ダイエットイコール基礎代謝アップ わかっているけどどうやるの

体が痩せることと基礎代謝は、一体どのような関係があるのでしょうか。また、基礎代謝を上げると、なぜ体重が落ちるのでしょうか

もくじ

1基礎代謝とは
2基礎代謝(70%)とは
3運動代謝(20%)とは
4食事誘導性耐熱産生(DIT)(10%)とは
5基礎代謝の計算方法
6基礎代謝の割合
7基礎代謝が低い人の特徴
8基礎代謝を上げる方法
9ウォーキングは最高のダイエットトレーニング
10ラジオ体操をやってみる

基礎代謝とは

私たちがものを食べると、体の中では消化や吸収が始まります。

 

摂取したカロリーは、体の中で3つに分けられます。

○基礎代謝70%
○運動代謝20%
○食べ物を噛む消化・吸収・発酵(食事誘導性耐熱産生)10%

そして、この3つの作業で使い切れなかったカロリーが、脂肪として体の中に貯蔵されます。

 

ダイエットを行ないたい場合は、この使い切れなかったカロリーを減らす作業を行なわなければなりません。

 

どんなにダイエットトレーニングを重ねても、カロリーを摂りすぎて体の中に脂肪が溜め込まれては、痩せるどころか太ってしまいます。

基礎代謝(70%)とは

基礎代謝とは、呼吸をしたり心臓が動いたり、内臓が消化・吸収を行なったり、血液が流れたりなど、私たちが気がつかないところで体の中で作業が行なわれることによって、消費されるカロリーのことです。

 

ははぁ、それでは心臓は1日中動いているわけだし、血液も24時間流れているのだから、寝ている間もカロリーを消費しているのですね。

 

そうです。その通りです。

 

起きている間に、できるだけ歩いたり筋トレを行なってカロリーを落とすことも大切ですが、せっかくならば、寝ている間にもカロリーを消費してくれれば、こんなにありがたいことはありません。

 

そこで、昼間の運動で筋力をつけて、基礎代謝を上げていくわけです。

 

あれ?筋トレと基礎代謝って関係があるのですか?

 

はい、深い関係がありますが、それはこの後説明しましょう。

運動代謝(20%)とは

運動代謝とは、走ったり筋トレを行なう運動だけではなく、起き上がってから寝るまでの間の、家事を行なうなどの生活活動の動きも含まれます。

 

運動代謝を上げようと、筋トレやランニングなどをせっせと行なっても、実は体の中ではたった20%のカロリーしか消費されないのです。

 

30代の女性の1日の消費カロリーを1,800kcal とすると、運動による消費カロリーはたった360kcal です。

 

せっせとジョギングを行なっても、そのあとで一息ついてケーキを食べてペットボトルの甘いドリンクを飲むと、あっという間に運動による消費カロリーは帳消しとなってしまいます。

 

これとは逆に、全く運動しない方が家事に気合いを入れて、ぞうきんがけやはき掃除や窓ふきを大きな動作で行なうと、運動代謝が上がり、消費カロリーが増えていきます。

食事誘導性耐熱産生(DIT)(10%)とは

食事誘導性耐熱産生(DIT)とは、食事を噛んだり、消化・吸収や発酵を行なうために消費されるエネルギーのことです。

 

DITは食事の質や食べ方によって変わりますが、栄養素によっても大きく異なります。

 

たんぱく質は、そのカロリーの30%が DITによって消費され、糖質は20%、脂質は10%が消費されます。

 

従って、ダイエット中はたんぱく質中心の食事をこころがけると、消費カロリーが大きくなります。

基礎代謝の計算方法

自分の基礎代謝を求める公式は、
665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)−7.0×年齢

このようになっています。

 

わかりにくいので、分けて計算をしましょう。

@自分の体重(kg )×9.6
A自分の身長(cm )×1.7
B年齢×7

 

@ABの数値を、
665+@+A−B
に当てはめます。

 

30歳で、身長155cm 、体重50kg の方の基礎代謝量を計算すると、
@50×9.6=485
A155×1.7=263.5
B30×7=210

 

665+@485+A263.5−B210=1,203.5kcal となります。

自分の身体の基礎代謝量が低いと約1200kcalを使い切れなくなり、あまりが脂肪となります。

基礎代謝の割合

基礎代謝の消費の割合は、

筋肉22%
肝臓21%
脳20%
心臓9%
腎臓を8%

となっています。

 

つまり、筋肉と内臓を活性化させることによって、基礎代謝を大きく上げることができます。

 

