ファンクショナルトレーニングどう?【効果、メリット、デメリット、やり方】

１.ファンクショナルトレーニングって何？

ファンクショナルトレーニング（functional training機能的なトレーニング）とは体幹を中心として動くことをベースとして、体の機能を高めていくトレーニング方法のことです。
小学校の体育の授業で、跳び箱から落ちて骨折をする事故は、それほど珍しい事ではありません。跳び箱を跳んでいる瞬間は、両足を大きく広げしっかりとマットに手をつかなければなりません。このとき、脚の開きと手をマットにつく動きが連動してなければなりません。
ところが、一般的に脚の力はスクワットで、腕の力は腕立て伏せをすることによって筋力をアップさせます。つまりそれぞれの筋トレが独立しています。股関節を開くには、骨盤が安定していなければなりません。マットに手をつく場合は、胸の筋肉である大胸筋や、肩甲骨周りの筋肉、それにつながる腹横筋も鍛えなければバランスが取れません。
ファンクショナルトレーニングでは、体の動きを連動させたり反動を使ったり、バランスを取るなどの動きに注目します。筋肉を鍛えるというよりも動作を鍛えるためのトレーニングだと言ってもいいでしょう。
動作を鍛えるという考え方がきちんと体系づけられたのは1990年頃のことです。理学療法士のGary Gray氏が発表して、日本でも鈴木岳さんや友岡和彦さんなどのトレーナーたちによって、広く一般に知られるようになりました。
正しいファンクショナルトレーニングをするためには、特別な方法をあまり適用しないことが大切であるとも言われています。シンプルなトレーニングによって動作を鍛えることができれば、ダイエットのために必要な筋肉も鍛えられてきます。バランス感覚を養うため、バランスボールやバランスボード（バランスディスク）などを使うトレーニングも行われています。

２.ファンクショナルトレーニングのメリットとデメリット

ファンクショナルトレーニングは機能的な運動として、オリンピック選手やプロのスポーツ選手たちも積極的に取り入れていますからメリットばかりのようですが、やはりデメリットもあります。

2.1　ファンクショナルトレーニングメリット

体幹の筋肉を強化することによって脊椎が安定します。そして、実際のスポーツの動きに沿った動作を行うことによって、さまざまな角度で筋肉を鍛えることができます。さらに、体のバランスや安定性を高めることができます。

2.2　ファンクショナルトレーニングデメリット

ファンクショナルトレーニングのデメリットとしては、体を安定させたりさまざまな筋肉を使うことによって、ある特定の筋肉を中心に鍛えることが難しくなってしまったり、重い負荷を使わないトレーニングなので、筋力を高める効果が低くなることがあげられます。また、バランス感覚を養う場合、不安定な体勢で行うので怪我の危険性があることも注意しましょう。
短期間で痩せたい場合は、プライベートジムやパーソナルジムが一番効果的です。

３．ファンクショナルトレーニングの原則

ファンクショナルトレーニングにはこうしなければいけないという決まりはありませんが、大まかな流れはあります。あまり神経質に考える必要はありませんが、一応説明しておきましょう。

１　重力に逆らわない　－重力の利用―

日常の動きやスポーツをしている時など、体には常に重力が加わっています。私たちは常に重力に逆らって動作をしているのです。年をとり足を上げることができなくなって、ほんの低い段差でつまずくことも、重力が重荷になってしまうことが原因です。段差を超える、つまり重力に逆らうにはそれ相応の筋力が必要となります。
私たちの顔も年々重力に打ち勝つことができなくなって、法令線が現れたり、フェイスラインがはっきりしなくなってきます。こちらも大問題ですが、顔の重力に関してはまた別の場所でお話ししすることにしましょう。
少し脱線をしましたが、重力に耐えられる体を作らなければ日常動作の機能は落ちていきます。
私たちが知っている一般的な腹筋運動は、仰向けに寝た状態から上半身を起こします。これは、「重力」をメインに考えると機動的ではありません。ファンクショナルトレーニングは機能の向上を重視するので、腹筋のトレーニングは、仰向けではなくうつ伏せになって行われるべきであると考えます。

２　関節の種類の違いを知る　―分離と協同―

骨盤は大きな動きをしません。一方股関節は360度いろいろな方向に動くことができます。このような動かない関節と動く関節を知ると同時に、ファンクショナルトレーニングの中では、股関節と同時に骨盤も活動させて、体中のすべての関節動作を共有して行きます。

３　連動した筋肉の動き　ー運動連鎖・キネティックチェーンー

たとえば物を引っ張るとき、私たちは腕の力だけを使ってはいません。重いものを引っ張るためにお腹に力を入れて、足も踏ん張ります。脚の故障があるときに、腕やお腹の力だけで重いものを引っ張ることはできません。
つまり、1つの動作を行うときには、たくさんの筋肉が連動されて使われているのです。ファンクショナルトレーニングでは、複数の筋肉の連動を使ったトレーニング方法が行われます。

