ウエスト痩せてお腹まわりすっきりダイエット

ウエスト部分は体の中心です。

 

ウエストがくびれていないと、どんなに脚が細くても、どんなに顔が小さくても太って見えてしまいます。

 

何とかして引き締まったウエストにしたいけれど、つらい筋トレはやりたくないし、そもそも運動したことがないので、筋トレができない!

 

ウエストを引き締めるには、つらいトレーニングを行わなくても、寝る前に20分だけ簡単に体を動かす程度で、1〜2か月くらいでくびれが出てきます。

 

そして、ウエストくびれと同時に骨盤矯正ができて、下腹部や太もももすっきりしてくるので、ちょっと挑戦してみてはいかがでしょうか。

もくじ

1 お腹まわりの筋肉について
2 お腹まわりの筋肉を鍛えるメリット
3 お腹周りの筋肉のエクササイズ
4 お腹周りの筋肉のエクササイズと食生活

お腹まわりの筋肉について

ウエストをきゅっと締めたいと言っても、ウエストだけ痩せることはできないので、ここではウエストとお腹を同時に引き締めていく方法を考えていきましょう。

 

筋肉には、アウターマッスルとインナーマッスルがあります。

 

アウターマッスルとは体の表面に近い部分の筋肉で、自分の手で触ることができます。

 

肘を曲げてできる力こぶや、シックスパックと呼ばれるお腹の割れている筋肉は、アウターマッスルが鍛えられていることになります。

 

インナーマッスルとは体の奥深くにある筋肉で、手で触ることができません。

 

インナーマッスルの働きは、2つの関節をつないだり、姿勢の調整をしたり、血液の循環を促したり、関節の調整を行います。

 

インナーマッスルが衰えると姿勢が悪くなり、内臓支えることができなくなるのでおなかがぽっこりと出て、ウエストのくびれもなくなってしまいます。

 

お腹の筋肉は腹筋群と呼ばれ、何種類かの筋肉が組み合わさっています。

 

ウエストのくびれやお腹をへこますために、鍛えなければならない筋肉は腹斜筋、腹横筋と腹直筋です。

腹斜筋

腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋があり、体をねじったりかがんだりする時に使われる筋肉です。

 

腹斜筋が弱いと、内臓を支えることができずにぽっこりお腹になります。

 

外腹斜筋は、くびれに大きく関わってくる筋肉です。

腹横筋

腹横筋は、体を動かす時にまず一番はじめに体幹を固定してくれる筋肉です。

 

体幹が固定されると、次にその周りの筋肉が動き始めるため、腹横筋は天然のパワーベルトと呼ばれ、体を固定させたり安定させるためにとても重要な筋肉です。

腹直筋

腹直筋等は、一般的に言う腹筋です。

 

お腹が割れるとかシックスパックと呼ばれる部分で、体を起こしたり、前に倒すときに使います。

 

お腹まわりではこの3つの筋肉のほかに、最重要のインナーマッスルである腸腰筋群があります。

 

腸腰筋は、背骨から大腿骨を結んで、体を支えて引っ張り上げる役割をします。

 

腸腰筋は、インナーマッスルの中では触れることができる筋肉です。

 

おへそと骨盤の一番出っ張ったところを結んだ線の、ちょうど真ん中あたりに、腸腰筋の1つである大腰筋が存在します。

 

おなかがぽっこりしている状態では脂肪が邪魔をしますが、脂肪がすっきり取れると、さわることができる場合もあります。

お腹まわりの筋肉を鍛えるメリット

ウエストを引き締めるためにお腹まわりを鍛えることのメリットはたくさんあり、デメリットは1つもないと言っていいくらいでしょう。

ウエストが引き締まる

ウエストの引き締めは今回の一番大きなテーマですが、お腹周りを鍛えることによって、脂肪が減り筋肉がつき、ぷよぷよのウエストからしっかりした固めのウエストになります。

お腹ぽっこりが治る

お腹ぽっこりの原因は、お腹まわりに脂肪がつきすぎていることもありますが、お腹の筋肉が衰えているために、内臓を定位置にキープする事ができず、内臓全体が下に落ちてしまっている場合があります。

 

