便秘解消で○kg減量成功！快便でダイエット

ダイエットで食事の量を減らしたら、便秘になってしまった。
ダイエット中だけではなく一年中便秘気味で、それが大きな悩みとなっている。
女性は便秘の方が多く、ふたりにひとりは便秘で悩んでいるといわれています。
特にダイエット中は、便秘になりがちです。
お腹にたまっているものを全部外に出すと、体重が数キロ落ちることもあります。
ダイエットにかかわらず、便秘症はケアしておきたいものです。
今回は、いくつかある便秘のタイプをご紹介していきます。

便秘とは

医学的に便秘の明確な定義はないようですが、なかなか便が出ない状態が続いたり、排便のときに痛みを感じたりすれば、多分それが便秘なのでしょう。

便秘の種類

便秘には、機能性便秘と器質性便秘の2種類があります。
器質性便秘は、腸内の病気などが原因となっているための便秘なので、病院での治療が必要となります。
最近女性に増えている大腸がんや子宮筋腫でも便秘になるので、1年に1度の定期的な検診は、必ず受けましょう。
機能性便秘とは、病気以外の原因で排便がしにくくなる状態のことで、一般的にいう便秘とは、機能性便秘のことになり
ます。

便秘の原因

病気によるものではなくて、機能性の便秘となるにはいくつか原因があるようです。
どちらかのタイプに当てはまるようでしたら、便秘をケアすることもできるかもしれませんね。

筋力低下

便秘は、女性に多い症状であると言われています。
これは、女性には筋肉が少ないことが原因となっているようです。
内臓は、筋肉の力で定位置に収まっています。
筋肉の力が弱くなると、内臓を引っ張り上げることができなくなり、内臓はお腹の下の方に落ちてしまいます。
下腹部だけがぽっこりと出ている方は、内臓が下に落ちている可能性があります。
内臓が落ちるほど筋力が弱るというと、内臓の筋肉もゆるんでいる可能性があります。
大腸の筋力がゆるむと、大腸が便を押し出す力が弱くなってしまい、なかなか排便ができなくなります。
加齢によりお腹の筋力が弱り、しかも大腸の筋肉もゆるむので、頑固な便秘になってしまいます。

ストレス

ストレスにより自律神経が乱れると、交感神経と副交感神経のバランスが悪くなります。
自律神経は、私たちが無意識のうちに体の調節機能をつかさどっています。
消化や吸収や代謝などは、ダイエットに関係なく、誰にとっても最も重要な働きになります。
普通交感神経は昼間優位になり、夜になると副交感神経が優位になります。
ところが、生活の乱れやストレスにより、昼間眠くなったり(副交感神経が優位）、夜になってもスマホやテレビに熱中したり(交感神経が優位）など、本来の人間の行動とは違う行動によって自律神経が乱れて、消化や吸収など内臓の機能が衰えてしまいます。
そして、もちろん大腸の動きも落ちて、便秘につながります。

便意を我慢する

トイレに行きたいけれど、恥ずかしくて今は行けない。
会社の中でトイレに行くのは恥ずかしい。
女性は、「恥ずかしい」という理由で便意を我慢してしまうことが多いです。
また、出産などで痔を患ってしまった方は、トイレに行くのが怖くてつい我慢をしてしまったり、肛門を締めてしまうことがあります。
このように、便を出したいときに出せない状態が続くと、便意を感じにくくなってしまいます。

ダイエット中で食事の量が減る

ダイエットを始めると、今までよりも1日に食べる量がかなり少なくなります。
食事の量が少なくなると、便になる量も減るので便秘がちになります。
かさのある野菜やきのこなどを食べて、便の量を増やす必要があります。
また、ダイエット中には脂肪たっぷりの食べ物を敬遠しがちです。
脂肪には、便をやわらかくしたりなめらかにする作用があります。
そして、脂肪は腸の中で脂肪酸に変わるので、腸からの水分吸収量が減り、便に水分が多く含まれるようになります。
ダイエット中でも、脂肪をきちんと摂取したいものですね。

女性ホルモンの影響

生理の前の便秘には、プロゲステロン(黄体ホルモン）が関係してきます。
プロゲステロンの働きにより、生理前になると体の中に水分をためるようになります。
すると便の中の水分量が減り、固くなって出しにくくなります。
また、プロゲステロンには腸の運動を穏やかにする働きもあるため、便が出しにくくなります。

更年期障害

若い頃は便秘症ではなかったけれど、40歳を過ぎた頃から便秘がちになってきた、という方は更年期障害によるものかもしれません。
更年期には、女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン）が大きく減り、副交感神経が上手に働かなくなり、便秘がちになります。便秘と下痢が交互に起こることがあります。

便秘ケアのための対策

女性であれば、便秘になることは仕方がない部分もありますが、できればケアしておきたいものです。
便秘の原因がわかったら、便秘ケアの対策を行なっていきましょう。

簡単な運動

筋力がなくなることによって便秘になる方は、簡単な運動を習慣にしましょう。
わざわざジムに通って筋トレを行わなくても、家でお腹まわりを中心としたストレッチを行えば、筋肉が刺激されて普段使われなかった筋肉を使うことになり、全体的な筋力アップにつながります。
小中学校の体育の時間のはじめに行なう屈伸運動や、太ももを伸ばすストレッチなどを思い出して、毎日必ず体を動かしましょう。
また、ラジオ体操は全身のストレッチになります。
音楽に合わせないで、ひとつひとつの動きをゆっくりと行ない、体の一部がしっかりと伸ばされていることを感じながら行なうと効果的です。
毎日のちょっとした運動に慣れてきたら、外に出てウォーキングを始めましょう。
ウォーキングと言っても、運動の一環として行なうのではなく、ただ単に散歩に出かけるだけでも、股関節周りの筋肉が丈夫になり、内臓をしっかりと持ち上げる力がつきます。