４　体の動きを3D で見る　―3面運動―

両足をそろえてまっすぐ立ってみます。この状態をずっと続けていると、これは運動とはいえません。それでは右足を一歩前に出してみます。右足を一歩出すためには左足に重心を移さなければなりません。体が左右に動きました。
次に、左足を出してまた右足を出すと、歩くという運動になります。歩き始めるとバランスを取るために両手を振ります。これが前後の運動です。それではひと昔前のロボットのように歩いてみましょう。
ロボットは前後にまっすぐ手を振って、足を前に出すだけです。ロボットの動きは不自然で、ロボット歩きを長く続けることはできません。つまり私たちは、歩くときには何気なく体をひねっているのです。これでひねりの運動が加わりました。
このようにただ単に歩くだけでも体は左右に動き、腕が前後に動いて、それとひねりも加わり、3D で運動が行われています。ファンクショナルトレーニングは3D を考慮した3面運動のトレーニング方法を行います。

５　踏み込む動作　―力の吸収と力の発揮―

ボール投げをするとき、「そーれっ」と言って投げるイメージをしてみましょう。「そー」の時に大きく腕を後ろに引いて、「れっ」と掛け声をかけて投げると、ボールはより遠くまで飛びます。ファンクショナルトレーニングでは、動作を機能的にするために、事前に踏み込む動作を取り入れます（掛け声は使いません）。

４．ファンクショナルトレーニング 筋肉のバランスチェック

ファンクショナルトレーニングは、体幹を鍛えることによってダイエットや生活習慣病の予防に効果があると言われています。あまり難しいことは考えないでファンクショナルトレーニングをやってみますが、その前にまず、筋力のバランスチェックの方法をご紹介しますので、自分の弱い部分を見つけてください。
１足を閉じてまっすぐに立ちます。
２腰に手を当てて右足を上げます。上半身はまっすぐキープしましょう。
３太ももが床に対して平行になるように、そして膝は90度曲げて立ちましょう。この状態をしばらくキープしてチェックに入ります。

チェック1　脚が90度上げられない。

これはお腹の筋肉が弱っている状態です。

チェック2　上半身が左右どちらかに傾く。

これは、お尻の筋肉を上手に使えていないという状態です。

チェック3　足の親指で体重を支えることができない。

小指に体重が乗ってしまう場合は、下半身が安定してないということです。

５.ファンクショナルトレーニンのやりかた

それではいくつかトレーニィングをご紹介しますが、基本のチェックでウィークポイントになる部分を少し多めにトレーニングしましょう。

プランク

重力に従ったトレーニングです。体幹を鍛えるための代表的なトレーニング方法になります。
１床の上ではらばいになります。
２　肘をついて、そのままの状態で腰を上げます。肘で腕立て伏せをしているような格好ですね。
３　胸から足先までが一直線になるような姿勢をキープします。

プランクは今回ご紹介するトレーニングの中で一番ハードなものとなります。全体重が両肘と足のつま先にかかります。10秒でよいのでがんばりましょう。慣れてきたら、20秒30秒と増やしていきましょう。

腕立て伏せ

１　テーブルに肩幅より少し広めに両手をつきます。
２　体を一直線にして、片足を曲げて宙に浮かせます。
３　その姿勢で腕立て伏せを10回やります。

ヒップリフト

１　仰向けに寝て膝を立てます。
２　腰を上げて、胸から膝頭までが一直線になるように股関節を伸ばします。
３　お腹を突き出したり反対に腰が引けたりしないように、体幹を一直線に保ったまま30秒キープします。
上級編として、
４　３の状態のまま、片足を膝を曲げた状態でもち上げて、30秒キープしましょう。股関節をしっかり曲げることを意識します。

ゴムチューブを使って

１　立ち上がって足を肩幅に開き、ゴムチューブを両方の足の裏にひっかけます。
２　右足の甲の部分でゴムのチューブをひっかけて、垂直方向に伸ばします。

バランスボールに乗って

不安定な場所で筋トレをすることにより、体全体にバランスよく筋肉がつくと言われています。
１　お水を入れたペットボトルを2本用意して、ダンベルの代わりにします。
２　バランスボールに座って、両手でペットボトルを持ちます。
３　両手を頭の上にあげたり、床と水平にしたりを繰り返します。

６.まとめ

いかがでしたでしょうか。
あるスポーツ選手が普段のトレーニングにファンクショナルトレーニングを取り入れることによって、2週間で大幅に体脂肪率が低下したという事例もあります。
今回は、ゴムチューブとバランスボールを利用したトレーニング方法もご紹介しました。安くて便利な用具も利用して、ファンクショナルトレーニングによって効率よく痩せ体質を作りましょう。