ミネラルの摂取方法は、ミネラルウォーターが簡単！
ミネラルウオーター
お水を飲むならミネラルウオーターにすれば、ミネラルを摂ることができるから便利だと思うかもしれません。
ミネラルウオーター類は、ナチュラルウォーター、ナチュラルミネラルウォーター、ミネラルウォーター、飲料水またはボトルドウォーターに分れています。
ナチュラルウォーター
特定の水源から採水された地下水で、化学的処理が行われていません。
ナチュラルミネラルウォーター
ナチュラルウォーターのうち、鉱化された地下水です。
処理方法は沈殿、ろ過、加熱殺菌となります。
ミネラルウォーター
ナチュラルウォーターと同じく、鉱化された地下水ですが、品質を安定させるためミネラルの調整が行われています。
飲用水又はボトルドウォータ
普通の飲用のための水です。
お水を買う際には、品質表示を読んで選びましょう。
サプリメント
外食やレトルト食品が続く時には、サプリメントでミネラルを補いましょう。
ただし、同時に何種類かのサプリメントを飲むと、ある一部の成分だけが過剰摂取になってしまう場合があります。
サプリメントでミネラルを補う場合には、単品で購入するよりもマルチミネラルを購入するほうが、ミネラル全体のバランスが取れています。
参考 厚生労働省：ミネラルウォーター類（容器入り飲用水）の品質表示
ガイドライン https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/07/dl/s0723-16c_0005.pdf
ミネラルとは
人間が生きていくために必要な栄養素は、炭水化物、脂質、たんぱく質の3種類で、三大栄養素と呼びます。
これにビタミンとミネラルが加わり、5大栄養素と呼ぶようになりました。
ミネラルは、体を構成したり抵抗力を高めたりなどと、重要な働きをします。
ダイエットにとっては、ミネラルは代謝に深く関係するので、見逃すわけにはいきません。
私たちの体は、酸素、炭素、水素、窒素、そしてミネラルによって作られています。体に含まれるミネラルの含有率は、たった4％です。
たった4％ですが、体重にすると成人男性で約3.5kg 、成人女性では約2.8kgですから、かなりの量になります。
そしてその半分がカルシウムで、4分の1がリンで構成されています。
しかし、たった4％であっても、摂取量が不足すると欠乏症になってしまいます。
ミネラルは体の中で作ることはできず、食事で摂るしか方法がありません。
ミネラルの存在は、酵素の働きを助けることにあります。酵素と結びつくことにより、食べ物の消化や吸収、老廃物の排出などの助けをしています。
私たちが食べた三大栄養素炭水化物、脂質、たんぱく質は酵素によって分解されて、それぞれの場所でそれぞれの働きをします。
ミネラルが不足してしまうと酵素が働かなくなり、三大栄養素も分解や吸収ができなくなってしまいます。
ミネラルの働きはビタミンとよく似ていますが、ミネラルは、2種類の成分のバランスで代謝を助けています。
たとえばカリウムは細胞の中に存在して、ナトリウムは細胞の外に存在して、それぞれが細胞の内液と外液の浸透圧の調整を行っています。
必須ミネラル
私たちの体に必要なミネラル成分は16種類あります。その16種類は、主要ミネラル7種類、微量ミネラル9種類に分れています。
主要ミネラル
１日あたりの必要量が100ミリグラム以上のミネラルを主要ミネラルと呼びます。
カルシウム リン カリウム ナトリウム マグネシウム硫黄 塩素
微量ミネラル
体内に存在する量が少なく、1日あたりの必要量が100ミリグラム以下のミネラルを微量ミネラルと呼びます。
亜鉛セレニウ(セレン） クロム コバルト マンガン 鉄銅 モリブデン ヨウ素
ミネラルによるダイエット効果
カルシウムとマグネシウム
カルシウムには、歯や骨を構成するだけでなく筋肉を収縮する効果もあるので、脂肪燃焼を促進してくれます。
そしてマグネシウムは、カルシウムの量を調節してくれます。また、脂肪の吸収を抑制する効果もあります。
イライラしている人を見ると、カルシウムが不足じゃない？などと言いますが、確かにカルシウムは神経伝達に大きく関わり、ストレスを軽減させる効果があります。
カリウムとナトリウム
カリウムとナトリウムはお互いに調節をしあって、細胞の中と外の水分量の調節をします。
それは体のむくみと直接関係があり、むくみのために体重が増加してしまうことを防ぎます。
クロム
クロムはインスリンに働きかけて、血糖値の上昇を抑えて脂質の代謝の補助をします。
亜鉛
亜鉛もインスリンに働きかけて、体内酵素の構成元素となります。
リン
リンは、エネルギーや脂質の代謝に大きく関わっています。
リンは加工食品や冷凍食品によく使われていますが、摂取し過ぎると副甲状腺機能亢進や骨代謝障害の危険があります。外食を好む方は注意しなければなりません。
アンチエイジング効果があるセレン
セレニウム（セレン）には、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。これはビタミンEの10倍ともいわれ、注目されています。
私たちが普段の生活で、何もしなくても呼吸で体内に取り込んだ酸素のうち、2％は活性酸素になります。運動により呼吸が激しくなると、自然に活性酸素の量は増えます。
また、ストレスによって副腎皮質ホルモンが分泌されますが、その時一緒に活性酸素も作られます。
セレンは米や魚に含まれているので、不足することはありませんが、むしろサプリメントなどで過剰摂取すると危険です。
普通の食事でセレンを過剰摂取しても、尿と一緒に排出されるので心配はありませんが、サプリメントで毎日過剰摂取を続けると、胃腸障害や神経障害の症状が出てしまいます。
ミネラル不足の症状
外食が多い現代人の食生活では、ミネラルが不足しているといわれています。
ミネラル不足による影響は、どのようなものがあるのでしょうか。
骨がもろくなる、イライラする
骨がもろくなることは、典型的なカルシウムとマグネシウムの不足によるものです。
カルシウム不足によって骨粗鬆症になることはよく知られていますが、マグネシウム不足はあまり知られていません。
カルシウムとマグネシウムは、お互いに調節しあって骨や歯を形成するので、どちらが足りなくなっても骨の成長に影響を及ぼします。
カルシウムとマグネシウムは脳神経にも作用します。バランスが崩れると、脳神経の沈静効果が弱まります。
高血圧
塩分（ナトリウム）を摂り過ぎると、血圧が高くなるといいます。
ナトリウムとカリウムで細胞の浸透圧を均等に保つので、ナトリウムが過剰になると浸透圧が上がって、血圧が上がります。
味覚障害
亜鉛が不足すると、舌にある味覚センサーが働かなくなり、味覚障害を起こします。
血糖値やコレステロールが高い
クロムはインスリンに働きかけて血糖値を下げるので、糖尿病や高脂血症に効果があると言われています。
だるい
カリウムは筋肉に関わり、不足すると筋肉が十分働けなくなって、脱力感を招いてしまいます。
まとめ
ダイエットで食事制限をする時も、五大栄養素は十分摂らなければなりません。
そうかといって、何も食べずにサプリメントにだけ頼ることはなおさら危険です。
体重を減らすことだけを考えずに、運動をしながら増えたり減ったりを繰り返して、数か月後に理想の体型に持っていくようにしましょう。
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