生活習慣を見直す

昼間仕事中に眠くなってしまう方は、自立神経が乱れているのかもしれません。
夜、副交感神経が優位になると、消化や吸収の能力が上がります。
そのためには、日中はできるだけ交感神経が優位な状態を作りたいので、うとうとしないでしっかり目をあけて、常に活動していることが必要です。
1日中机にかじりついていないで、無駄な動きでも良いので、できるだけ動き回りましょう。

トイレに行きたい時に行く

……とは言っても、恥ずかしくてトイレに行けないときはあります。
一番良い方法は、必ず家にいる時間帯にトイレに行くことです。
朝や夜など、絶対にトイレに行くことができる時間帯を決めて、その時間になったら必ずトイレに行って座ってみましょう。
無理に頑張らなくても、5分くらい座って、そのまま出てきても大丈夫です。
とにかく、同じ時間に座ってみる習慣をつけましょう。

食生活のケア

便の量を増やすには、食事の量を増やさなければなりません。
1回の食事の量を増やすよりも、3回に分けて、朝昼晩きちんと食事をするほうがお勧めです。
食事をすることによって胃腸が動くので、野菜やきのこや海藻類などの食物繊維がたっぷり含まれた食材を使って、できるだけ低カロリーの食事を用意しましょう。
サラダなどの生野菜はかさが多いようで、実はそれほどたくさんの量を食べることができません。
葉もの野菜は茹でたり蒸したりして体積を小さくすると、たくさん食べることができます。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。
不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便が固くなることがあります。
水溶性と不溶性は1：2のバランスで摂取するようにしましょう。

水溶性食物繊維

水溶性の食物繊維は、水分を保持して、溶けるとドロドロになります。
また、腸の粘膜を守って、善玉菌を増やす効果もあります。
納豆や海藻類、山芋などにたくさん含まれています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、腸内環境をケアしてくれて、デトックス効果があります。
また、不溶性食物繊維は水に溶けないので、胃や腸で水分を吸収して膨らみます。
これにより便の量が増えて、腸を刺激することで便秘がケアします。
不溶性食物繊維は、しっかりと噛まなければならないもの、たとえば、アーモンドや切干大根やごぼうなどに多く含まれています。

生理前の便秘には

生理前に便秘がちになることは、避けることができません。
生理になると、プロゲステロンの分泌が減ります。
すると、体内の水分を排出しようとして、腸の動きも活発になるため便秘がケアしますが、それでも便秘がちな方は、普段から食物繊維を多く摂り、水分も積極に摂って、体を動かして簡単な運動をするようにしましょう。

更年期の便秘ケア

更年期のための便秘の症状は、エストロゲンを補うことによりケアが期待できます。
エストロゲンに似た働きをするイソフラボンを摂ることによって、更年期の症状が軽減することがあります。
そこで、豆腐や納豆などの大豆製品を積極的に摂りましょう。
また、オメガ3脂肪酸が多く含まれている亜麻仁油の中には、亜麻リグナンという成分が含まれていて、こちらもイソフラボンと同じような効果があると言われています。

「落下腸」とは

大腸が本来あるべき位置よりも落ちてしまい、骨盤の中に沈んでいる状態のことを、「落下腸」と呼ぶそうです。
正常な腸は、体の右側にある上向結腸と左側にある下行結腸が、後腹膜と呼ばれる部分に埋まり、固定されています。
ところが、腸が固定されることなく成長して、ぶら下がったような状態になっていることがあります。
これを落下腸と呼びます。
落下腸をそのままにしておくと、腸がねじれたり折れ曲がったりして便秘がちになり、便秘の状態が続くと、その影響で腸が伸びてしまうこともあるそうです。
そして、日本人の約8割が、この落下腸であるということがわかったそうです。
落下腸になると、食事に気をつけたり、ホルモンの乱れをケアしたり、運動をしてもなかなか便秘がケアされません。
落下腸は生まれつきの体質と、子どもの頃の生活習慣が関係しているといわれています。

落下腸のケア方法

逆立ちは危険

落下腸をケアするには、逆立ちが良いと言われていますが、大人になってからの逆立ちには危険が伴います。
まず、自分では気が付かなくても、腕や全身の筋力が落ちているので、両腕で体全体の体重を受け止めることができず、逆立ちをしたとたん、頭から落ちて首をひねってしまうことがあります。
また、逆立ちによって胃が上下逆転をして、逆流性胃炎を引き起こしてしまうことがあります。
逆流性胃炎は、胃酸が逆流して食道に炎症が起きてしまう症状です。
胃酸によって食道の粘膜を刺激して、炎症を引き起こすので、大人になってからの逆立ちは気をつけましょう。

お腹をマッサージ

落下腸をケアするためには、お腹のマッサージを毎日行なうようにしましょう。

次に、S状結腸のマッサージに移ります。
腰の下にクッションを置いたまま、今度はお腹の一番下の少し左側にあるS状結腸を、ほぐすように1分間刺激しましょう。
マッサージは、グイグイと力を込めて行なうのではなく、ゆっくりと気持ちが良い程度に行ないましょう。

まとめ

便秘は、そのままにしておいても良いことは1つもありません。
また、毎回薬に頼っていると、自力で排便する力が衰えてしまいます。
まずは、どのタイプの便秘であるかを理解して、早めに対策を始めましょう。
落下腸は、病院でレントゲンを撮ってもらうとわかるそうです。
便秘がケアすると、お腹の部分がスッキリとして、体重も減り、お腹のぽっこりもなくなります。
普段の生活で取り入れることができる方法をいろいろ試してみて、快便の健康的な体にケアしていきましょう。