトレーニングを行なっても体重の変化がない方もいますが、その時には、完全返金保証制度によって、支払った金額、全額を返してくれるジムもあります。

 

良いことばかりのようなパーソナルトレーニングジムですが、最大の欠点は金額が高いことです。
ほとんどのパーソナルトレーニングジムでは、2か月で20万円〜35万円かかります。
ただ、誤解のないように説明しておきます。
パーソナルトレーニングジムは、高いですが、得られるメリットと比べるとかなり安いです。

 

ライザップは有名なので、ほとんどの方がご存知だと思います。
都内には、ライザップと同じようなトレーニングジムで、安くて優良なジムがいくつかあるので、ここでご紹介していきます。

 

24/7ワークアウト

24/7ワークアウトは、人気度の高いプライベートジムです。
三食きちんと食べて痩せるダイエットと、完全個室のマンツーマン指導などで、驚きの低価格が特徴です。

三食きっちり食べて無理なく痩せる

夜の食事を抜いたり、何かに置き換えたりするダイエット方法は、一時的に体重は減少しますが、必ずリバウンドします。ダイエットに成功するには、無理のないダイエット方法を取り入れる必要があります。
24/7ワークアウトでは、健康的な体とスタイルを手に入れるために、必要な栄養素をコントロールするような食事法の指導を行ないます。
三食しっかり食べて、ステーキやすきやきやパンや和菓子なども食べることができます。

2か月で理想の体型に

24/7ワークアウトでは、人体のスペシャリストが徹底サポートすることにより、結果の出る科学トレーニングを行ないます。
24/7ワークアウトのトレーナーたちは、無期限の研修期間を設け、トレーニングやダイエットの意識だけではなく、それをしっかりと教える(伝える)技術を習得します。

 

トレーニングによって体重が落ち過ぎると、ほそ過ぎるので少し筋肉をつけたいという方が出てきますが、その場合は、体重をどこまで落としてどこに筋肉をつけるかを決めて、短期間で理想の体型に近づけていきます。

24/7ワークアウト料金

24/7ワークアウトでは、広告費や固定費を抑えているので比較的料金は安めに設定されています。

基本2ヵ月コース
入会金38,000円(税抜)
週2回(全16回×75分)
月額98,000円×2=196,000円(税抜)
(ウェアレンタル・ドリンクはすべて無料)
1か月で体重が落ちなかった場合、全額返金保証付き。

24/7ワークアウトの口コミ

es three エススリー

エススリーは、パーソナルジム割安ランキングで第1位を取っています。

ストレスを減らすプログラム

トレーニングによって脂肪を減らす方法は、どこのジムでも行なっていますが、エススリーでは、ストレスによる脂肪蓄積を減らし、効率の良い理想的な体作りを行なっていきます。
ダイエットを行なうと、食事制限やトレーニングがストレスになります。
ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンが分泌されますが、分泌量が多くなり過ぎると、必要以上に筋肉を分解して糖に変え、余った糖が脂肪に変化してしまいます。
つまり、ストレスによって脂肪が蓄積されて、体型がくずれていきます。
エススリーには、食事制限やトレーニングなどのストレスを軽減し、効率的な体作りのサポートができるトレーナーがそろっています。

エススリー料金

入会金25,000円(税別)
週2回(全16回×75分)
2ヵ月料金194,000円(税別)
靴下・シューズ・タオル無料レンタル
トレーニングウエア無料お預かり(クリーニングサービス付き)
トレーニング中の水素水無料
トレーニング後のプロテイン1杯サービス

エススリーの口コミ

BOSTY ボスティ
計算されたプログラム

ボスティにはトレーニングとダイエット経験が豊富なスタッフだけが在籍しています。
そのため計算されたボディに導くプログラムによって、短期間で理想のボディを手に入れる確率が上がります。
また、ボスティでは、栄養面やストレス対策やリバウンド防止など、計算されたダイエットプログラムを使っています。
また、完全予約のプライベートジムなので、プライバシーを保つことができます。
専任のボディクリエイターによる、出張トレーニングも行なっています。

ボスティ料金

入会金30,000円(税別)
全12回×50分
2か月 159,800円(税別)

ボスティの口コミ

 

プライベートジム・パーソナルジムの料金比較

パーソナルジムでは、ライザップの料金がほぼ最高です。
24/7ワークアウトの料金は、パーソナルジムの中央値となります

 

ジム名 入会金 2か月料金 合計金額
ライザップ 50,000円 298,000円 348,000円
24/7ワークアウト 38,000円 196,000円 234,000円
エススリー 25,000円 194,000円 219,000円
ボスティ 30,000円 159,800円 189,800円

※この料金に消費税がかかります。

 

パーソナルトレーニングジム一覧

中年男性ダイエットのまとめ

男性も女性も、中年の40歳を境に急にお腹が大きくなってきます。
男性の場合は、貫禄がついて良いのかもしれませんが、お腹まわりがスッキリしていると、精悍な印象になり、交渉相手にも良い印象を与えることができます。
冬は大きなお腹はスーツの下に隠れていますが、夏になると姿を現すので、暑い夏になる前に、ダイエットを行なって、理想の体型を手に入れましょう。