太る野菜と痩せる野菜を知ってダイエット料理完成

色々な野菜

 

もくじ

1太る野菜と痩せる野菜
2太りやすい野菜・痩せやすい野菜の特徴
3にんじんの栄養
4 GI 値の低い食事方法

太る野菜と痩せる野菜

野菜の中には、太りやすい野菜と痩せやすい野菜があります。

 

理由はともかく、まずは、どの野菜やいも類が太りやすく痩せやすいのかを表にしてみました。、

太りやすい野菜・いも類(太りやすい順番)

野菜・いも類

GI値

カロリー

じゃがいも

90

76

にんじん 

80 

37

やまいも

75

108

切干大根 

74

279

とうもろこし 

70 

92

かぼちゃ

65

91

長いも

65

65

里いも

64

58

さつまいも 

55 

132

 

痩せやすい野菜(痩せやすい順番)

 

野菜

GI値

カロリー

大豆もやし

22

37

サラダ菜 

22

14

レタス

23

12

白菜

23

14

チンゲン菜

23

9

コマツ菜

23

14

きゅうり

23

14

ブロッコリー

25

33

なす

25

22

パプリカ

26

30

大根

26

18

キャベツ

26

23

トマト

30

19

玉ねぎ

30

30

 

太りやすい野菜・痩せやすい野菜の特徴

聴診器下げた白衣女性

 

 

ダイエットに関係してくる野菜の特徴としては、太りやすい野菜は根菜類が多く、痩せやすい野菜は葉もの野菜が中心となっていることがわかります。

 

これだけ覚えておくだけでも、ダイエット効果のあるメニューを考えやすくなります。

 

じゃがいもは何となく太りやすいイメージがありましたが、にんじんは、にんじんジュースなどもあるくらいですから、どちらかというとヘルシーな野菜のような気がしませんか?

 

実際、にんじんは良い栄養素がたっぷりの野菜なのです。

 

しかし、血糖値という面からみると、あまり感心できない野菜になってしまいます。

 

先程の表で注目したい値は、カロリーよりもGI値です。

 

にんじんはそれほどカロリーが高くはありませんが、GI値が高いため、太りやすい野菜になってしまいます。

 

GI値とは、血糖値が上がるスピードを数値化したものです。糖質のかたまりであるブドウ糖のGI値を100として、それぞれの食品のGI値が決まっています。

 

私たちが食べたものによって血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌されます。

 

インスリンは脂肪を作って、さらに体の中にある脂肪細胞の分解を抑える働きがあります。

 

つまり、GI値が低いほど血糖値の上がり方が遅くなるため、インスリンの出動を抑えることができるのです。

 

太りやすい野菜は、カロリーとはあまり関係がありません。

 

さつまいもはとても太りやすいイメージですが、GI値を見るとそれほどでもありません。

 

しかしそうであっても、食べ過ぎればカロリーオーバーになってしまいます。

 

それでは、ダイエットの敵として見られそうなにんじんの長所を見ながら、GI値の低い食事方法を考えていくことにしましょう。

にんじんの栄養

人参が沢山

 

ダイエット的に見るとにんじんは超悪者になりますが、栄養面で見ると、免疫力を高めるすばらしい野菜になります。

 

にんじんの効果は、便秘やむくみが解消されたり、血圧の調整や風邪の予防にもなります。

カロテン

にんじんには、カロテンがたくさん含まれていて、特にβカロテンが多く含まれています。

 

βカロテンは、肺がんなどを予防する効果があることがわかっているそうです。

 

また、抗酸化作用が強いため、活性酸素の働きを防ぐことによって、動脈硬化や心筋梗塞の予防や、美肌効果にもつながります。

 

カロテンは、にんじんの皮にたくさん含まれているので、皮ごと調理すると良いようです。

ビタミン A

にんじんに含まれるビタミン A は皮膚や粘膜を正常に保つため、肌荒れがなくなり美肌効果があります。

 

さらにビタミン A は目にもよく、目の疲れやドライアイにも良いと言われています。

 

ビタミン A は油との相性が良いので、にんじんは炒め物として使うと、より栄養分を吸収することができます。

カリウム

カリウムには、体の中のナトリウムを排出する働きがあります。

 

これによって、取りすぎた塩分を調節することができます。

 

ナトリウムは細胞の中に水分を取り込みやすいため、カリウムによって排出されると、むくみが減ってきます。

食物繊維

にんじんにはペクチンという食物繊維が含まれているため、腸の環境を整え、便秘解消につながります。

 

