有酸素運動と無酸素運動の違いをご存知ですか?

ダイエットのためにトレーニングでもしようかと思ったとき、必ず出てくる言葉が有酸素運動と無酸素運動です。どちらの運動もダイエットには必要です。

 

まずは、ひと言で有酸素運動と無酸素運動の違いを説明しましょう。

 

有酸素運動

ダイエットのための有酸素運動と無酸素運動の違いは何でしょうか?

有酸素運動は、呼吸によって体内に取り込んだ酸素を使って、脂肪を燃焼させてエネルギーに変える運動です。ゆっくりと長時間運動を続けることによって脂肪燃焼が効果的になります。

 

無酸素運動

ダイエットのための有酸素運動と無酸素運動の違いは何でしょうか?

無酸素運動は、酸素をほとんど必要としません。筋肉の中に貯めてあるグリコーゲンがエネルギーとして使われます。短時間の運動によって、筋肉を鍛えることができます。

 

ここまででわかったこと

★有酸素運動は脂肪を燃焼する運動
★無酸素運動は筋肉を鍛える運動

 

それでは、ここからはもう少し詳しく2つの運動の違いと、ダイエットへの関わり方、それぞれどんな運動があるのかを説明しましょう。

有酸素運動とは

軽い運動をすると、呼吸によって十分な酸素を体の中に取り込むことができます。体の中では、運動によるちょっとした疲労で、疲労物質のひとつである乳酸ができます。この乳酸は、酸素と合成されて再びエネルギーへ変化します。このとき、脂肪が燃焼することによって合成を促します。これが有酸素運動の仕組みです。

 

運動し始めると、まず血液中の脂肪が使われます。血液中の脂肪を使い終わると、皮下脂肪や内臓脂肪など体脂肪を使うようになります。また、体脂肪を構成する脂肪細胞は、脂肪分解酵素であるリパーゼによって分解され、燃焼に使われます。ところが低温では働きが鈍ります。体温が多少汗ばむ程度に高くなると、リパーゼが活性化し始めます。そこで、有酸素運動は20分以上続けることがポイントとなります。

 

有酸素運動をがんばり過ぎると、呼吸が軽いハーハーからゼーゼーになり、十分な酸素が取り込めなくなります。ゼーゼーになると無酸素運動になってしまい、体脂肪が燃えなくなってしまいます。有酸素運動に適した運動は、年齢に関係なく誰でも手軽にできる比較的ゆっくりとした運動で、ジョギング・ウォーキング・水泳・サイクリングなどがこれに当たります。ダイエットにおいては、有酸素運動は直接脂肪を燃焼してくれるので、とても大切でありがたい運動となります。

無酸素運動とは

運動を始めると、血液中の糖分が燃料として消費されます。糖分が減ると、次に筋肉や肝臓で蓄えている糖分(グリコーゲン)を消費します。これが無酸素運動です。
無酸素運動は、基礎代謝が上がり筋力がつくトレーニングです。筋力トレーニングや短距離走などがこれに当たります。

 

基礎代謝が上がることや、筋力がつくトレーニングをすることとダイエットの関係は次で説明をします。

 

ここまででわかったこと

★有酸素運動 運動時間は20分以上必要 やり過ぎると効果はなくなる
ジョギング・ウォーキング・水泳・サイクリングなど
★無酸素運動 瞬発的な動きが必要な、がんばるタイプの運動方法
筋力トレーニング・短距離走など

 

有酸素運動と無酸素運動は、まったく違うことがよくわかりました。次は、基礎代謝が上がって、筋肉がつくと痩せていく理由を説明しましょう。

基礎代謝が上がると痩せる不思議

一般的に加齢に伴って基礎代謝量は低下します。その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられます。このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながりますので、結果的に総エネルギー消費量(24時間相当)も加齢に伴い低下していきます。(
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトeーヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

 

厚生労働省の説明の通り、年齢と共にエネルギー消費量が減っていくことはよく知られています。厚生労働省の表はくわしすぎてわかりにくいので、ここで年代別消費エネルギーをまとめておきます。

 

※単位kcal/日

年齢 男性 女性
18-29歳 1520 1180
30-49歳 1520 1140
50-69歳 1380 1100
70歳以上 1230 1030

表を見ると、50代になると、がたっと消費エネルギーが減ることがわかります。

 

基礎代謝が減るに従って、食事の量に気をつけなければなりませんが、私たちのまわりはストレスがたくさんあります。ストレス解消のためについつい食べ過ぎることが多くなったり、年を重ねるに従って家でゆっくり過ごす時間が増えて、間食も多くなることが原因で、消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が多くなってしまいます。

 

私たちが食べた物は、体の中でエネルギーとなり、生きるために心臓を動かしたり、消化をしたりなど、たくさんの動きをすることによって使われていきます。この動きは寝ている間でも行われています。この時に、使われずに余ったエネルギーは、脂肪として体内で蓄えられます。

 

エネルギーを最も多く使うのは筋肉だといわれています。つまり、筋肉の量を増やすと、使われるエネルギーつまり基礎代謝エネルギーが増えて、寝ている間にもたくさんのエネルギーが消費されるようになるのです。

 

大胆なCMで有名になったライザップなどのパーソナルトレーニングジムやプライベートジムでは、この点に注目をして、筋肉をつけることによってダイエット効果を上げるトレーニング方法を導入しています。

 

ここまででわかったこと

★必要消費エネルギーは年々落ちる
★摂取カロリー(食べる量)は変わらないか、むしろ年々増えている
★寝ている間にもエネルギーは消費される
★筋肉量と消費エネルギーを増やすことによって、ダイエット効果が出てくる

有酸素運動と無酸素運動を効果的に行うための方法

有酸素運動と無酸素運動は性質が全く違うため、同時に行うことはできません。それぞれ効果的に行うための方法をご紹介します。

効果的な「有酸素運動」の方法

有酸素運動は、食後1時間半経ってから行うと一番効果的です。食事をすると、血糖値がピークになるのが1時間半前後だといわれています。この時に運動すると、血糖値や中性脂肪を抑えることができます。

 

効果的な「無酸素運動」の方法

無酸素運動は、自分が決めた回数以上の動きを全力で行うことが大切です。無酸素運動を続けることにより、筋肉自体が強くなり、さらに筋力強化を望むことができます。女性は、筋肉をつけるためのホルモンが男性の20分の1程度と言われています。どんなに必死になって筋トレをしても、ムキムキの体にはならないので安心しましょう。

 

ここまででわかったこと

★有酸素運動 食後1時間半後が効果的
★無酸素運動 全力以上でがんばる

 

まとめ

今までは、ダイエットのために、やりやすい運動ばかりを選んでいたかもしれません。これからは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことによって、美ボディへと導いていきましょう。

 

ただし、年齢や今までの運動経験などを考慮して、無理のない運動をすることが、大人のトレーニング方法です。

 

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