筋肉をつけることで、内臓全体が上に持ち上がり、ウエストから脚の付け根までがペタンコになります。

基礎体力が上がる

お腹まわりの筋肉をトレーニングすることによって、全身の筋肉も使われるので、お腹を中心に全体の筋力が上がってきます。

 

すると、基礎代謝が上がり、摂取したカロリーは筋肉によってたくさん消費されるので、体に脂肪がたまりにくくなります。

姿勢がよくなる

お腹まわりには、重要なインナーマッスルがあります。

 

インナーマッスルがしっかり鍛えられると、体の重心がしっかりとして、上体が立つようになります。

 

そしてお腹や脚に均等に力がかかるようになり、骨盤が安定して骨盤前傾や後傾が矯正されます。

 

体がまっすぐ立つようになると胸が開き、背中の丸みが治って猫背が治ります。

 

腰痛が治る

お腹まわりのインナーマッスルがしっかり鍛えられると、体の重心が体の中心を通るようになり、腰にも平均的に力がかかるようになります。

 

腰の1か所に無理な力がかからなくなるので、腰痛はなくなります。

お腹周りの筋肉のエクササイズ

それでは、ウエストをすっきりさせるために、お腹まわりのエクササイズを行なっていきましょう。

 

主に、お腹の奥深くにあるインナーマッスルを鍛えますが、インナーマッスルは小さい筋肉なので、スポーツ選手が行なうような筋トレでは鍛えることができません。

 

これは女性にとっては喜ばしいことですね。

 

ハードなトレーニングを行わなくても、テレビを観ながらだったり、寝る前10分程度のエクササイズで十分なのです。

 

ただし、1週間や10日で劇的にお腹をへこますことはできません。

 

1日少しずつインナーマッスルをストレッチして行き、きちんとした体幹を作りましょう。

仕事の行き帰りで腹筋アップ

お腹まわりに筋力をつけるために、まずはインナーマッスルを鍛えましょう。

 

インナーマッスルは地味なエクササイズを毎日続けることによって、かなり鍛えることができます。

 

まずは、会社の行き帰りに歩く時、できるだけお腹をへこませて歩きましょう。

 

お腹をへこませたまま歩き続けるだけでかなりお腹に力が入ることがわかります。

 

一番良いやり方は、息を吸ってお腹をへこませ続ける方法ですが、これでは浅い呼吸になってしまうので、長い時間へこませ続けることができません。

 

息を吐いた状態でお腹をへこませると、胸で呼吸を行いやすくなるので、お腹をへこませたまま歩くことができます。

 

この方法は、ドローインと言ってお腹の筋肉を鍛える有名なトレーニング方法なので、次で詳しく説明します。

ドローイン

ドローインは、お腹の筋肉や骨盤底筋群まで鍛えることができる、筋トレの中では有名なトレーニング方法です。

 

呼吸法などとも呼ばれています。

1 仰向けに寝ます。

 

2 お腹に手を置いて、大きく息を吸いながらお腹をへこませます。

 

3 お腹をへこませたままで息を吐きます。
吐いて吐いて吐いて、お腹に全く空気がなくなって、背中とぴったりつくくらいにお腹をぺたんこにします。

 

4 そのままの状態で、胸で浅く息をしながら30秒キープしましょう。お腹が奥の方まで固くなることがわかると思います。

寝た状態で行なうドローインに慣れると、座っている時や歩いている時でも簡単にできるようになります。

 

いつでもどこでも、思いついた時には必ずお腹をへこませましょう。

腹筋ができない方のための腹筋

学校の教科書通りに腹筋をやろうと、仰向けに寝転がって上半身を起こそうと思っても、1回もできない方が多いと思います。

 

これまで何年も全く運動してこなかった方にとっては、1回の腹筋ですらハードトレーニングになってしまいます。

 

アスリートやボディビルダーになるわけではないので、もっと優しい方法で毎日少しずつトレーニングをして行きましょう。

1 ゴロンと仰向けに寝転び、膝を立てます。

 

2 両手を頭の後ろで組み、軽く上半身を持ち上げます。

 

3 目標をおへそが見える位置において、おへそが見えたらゆっくり上体を戻しましょう。

気をつけなければならないことは、1回1回の動きを反動をつけて一生懸命行なうと、すぐに腰が痛くなります。

 