また、自律神経を正常化させることによって、さらに消費エネルギーは増えていきます。

基礎代謝が低い人の特徴

基礎代謝は年齢と共に下がっていきますが、その他にも、どちらかというと活動的ではないという方や、元気がない方は、基礎代謝が低い可能性があります。

○冷え性
○低血圧
○低体温
○汗をかきにくい

このような症状がある方は、基礎代謝が低下します。

 

若くても40代の方と同じくらいの基礎代謝量しかないということもあるので、基礎代謝の低い方は、太りやすい体質となってしまいます。

基礎代謝を上げる方法

運動で筋力アップ

基礎代謝を上げるには、運動を行なって筋力をつけると良いでしょう。

 

基礎代謝のうち、20%が筋肉によって消費されます。

 

ところが、運動不足によって筋力が衰えると、消費カロリーは20%も必要なくなります。

 

18%で済んでしまえば、残りの2%が脂肪として毎日貯蔵されていきます。

 

筋肉は、何も運動をしないでいると年々減少していきます。

 

加齢により基礎代謝が落ちて、運動量も減り、女性は30代後半になると女性ホルモンも減少してくるので、脂肪は加速度的に増えていきます

 

体重をキープしたり減らしたい場合には、運動量を増やすことで筋肉をつけて、基礎体力を上げていきましょう。

内臓の働きを良くする

 

筋肉の量を増やすと、筋肉自体の働きがしっかりとしてきます。

 

筋肉は血管をキュッキュッと押して、血液の流れを助ける働きをします。

 

筋肉のポンプがしっかり働くと、全身に血液や栄養分が行き届くようになり、内臓の働きが活性化されます。

 

肝臓と心臓と腎臓は、基礎代謝中38%のカロリー消費をするので、筋肉同様、内臓の働きも見逃すことはできません。

 

内蔵は自分の力で動かすことはできないので、血行をよくして、消化や吸収を活性化する必要があります。

体を温める

体を温めると血液の流れがよくなり、基礎代謝が上がります。

 

従って、夏でも体を冷やさない工夫をしていきましょう。

手足を温かくする

脚はむくみやすい場所です。血液の流れが悪くなると細胞内の水分が血管に戻りきれなくなり、むくんでふくらはぎが一回り大きく見えてしまいます。

 

真夏でもストッキングや靴下を利用したり、デスクワークの方は机の下で足首を回したり足踏みをして、脚が冷えないように気をつけましょう。

お風呂には必ず入る

面倒だからといってシャワーで済ませることをしないで、毎日きちんと湯船につかり、全身を芯から温めましょう。

 

特に低体温の方は、お風呂の間中だけでも体温を上げておきましょう

ウォーキングは最高のダイエットトレーニング

基礎代謝を上げるためには、筋肉をつけなければならない理由がよくわかりました。

 

でも、今まで運動をしたことがないので、自慢ではないですが、腹筋は1回もできません!!

 

大丈夫です。

 

普段あまり動くことのない方は、ちょっとしたストレッチやウォーキングによって、今まで使われてこなかった筋肉を刺激して、少しずつ筋肉が増えていきます。

 

ウォーキングは、全身の80%以上の筋肉を使います。

 

また、ウォーキングは有酸素運動になるので、いつもより30分余計に歩くだけで、脂肪燃焼効果が上がります。

 

毎日30分余計に歩くには、わざわざシューズを用意して時間を決めて歩かなくても、1駅手前で降りたり、広いショッピングセンターやデパートをグルグル歩き回るだけでも効果があります。

 

また、車を多く利用する方は、思い切って近場だけは歩いてお出かけしてみましょう。

ラジオ体操をやってみる

 

ラジオ体操は、子どもがやるものだと思ってはいませんか。

 

ラジオ体操はストレッチ体操なので、真剣に行なうと全身の筋肉に良い刺激を与えることができます。

 

小学校の頃のように適当に体を動かすのではなく、 YouTube を観たり本を読んで、正しいラジオ体操の方法を覚えましょう。

 

普段運動しない方がラジオ体操をきちんと行なうと、第一体操だけでも軽い疲れを感じます。

 

 

 

ダイエットのためには、基礎代謝を上げる必要があることがよくわかりました。

 

ただし、基礎代謝を上げるためのトレーニングは、最低2か月は結果を感じることができません。

 

トレーニングを始めてから1か月後に、ようやく筋肉がやる気を出し、それから、少しずつ筋肉の量を増やしていきます。

 

ダイエットを行なうには半年くらいの期間をかけて、ゆっくりと着実に体重を落としていくように心がけましょう。