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チューブを使うトレーニングの特徴は何でしょうか？
このトレーニングは、痩せたい場所や筋肉をつけたい場所に直接働きかけることができます。1回のトレーニングでの効果は小さいのですが、ダイエットのための筋トレ用としては、負荷が少なく便利な器具でしょう。
まずはチューブの種類を見ていこうと思います。
トレーニングチューブの種類
トレーニングチューブは4種類あり、チューブの色によって強度が異なります。
１ ひもチューブ
長さがあるので、切ったり2重、3重と折り畳んで強度を上げたり、持ち方を変えることによって自由に使うことができます。
２ ハンドルつきチューブ
ひもチューブの両端に、電車のつり革のような持ち手がついています。握りやすいため、トレーニング中に手にチューブをぐるぐると巻きつける必要がありません。
３ 平らなチューブ
表面が平らで薄く、ぺらぺらした感じのチューブです。チューブを結んで輪っかにしたり、端を家具に固定してトレーニングをするときにしばりやすくて便利です。100円ショップでも売っていますが、切れやすいのでお勧めできません。
４ 輪になったチューブ
輪ゴムを大きくしたような輪になっているチューブで、手や足を入れてトレーニングすることができます。このタイプのチューブは、アスリートが体幹強化のために使っています。
チューブトレーニングのメリット
値段が安い
一本1,000円～2,000円とチューブ自体が安く、1本持っていれば2重３重にすることによって強度をあげることができます。
場所を選ばない
トレーニングチューブは場所を取らないので、部屋の片隅でトレーニングをすることができます。また、チューブ自体がコンパクトなので収納場所も必要なく、引き出しの片隅に入れておくことができます。さらに、チューブは軽いのでどこにでも持っていくことができます。チューブトレーニングは、思い立ったときにすぐに始めることができます。
好きな強度にできる
トレーニングチューブはいろいろな強度のものが販売されているので、自分のレベルに合わせて選ぶことができます。また、持ち手の幅を変えるだけで強度が簡単に調整できます。チューブを持つ手の幅を狭くすると負荷が強くなり、広くすると弱くなります。さらに、チューブを何重かに折りたたむことによって、自由に強度を設定することができます。
チューブトレーニングの注意点
チューブトレーニングは、器具を使うトレーニングの中では筋肉に対する負荷がそれほど大きくはありません。
それは、トレーニングに重力を利用することがないからです。ダンベルなどはそれ自体に重力がかかるので、重力が負荷となることで筋トレが効果的にできますが、トレーニングチューブには重力がほとんどかからず、弾力で筋力を鍛えます。
したがって、集中してトレーニングを行わないと効果が出ない場合があります。使っている筋肉に集中をして、きちんと筋肉が使われていることを確認しながら多めの回数を行いましょう。
チューブトレーニングの効果
トレーニング用のチューブはゴムでできているので、ダンベルのような重力による負荷はかかりません。そのため、腹筋や背筋の筋トレのように、それぞれの筋肉に対して直接大きな効果は現れませんが、しなやかで美しい女性的な体型になることができます。短期間で確実にダイエットをしたい人の場合は、プライベートジムが向いています。それではチューブトレーニングの効果をみていきましょう。
体幹トレーニングができる
筋肉には、インナーマッスルとアウターマッスルがあります。アウターマッスルは腹筋や背筋などで、体の外側からわかりやすい筋肉です。
アウターマッスルは部位別の筋トレで鍛えることができます。一方、インナーマッスルは体の奥にある筋肉で、外からはわかりません。アウターマッスルよりも代謝が多い筋肉であると言われています。ただ、インナーマッスルは筋トレで鍛えることが難しいのです。
チューブトレーニングは、この鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることができます。
美ボディに直結
負荷が少ないチューブを使うトレーニングでは、ムキムキの筋肉質の身体になることはできません。女性にとってはその方がありがたいですね。チューブトレーニングを行うことで、芯（コア）がしっかりして、体全体的には丸みを持つ美しいラインの体型になることができます。これこそが憧れのモデル体型、美ボディです。
骨盤矯正
チューブトレーニングによってインナーマッスルを鍛えると、骨盤の位置が正しくなり体がまっすぐになって、姿勢がよくなります。腹横筋を鍛えて背骨や骨盤の歪みが矯正されて、骨盤底筋が鍛えられるとヒップアップの効果もあります。
トレーニングは簡単
チューブトレーニングはゴムの弾力を利用するので、腕立て伏せのように自分の体重を使ったり、ダンベルのように重い器具を持ち上げることがないので、トレーニングは楽です。しかも思い立ったときいつでもどこでもできるので、仕事中でもちょっとしたトレーニングができます。
チューブを使ってトレーニング
それでは実際にトレーニングチューブを使ってみましょう。
輪ゴムタイプのチューブを使って
輪ゴムのように輪になったチューブを使うトレーニング方法を３種類紹介します。
太ももや腰のトレーニング
１ 椅子に座り、椅子の1本の足と自分の片足をチューブの輪の中に入れます。
２ 足首あたりにチューブを当てて、ゆっくりと膝前に出して引っ張ります。
腹横筋のトレーニング
１ 立ち上がって片足でチューブを踏みます。
２ もう片方の足の甲にチューブをひっかけて上に引っ張り上げます。
背筋トレーニング
１ 床に足を投げ出した状態で座ります。
２ 両足の裏側にチューブをひっかけます。
３ チューブを両手で持ち、肘を曲げながら体の方向に引っ張ります。
４ 背筋はまっすぐ伸ばして、背中に力がかかることを意識して、15回行いましょう。
ハンドルつきチューブトレーニング
次は、両側に電車のつり革のようなハンドルがついたチューブを使います。
肩甲骨トレーニング
1 トレーニングチューブの中心を両足で踏みます。
２ 両手でハンドルを持ち、横に開いて行きます。
３ 肘を軽く曲げて、床と平行になるまで持ち上げます。手で持ち上げるのではなく、肩や肩甲骨で持ち上げましょう。10回以上行いましょう。
背中とお尻のトレーニング
１ トレーニングチューブの真ん中を両足で踏みます。
２ ハンドルを背中の部分で持ち、おじぎをします。
３ 背筋を伸ばして、腰から曲げていきましょう。10回以上行いましょう。
ひもチューブや平らなチューブのトレーニング
次はひもチューブや平らなチューブを使ってのトレーニングです。
お腹と背中をトレーニング
１ 椅子に浅く座ってトレーニングチューブを両手で持ち、背中側に回します。
２ 腕を横に広げ、床と平行になるまで上げていきます。
３ トレーニングチューブは、肩甲骨あたりで伸ばされています。これを4秒くらいキープして10回行いましょう。
次は平らなチューブを利用して、大胸筋のトレーニングをしましょう。
大胸筋をストレッチ
１ 柱や棚などに肩の高さでチューブの端をしばります。チューブの端をしばってこぶを作り、窓ガラスやドアにはさんでも大丈夫です。
２ 両足を腰の幅に開き、右手でチューブを短めに持って体を左側にひねります。
３ 腕に力を入れず、肩がチューブにひっぱられて胸が大きく広がるように意識しながら、左右それぞれ10回行います。
いかがでしたか？
チューブトレーニングは、それだけでははっきりとした効果があらわれにくいと言われています。
でも、ストレッチ効果は十分にあるので、他の筋トレと組み合わせて行うと良いでしょう。また、仕事中両手で持ち、背中側で引っ張るだけで胸が開き、肩こりになりにくくなります。トレーニングチューブをすき間時間で利用して、ダイエットの効果をあげましょう。
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