大丈夫！ケアできます。今回は長年の猫背とお別れするために、効果的なストレッチ方法をご紹介します。
猫背とは
猫背を治すためにはできるだけきちんとした姿勢をキープしましょう、と言われてもついつい体は楽な姿勢になってしまいます。普通の姿勢は、猫背さんにとっては拷問のようなものです。猫背の方は、正しい姿勢を保ち続けることは絶対にできません。
猫背とは、まっすぐ立った時に頭が前に出ている状態のことをいいます。頭はかなりの重さがあるので、前に出れば出るほど首や肩に負担をかけます。普通背骨は横から見るとゆるやかなS字カーブを描いています。猫背の方はこの S 字カーブがくの字に曲がってしまい、全体的に前のめりになっています。そうなると、頭の重さを体の前後左右均等に分散することができず、体のあちこちで不調があらわれてきます。
頭が前に出て、しかも背骨も正しくカーブを描いていないとなると、体全体への影響は2重にも3重にもなってきます。どのような悪い影響があるのか調べてみました。
猫背が引き起こす症状と体に及ぼす影響
おなかがぽっこり出る
猫背の方は、体幹部の筋肉が弱いため内臓が下がりお腹がぽっこり出ます。食事のあとは、特にお腹がぽっこりします。
太りやすくなる
猫背の影響で首周りが固くなり、鎖骨下や脇の下のリンパの流れが悪くなり、老廃物を排出しにくくなります。その結果、脂肪が燃焼しにくい体質になってしまいます。
肩こり、頭痛
慢性的な肩こりに悩み、肩こりが原因で強い頭痛や吐き気や目の奥の痛みに襲われることもあります。
精神が不安定に
背中にはたくさんの神経が集中しています。医師の中には、姿勢が悪いと自律神経失調症やうつの症状も出るという方がいます。
猫背の原因
猫背の原因は日常の生活習慣の癖によるものが大きいです。
デスクワークの作業が多い
パソコンの画面を見つめていると、知らず知らずのうちに顔が前に出て画面を凝視します。この状態がクセになると、どんどん頭が前に出続け、姿勢や骨格を作る筋肉にまで影響をおよぼします。
椅子の座り方が悪い
椅子に座る時に、どっぷりと背もたれに寄りかかっていませんか？
浅く座った状態で背もたれを利用すると、姿勢をつくる筋肉が衰えて猫背になります。
二宮金次郎？
小学性の頃、学校の門近くに二宮金次郎の銅像があって、それを見ながら登下校した方も多いでしょう。
スマホを見ながら、うつむいて歩いてはいませんか？
スマホはできるだけ顔の高さまで上げて、目線が下がらないようにします。その姿勢でいれば前方のようすがよくわかり、事故を防ぐこともできます。
腕を上げることがない
1日の生活の中で、腕を肩より上まであげることは滅多にないと思います。たまに高いところのものを取る時とタクシーをつかまえる時くらいでしょう。腕を上げるには、腕だけではなく肩関節についている胸の筋肉も使います。腕の筋肉は使われなければ縮んでしまいます。
猫背と筋肉の関係
猫背の方の立ち方は肩が前に出て、頭も前に出て、骨盤が後ろに傾き、おなかがぽっこりと出ています。この症状と筋肉の関係をチェックしてみましょう。
肩が前に出る
猫背の方は背中の筋肉が伸びていると思われがちですが、実際は背中は胸の筋肉によって伸ばされています。胸の筋肉が縮むと背中が伸びてしまいます。胸にある筋肉は、主に大胸筋と小胸筋です。猫背の場合はこの2つの筋肉が縮んでいます。
頭が前に出る
頭が前に出ることにより、あごの上から鎖骨までの筋肉に影響が出ます。猫背によってこれらの筋肉が縮んで硬くなり、頭が前に引っ張られることになります。
骨盤が後ろに傾きます
骨盤は背中とは離れているので全く関係ないように思われますが、骨盤が後ろに傾き、骨盤の周りにある腹横筋や骨盤底筋群がしっかりしていないと、正しい姿勢をとることができません。したがってまっすぐ立つことができずに、バランスを取るために頭や肩が前に出て猫背となります。
次は大胸筋と腹横筋と首の筋肉のストレッチ方法を説明しましょう。
猫背を直すためのストレッチ方法
大胸筋のストレッチ
やあ！のポーズ
１ 右肘を曲げ腕を水平にあげて、やあ！という時にとるポーズになります。
２そのまま壁に手をつけます。手のひらだけの壁ドンではなく、肘から指先まで全部壁につけましょう。
３ そのままの状態で体を左側にひねります。胸が開いていくことがわかると思います。反対側も同じようにやりましょう。
腕伸ばし
１ 右腕を前に伸ばし床と水平の状態にします。
２ 手首を曲げて右のてのひらを手前に向けて、左手で軽く引っ張って30秒キープします。
３ 次は手の甲を手前に向けて、左手で軽く引っ張り30秒キープします。左手も同じようにやりましょう。
腕を上から後ろへ
１ 息を吐きながら両腕を上に上げ頭の上で重ねます。
２ 肘を曲げて頑張るのポーズで腕を体の横に広げながらおろしますが、その時肩甲骨を合わせるような気持ちで下げていきましょう。これを5回行います。
首の筋肉のストレッチ
１ 頭を右に倒して、右耳が右肩につくようにします。
２ あごを上げて少しずつ頭を後ろに倒します。天井を見上げる感じでやってみましょう。
３ 首が突っ張るようなところまで来たら30秒キープしましょう。反対側も同じようにやります。
腹横筋のストレッチ
一生懸命足踏み
１立ち上がってその場で足踏みをします。
２ ももをおへその位置まであげる気持ちで30秒足踏みします。慣れてきたら時間を延ばしましょう。
椅子に半分座って
１ 椅子に右側のお尻だけを乗せて座ります。
２ 左側の足をぐーっと後ろに伸ばします。おへその左側が伸びた感じがすれば成功です。30秒我慢をして反対側もやりましょう。
プランク
腹横筋のための代表的なストレッチです。
１ 床に下向きで寝て肘を立てます。赤ちゃんのハイハイのようなポーズです。
２ 腰を上げて肘と両足先の4点で体を支えます。
３ 首から足先まで一直線になるようにがんばりましょう。
４ 大変な姿勢なので、無理をせず10秒ぐらいでやめておきましょう。だんだんできるようになったら20秒30秒と増やしていきましょう。
ドローイン
呼吸法によって、腹横筋を鍛えます。
１ 床に仰向けに寝ます。
２ お腹に手を置き、ゆっくり呼吸をします。
３ 息を吐きながらお腹をへこませます。腹式呼吸の要領です。
４ 息を吐いて吐いてお腹がペッタンコになったら。浅く胸で呼吸をしながら30秒キープします。
ヒップリフト
１ 床に仰向けに寝て膝を立てます。
２ 腰を上げた状態で30秒キープします。お尻が下がらないように気をつけて胸から膝頭までが一直線になるように保ちます。
さいごに
いかがでしたか。
猫背は見た目が悪くて老けて見えるのでそれだけでも嫌だというのに、お腹までぽっこり出てしまうので、ダイエット面でもぜひ治したいものです。
長年の生活環境の癖で猫背になってしまったので、これを治すには短期間ではできません。あきらめずに数ヶ月間続けて、正しい姿勢と引っ込んだお腹を手に入れましょう。
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