限界プラスαに挑戦
パーソナルトレーニングジムでは、2ヶ月でダイエットを完成させるためにトレーナーと一対一の痩せる筋トレを行います。1回のトレーニングにおける筋トレの目標は、自分の限界をほんの少し超える程度のトレーニングになります。
たとえば、腹筋が10回しかできない人は、もうひとがんばりして13回に挑戦します。13回できたら、次のセットでは15回に増やします。次の週は、15回をおもりを持ちながら行います。このように、決して妥協することなく、2ヶ月16回のコースを修了する頃には、普通の腹筋ならば50回以上軽くできるようになります。
それでは、あるパーソナルトレーニングジムの1回の痩せるためのトレーニング内容をご紹介します。
スクワット
① 普通のスクワット
基本の正しい姿勢によって、スクワットを1セット10回を3セット、合計30回行います。
② ボールを使ったスクワット
バランスボールを腰と壁ではさみ、体重をかけます。
その状態で基本の正しいスクワットを行います。
このとき、しゃがんだ状態を10秒キープして、10回を3セット、合計30回行います。
② スプリットスクワット
足を前後に大きく開いて、体をまっすぐ立て腰を落とします。これを10回を3セット、合計30回行います。
腹筋
① 仰向けに寝て、膝から先を床と平行になるように上げ、上半身をおへそが見えるように持ち上げます。1セット目は10回、2セット目は15回に増やします。
② そのまま仰向けの状態で膝を立て、同じように上半身を浮かせて両手で膝をタッチします。こちらも、1セット目は10回、2セット目は15回ずつに増やします。
③ 仰向けのまま足を完全に持ち上げて、Uの字になるような感覚で腹筋をします。このとき、つま先を触るようなイメージで行います。これも1セット目は10回、2セット目は、15回ずつに増やしましょう。
これを見ただけでも、かなりハードなトレーニングだと思います。スクワットは、キングオブトレーニングと言われるくらい全身の筋肉に効果的なトレーニング方法です。ぜひ一度チャレンジしてみましょう。
筋肉にとって休息時間を作る
甘えをなくそう
今、トレーニングジムに通って自己流でトレーニングをしている方は、時間を1時間などと決めて、毎回その時間内にさまざまなマシンを使ってトレーニングをしていると思います。ダイエットのために急いで筋肉をつけたい場合は、必死に頑張って、さらにそれ以上のことをやらなければなりません。
パーソナルトレーニングジムで個人レッスンを受ける方は、初めの頃は、帰りに駅の階段を上ることができないほど疲労困憊するそうです。トレーナーがついていなくても、ここまで自分を追い込まなければ、短期で痩せることは不可能でしょう。
パーソナルジムやプライベートジムを探す
食事にも気をつける
トレーニングをしたからと言って、そのあとドカ食いをすると元も子もありません。毎日の食生活を見直し、ご飯は茶碗に軽く一杯程度、麺類は控える、たんぱく質を多めに摂る、甘いお菓子は食べないなど、この程度のことをしっかり考えて、きちんと１日３回の食事をして、夕食のあとは何も食べないことを心がけましょう。
トレーニングにしても、食事制限にしても、これだけのことを自分の意思で行うのはかなり大変です。パーソナルトレーニングジムやプライベートジムでは、トレーナーがつきっきりで、ダイエットができるように強制的にトレーニングや食事制限を行ってくれますが、３５万円程度の金額がかかってしまいます。（最近では、２５万以下だけど内容も良い24/7ワークアウトに人気が出てきているようです。）まずは、自分で筋トレをして、どこまで1人でできるのか、どこまで追い込むことができるのか、挑戦してみると良いでしょう。
次は、ハードなトレーニングをしないで、のんびり1年かけて筋力をつけ、1年後に3～4キロの体重が減ることを目標にする筋トレ方法のご紹介です。先程、「超回復」という言葉が出てきました。身体に負荷をかけない状態でのトレーニング、つまり、ダンベルなどの重りを持たずに、自分の体重だけで行うトレーニングの場合は、「超回復」の時間を取る必要がありません。
毎日5分でも良いので、まずはスクワットと腹筋のトレーニングを行いましょう。初めは無理をせず、筋肉痛が出たら治るまで1週間でも良いので待ちましょう。
筋トレ
スクワットは、正しい姿勢で自分のできる回数だけやりましょう。はじめに10回できたら、1か月間は10回を続けましょう。次の月になったら、15回～20回に増やします。半年後にはかなりの回数がこなせるようになっているはずです。
次は、厚みのある本や辞書をリュックに入れて、それをしょってスクワットをします。決して無理をせず、焦らないで毎日続けることが大切です。1年後には、必ず美しい筋肉がついて、痩せ体質になることができます。
仰向けに寝転がって、膝から下を上げ、おへそが見えるように上半身を丸めましょう。これも無理をせず毎月少しずつ回数が増えるように心がけましょう。
このほかにバランスボールやバランスボード、バランスポールに乗って、体を不安定な状態にするだけでも全身の筋肉を使います。テレビや携帯を見たり、本を読むときに利用するとよいでしょう。バランスボールは、テレビなどに気を取られるとひっくり返ってしまいます。横に倒れれば、体勢を整えることができますが、後ろはそのままひっくり返ってしまいます。背中を壁に向けて、後ろ側に気をつけましょう。
痩せるための食事
食事方法は、先程の超短期コースと同じです。１日3食、炭水化物（ご飯や麺類、パンなど）を少し控えて、たんぱく質を多めに食べるように心がけましょう。
痩せるための筋トレ方法は、長期と短期では全く異なりますが、食事の取り方も含め、強い意志を持ち頑張ってやれば必ず痩せることができます。
短期の場合は、ある年齢以上になると、いきなり限界以上のトレーニングを行うと体を壊してしまいます。様子を見ながら正しい姿勢で行いましょう。
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