有酸素運動で心拍数によるダイエットは効果がある？

有酸素運動は、ダイエットに取り入れたい効果的なトレーニング方法だといわれています。
中でも心拍数を取り入れたトレーニング方法が、さらにダイエット効果があると言われていますが、心拍数ダイエットとはどのようなものなのでしょうか。

１.有酸素運動と心拍数ダイエットの関係って何？

有酸素運動とは、呼吸によって体の中に取り込まれた酸素を有効に使う運動のことです。
運動をすると筋肉には疲労物質の乳酸がたまります。少し前まではこの乳酸は悪者として扱われていましたが、最近では、再エネルギー化するとして注目をされています。
この乳酸は体に取り込まれた酸素と合成されて、新しく筋肉を動かすエネルギーとなります。このとき、脂肪を燃やすことによって酸素と乳酸の合成を助けます。有酸素運動はこのようにして脂肪を燃焼することによって、ダイエット効果を上げるトレーニング方法です。
さて、有酸素運動には酸素を取り込むための呼吸が重要な役割をすることがわかりました。せっかく有酸素運動を行っても呼吸、つまり心拍数によって有酸素運動にも効果的なものとそうでないものが生じてしまいます。
そこで、効果的な有酸素運動を行うために、自分に最適な心拍数を知ることが大切です。それが心拍数ダイエットのスタートになります。

２.　有酸素運動をする際の心拍数の目安は？

ハードな運動をするとゼーゼーとした息遣いになり、呼吸が荒くなります。そして心臓がドキドキします。これは心拍数（脈拍）が上がっている状態です。ゼーゼーとする状態は酸素が十分に体に取り込まれることができなくて苦しい状態なので有酸素運動にはなりません。
脂肪がちょうど良く燃焼できる心拍数の目安は、普通の方で最大心拍数の40％、少し太り気味の方で最大心拍数の50％と言われています。この状態の時が酸素と乳酸と脂肪の割合がちょうど良くなり、効果的に脂肪の燃焼が行われます。

2.1　私の最大心拍数はいくつ？

自分の最大心拍数を知ることはなかなか難しいですね。最大心拍数は年齢から推測ができます。最大心拍数は、220から自分の年齢を引いた数字です。
おおよその目安を表記しておきます。

ポイント

2.2　脂肪が効果的に燃焼する心拍数の計算方法

それでは次に、脂肪が効果的に燃焼するときの心拍数の目安を計算しましょう。少し太り気味の方にとって、脂肪が効果的に燃焼する心拍数は、最大心拍数の50％でした。
こちらも、おおよその目安を表記しておきます。

ポイント

この心拍数を参考にして有酸素運動を行うと、最も脂肪燃焼が促進されて効果的なダイエットができるでしょう。

３.有酸素運動中の心拍数の測り方

自分にとってのダイエットに最も効果的な心拍数の求め方は、1分間の脈拍を数えることになります。これは1分間測り続けなくても、10秒測って6倍したり30秒測って2倍すれば簡単に求めることにできます。
それでは、運動中の心拍数を測ってみましょう。

3.1　自分で測る方法

ジョギングや筋トレや水泳など、自分が取り入れる有酸素運動方法によって、まずは20分トレーニングをしてみましょう。スピードや強度を変えた20分間の有酸素運動を何種類かやってみて、そのつど20分後の脈拍を測ります。自分に一番適した心拍数を見つけることができたら、その速さや強度でトレーニングを続けましょう。

3.2　活動量計を利用する

活動量計は数年前に日本で販売されてから、だんだん人気が出てきました。

今までの万歩計（歩数計）は、移動距離による歩数と消費カロリーが表示されていました。活動量計はお掃除をしたり仕事をしたりなど、1日の生活の消費カロリーがわかります。もちろん心拍数もわかります。睡眠時間や眠りの質までわかるので、ダイエットを行うためにも効果を目で確認できて、1つ持っていると便利かもしれません。活動量計は、スマートフォン専用のアプリが連動されているものもあります。
自分にとっての適切な心拍数の数値がわかったら、いよいよトレーニングを始めましょう。

４.ジョギングで心拍数ダイエット

ジョギングはウォーキングよりも早くランニングよりも遅い走りのことをいいます。
心拍数を測りながらのジョギングは、長い距離を走るとか消費カロリーを増やすことを目標とするのではなく、とにかく心拍数を一定にすることを基本とします。自分にとってちょうど良い心拍数でのスピードを見つけたら、1週間に2、3回程度の回数で、ジョギングを始めましょう。毎日走る必要はありません。
ジョギングでも息が上がってしまう方は、スロージョギングで十分です。スロージョギングとは、誰かと話ができる程度のスピードで走る方法です。ジョギングは前に進むつもりで走りますが、スロージョギングはどちらかというと上に跳ねるつもりで走ります。跳ね上がりすぎると前に進まないので、ちょっとだけ意識をすれば大丈夫です。
ジョギングダイエットをさらに詳しく

５.プールで心拍数ダイエット

たくさんの水の中に身を置くと、ストレスをケアすることができます。またチャプチャプという水の音も心を癒してくれます。
泳ぐことによって有酸素運動をやってみたいと思うとき、1キロ くらい軽く泳げる方にとってはお勧めです。少し泳いで呼吸が荒くなってしまったり、息を止めて泳ぐようでは有酸素運動になりません。
スピードを出さずにのんびり水に浮きながら前に進める方にとって、水泳はもってこいの有酸素運動となります。プールにある時計を使い、20分程度の泳ぎで自分の心拍数を測り、泳ぐ距離の目安を決めましょう。
泳ぎが得意でない方は、プールでのウォーキングをお勧めします。水には抵抗があるので、陸上のように簡単には前へ進めません。この抵抗を利用してトレーニング効果を上げることができます。
水の中でのトレーニングは、水圧がかかり全身が圧迫されることによって血液の循環がよくなったり、胸にも水圧がかかるので肺機能が上昇して、よりたくさんの酸素を吸い込むことができるようになります。
膝や腰を悪くしてしまった方や少し太りすぎの方には、浮力を利用した水中ウォーキングは、体重の負荷がかからないのでとてもお勧めできます。

６.室内トレーニングではエアロバイクがお勧め

エアロバイクダイエットをさらに詳しく

いかがでしたか?

せっかく有酸素運動をするのですから、できるだけ効果的に結果を出したいものです。心拍数を利用した有酸素運動は、ダイエット運動の中でも比較的取り入れやすいトレーニング方法です。また、ダイエット効果だけではなく、健康的に年をとっていくという考え方も大切でしょう。