正しいランニング方法で5キロダイエットに挑戦

ランニングはとても良い有酸素運動ですが、何も運動をしたことがない方がいきなり始めると、体を壊してしまうこともあります。
健康的にダイエットができるように、ランニングの走り方や食事制限などの正しい方法を知ってから、少しずつ走ることにしましょう。

ランニングの効果

ランニングは、脂肪燃焼のための効果的な有酸素運動であると言われています。
他の有酸素運動であるウォーキングやジョギングに比べると、ランニングは運動強度が高いので脂肪の燃焼率も高くなります。
また、走ることにより体にたくさんの酸素を取り入れることになるので、呼吸が多くなり心肺機能が高まります。
ランニングは全身の筋肉を使うので、筋肉量が増える効果もあります。
ランニングによってたくさんの酸素を吸い、その酸素が体の隅々にまで行き渡り、さらに脂肪が燃焼され消費エネルギーも多くなっていきます。
血液の流れがよくなり筋肉運動も活発になると、下半身にたまった水分がきちんと血管の中に戻って、むくみもなくなります。
水分だけでなく、重力のためになかなか上半身に上がることができないリンパ液も流れがよくなり、老廃物をきちんと排出する作業をしてくれます。

ランニングのデメリット

ランニングは、膝や心臓に負担がかかる運動です。
痩せたいがためにいきなりたくさん走ると、心臓に負担をかけるだけではなく、活性酸素も増えてしまいます。
活性酸素は、何も動かなくても体の中で作られています。
活性酸素は殺菌力が強いので、ばい菌や細菌から細胞をガードしてくれる重要な役割があります。
私たちの普段の生活では、呼吸によって取り込んだ酸素のうち、2％が活性酸素になります。
ランニングによって大量に酸素を取り込むと、必然的に活性酸素も増えます。
増えすぎた活性酸素は、ばい菌や細菌だけではなく、正常な細胞までも攻撃してしまいます。
ランニングをたくさんやり過ぎると活性酸素が増えてしまい、かえって不健康な状態になってしまいます。

ランニングの正しい走り方

お水を飲んでストレッチをしてスタート

出かける前にお水を一杯飲みましょう。
一杯のお水で血液中の水分が多くなり、血流がよくなって、より多くの酸素を運んでくれます。
また、出かける前は体が冷えて硬い状態なので、きちんとストレッチを行いましょう。
ラジオ体操からいくつかの動きをピックアップして、ひとつひとつの動きをゆっくり、筋肉を伸ばしながら行いましょう。

ランニングにこだわらない

走るときは、無理をしないでジョギング程度の軽いスピードからスタートしましょう。
ランニングの目的は、速く走ることや長い距離を走ることではなく、走ることによって脂肪を燃焼することなので、ハァハァと息が上がったら、スピードを落としてジョギングにするか、または完全にウォーキングにしても大丈夫です。
ランニングとジョギングとウォーキングを組み合わせて、1回合計20分以上走ることができれば、有酸素運動としては合格です。
また、有酸素運動は毎日行なう必要はありません。
今日ランニングでトレーニングを行なったら、次の日は休んでまたその次の日に走る、というように、一週間に2回～3回程度走ることができれば、十分ダイエット効果につながります。

かたよった食事をしない

ダイエットの効果を上げるためには、ランニングだけではなく、食事にも気をつけなければなりません。
早く痩せたいからと、炭水化物を全く取らない方法はやめましょう。
ランニングによって、体はエネルギーを必要としています。ご飯やパンなどの主食は、糖分摂取のために重要になります。
食事の時間は、ランニングの直後に持っていくと、筋肉を作るのに効果的であると言われています。
体脂肪を下げて筋肉量を上げたい場合は、ランニングから帰ってきたらすぐに食事をしましょう。

食品で摂る抗酸化物質

ランニングによって活性酸素が増えてしまうので、抗酸化物質を取り入れることにより、活性酸素を除去すると共に、ダイエットで不足する栄養も補うことができます。
抗酸化物質の食品には、どのようなものがあるのでしょう。
まず、1日の抗酸化作用のある栄養摂取量の定義があります。それによると、

これらの栄養素は、サプリメントやドリンクで摂ることも可能ですが、ドリンクの場合は必要以上の糖分が入っていることがあるので、十分気をつけたいものです。
錠剤タイプのサプリメントでしたら、ビタミンCやEを単体で摂ることができるので安心です。
それでは、普段の食事で抗酸化物質を取り込むための、効果的な食品をいくつか紹介します。

ニンニク

ニンニクの成分は、酸素と結合しやすい性質を持っています。そして、活性酸素を排出してくれる作用があります。

キャベツ

キャベツには強い抗酸化作用があります。ニンニクと共に
免疫力を高めてくれる食品です。

バナナ

スポーツのあとはバナナを食べると良いと言われていますが、これは、良質のカロリーが摂取されるだけではなく、抗酸化成分やビタミンを多く含み、悪玉コレステロールも防いでくれるからなのです。

アボカド

アボカドには高い栄養価が含まれていて、抗酸化作用のビタミン E やコエンザイムQ10も含まれています。

わかめやコンブ

わかめやコンブに含まれるフコキサンチンは、抗酸化物質の栄養素と言われているカロチノイドの一種です。
食物繊維も豊富なので、発酵食品であるお味噌汁にして飲みましょう。

卵

卵の黄身には必須アミノ酸やカロチノイドが含まれていて、どちらにも抗酸化作用があります。
半熟卵が、一番栄養吸収にすぐれているといわれています。

トランス脂肪酸を控える

マーガリンなどに入っているトランス脂肪酸は、活性酸素が増える原因となります。
最近では、健康上に問題があるとして、マーガリンを食べることが問題になっています。
トランス脂肪酸はショートニングに含まれているので、膨らんでいるお菓子のケーキやドーナツにも含まれています。

寝る前のマッサージが効果的

慣れないランニングで、脚の筋肉がパンパンに張ってしまうことがあります。
また、日頃のむくみが、ふくらはぎに溜まっている可能性もあります。
お風呂から上がった後、寝る前にゆっくり脚のマッサージをしましょう。
張っている筋肉の緊張を和らげるために、強めのマッサージはやめておきましょう。
太ももをポンポンと軽く叩いたり、足首からゆっくり撫でるようにこすりあげましょう。
寝るときに、ほんの少しでも足を高くして寝ると、血液の流れが滞ることなく脚のむくみもなくなります。
今回はランニングと、それに伴って発生する活性酸素について考えてみました。
無理に一生懸命走り込まなくても、ランニングとジョギングとウォーキングを上手に組み合わせて、体に負担のかからないような走り方をしましょう。
そして、ランニングによって増えすぎてしまった体内の活性酸素は、食事によってその都度除去しましょう。
そのためにも、一日3回のきちんとした食習慣をつけることが大切です。
ランニングやジョギングは、ダイエットのためのトレーニングの中では、最も取り入れやすい方法です。
やる気を出すために、新しいシューズやキャップを選んで、お気に入りのウェアに身を包んで、初めはゆっくりとスタートしましょう。