上半身は恐る恐る持ち上げて、ゆっくり下ろせば立派な筋トレになります。

ヒップアップ

腹筋が簡単にできて、これなら続けられると思った方も多いでしょう。

 

今回のヒップアップはもっと簡単です。
腹筋と同じ体勢で行えるので、続けて行いましょう。

1 床に寝転び膝を立てます。

 

2 腰を浮かせて、胸から膝頭までが一直線になるようにキープしましょう。

お腹が出っ張ったり引っ込んだりすることがないように、30秒キープしましょう。

 

慣れてきたら、腰を浮かせたまま片脚を床から離してみましょう。

 

初めは膝を曲げたままで浮かせて、もっと慣れてきたら膝を伸ばして床から浮かせてみましょう。

腸腰筋を伸ばしましょう

体の奥深くのインナーマッスルをストレッチしましょう。

 

ストレッチをするだけでも筋トレの効果があるので、毎日続けましょう。

1 立ち上がって右脚を前にして、両脚を前後に大きく開きます。

 

2 左脚は膝をつきます。

 

3 腰をぐーっと落としながら、上半身をまっすぐ立てましょう。

上半身を立てていくと、太ももの前の筋肉と、お腹の内側の筋肉が突っ張るのがわかると思います。

 

これでインナーマッスルをストレッチすることができます。

 

上半身が前かがみになると、全くどこも突っ張らなくなるので、常に突っ張っていることを意識しながら行いましょう。

 

30秒くらいキープして、次は左側の脚を前に出して同じように行いましょう。

その場で足踏み

その場で足踏みなど何時間でもできると思って、バカにしてかかるとなかなかハードなので、びっくりすると思います。

 

1 立ち上がってその場で足踏みをします。

 

2 太ももが床と平行になるくらいまで脚を持ち上げて、一歩一歩踏みしめるようにその場で足踏みをしましょう。

体がぐらついてしまう方は、テーブルや壁などに片手をつくと足踏みしやすくなります。

 

1分を目標に、少しずつ回数を増やしていきましょう。

腰回しを行いましょう

腰を回すことによって、お腹や腰周りの筋肉が前後左右に伸ばされて、インナーマッスルやアウターマッスルがすべて動かされます。

 

また、骨盤の歪みも矯正されるので、かなり効果的なエクササイズになります。

1 立ち上がって脚を肩幅に開きます。

 

2 腰を右回り左回りに両方回しましょう。このとき上半身や下半身が揺れることなく、コマのように体の中心を軸として回しましょう。

どちらかの方向が回しにくい方は、その回しにくい方向を少し多めに回しましょう。

 

広い場所でエクササイズができる方は、フラフープを使うとさらに効果が期待できます。

■お腹周りの筋肉のエクササイズと食生活

 

トレーニングと共に、毎日の食生活も少し変える必要があります。

 

1日に3回、主食の白米をしっかり食べている方は、毎回2口から3口減らしましょう。

 

パスタも同様に3口ぐらい減らしましょう。上に乗っている具は全部食べても構いません。

 

早く痩せたいからと言って、主食の炭水化物を抜いても、一時的に体重が落ちるだけのことです。

 

根本的に痩せ体質を作るには、きちんと食べながらトレーニングを続ける必要があります。

 

ご飯やパスタを減らした分の空腹を埋めるために、たんぱく質が豊富な食品を食べましょう。

 

たとえばゆで卵やアボカドなどは、たんぱく質が豊富で腹持ちがするので、減らしたご飯の穴埋めになりますね。

 

ゆで卵は、1個が100kcal以下です。

 

しかも、GI値が低いので血糖値が急激に上がることがなく、体脂肪もたまりにくくなる優秀な食べ物です。

 

 

 

お腹まわりの筋トレと言っても、ハードなトレーニング方法は1つもないので、びっくりなさったかもしれません。

 

しかし、普段運動していない方にとっては、これだけで十分筋肉を刺激することができます。

 

ただし、筋トレは4週間以上続けないと効果が現われないと言われています。

 

2、3週間続けて、全くウエストやお腹がへこまなくても心配しないで続けましょう。

 

2か月後には、必ず何らかの成果が現われてくるはずです。