従って、にんじんを食べると大腸がんの予防にもなります。

 

このように、ダイエット的に見るとにんじんは悪者になりますが、栄養学的にみると素晴らしい食品であることがわかります。

 

GI 値が高いからということで食卓から一切排除するのではなく、上手に調理をして毎日少しは食べたいものです。

 

にんじんジュースが出回っていますが、栄養的にはとてもお勧めできます。

 

しかし、ジュースには食物繊維が含まれていません。

 

そのため、同じ量でもジュースにするとにんじんの成分がより凝縮されてしまうので、野菜ジュースの中ににんじんが入っていたら、ダイエット中は避けた方が良いかもしれません。

GI 値の低い食事方法

 

GI 値の高い食品を見ると根菜類が多く、数値が低い食品は葉物野菜が多いことがよくわかります。
そのことに注目をして、お料理のメニューを決めていきましょう。

カレーやシチュー

カレーやシチューの材料は、じゃがいもとにんじんがメインになっています。

 

これではGI値のかたまりを食べているようなものです。

 

カレーを作る時には、じゃがいもやにんじんの代わりに、なすや大根やカブを使うと良いでしょう。

 

また大豆もいれると、良質のたんぱく質をとることができます。

野菜の煮物

野菜の煮物には、おしょうゆとみりんとお砂糖で味つけをします。

 

この調味料でじゃがいもやにんじんを調理すると、かなり高いGI 値になってしまいます。

 

和食は健康的には良いとされていますが、ダイエット的に考えると問題になるメニューが出てきます。

鍋料理

鍋料理ではもやしや白菜や春菊、ねぎなどの葉物野菜を多く使います。

 

これらはGI値が低いため、鍋料理はダイエット向きのメニューになります。

 

お鍋の中に葉物野菜をたくさん入れて、さらにお豆腐を入れれば、たんぱく質もたくさん摂取することができます。

地中海式ダイエット

地中海式ダイエットとは、オリーブオイルを中心とした食事方法ですが、なすやパプリカ、キャベツ、玉ねぎなどをオリーブオイルで炒めて、ホールトマトでゆっくり煮込むと、かなり優秀なダイエット食品になります。

 

お鍋いっぱいに作り置きして、2〜3日かけて食べると良いでしょう。

みそ汁

みそ汁に使うお味噌は発酵食品なので、できれば毎日一杯は食べたいものです。

 

みそ汁の具に里いもやにんじんを使うことがありますが、量は少ないのでどんどん使って良いでしょう。

 

GI値の高い食品に振り回されるよりも、体に良い発酵食品を食べる方が良いと思います。

サラダは要注意

ランチを食べる時に、ダイエット中だからといって大きめの深皿にいっぱいのサラダを注文することがあります。

 

たっぷりのサラダには、たっぷりのドレッシングがかかっていて、サイドに一切れのフランスパンがついていることが多いのですが、フランスパンのGI値はなんと、93です。

 

また、使われているドレッシングには、大量のサラダオイルが含まれているはずです。

 

さらに、ボウルいっぱいのサラダを食べて、野菜をたくさん食べた気になると、それは要注意です。

 

生のサラダは、たいした重量がありません。

 

キャベツの千切りやレタスでも、たった一枚の葉っぱを切ることによって、かなりの体積になります。

 

ボウルいっぱいのサラダは、ほとんどがキャベツやレタスで占められているので、全体の重量は、トマトで重さを稼いでいるとしても、300グラム以下の場合が多いのです。

 

コンビニのサラダはさらに少なめなので、重さは150グラム程度だと思います。

 

従って、生の野菜サラダを食べたからと言って、十分な野菜を摂っているとは言えないので気をつけましょう。

 

サラダは、温野菜サラダにしたりマリネにすると、たくさんの量を食べることができます。

 

ダイエットや健康に良いからと言って、野菜の煮物中心の生活をしていた方は、少しがっかりしたかもしれません。

 

油を使わない筑前煮よりも、オリーブオイルたっぷりのラタトゥイユの方が、GI 値的に見るとダイエット向きの食品になってしまうのです。

 

太りやすい野菜を知っていれば、食事を作るときにひと工夫をすることができます。

 

炭水化物や脂質の摂りすぎだけではなく、野菜にも気をつけながらダイエットを続けていきましょう。