スロージョギングでダイエット・メタボ対策・サルコペニア改善をしましょう

スロージョギングの定義

スロージョギングとは、隣の方と話ができるくらいの運動の強さで行なうジョギングと定義されています。
少し速く走ると乳酸が急増してしまい。疲れがたまります。
スロージョギングは。疲れがたまらない強さで走ります。
高齢者や運動経験が少ない方は、無理せず自分に合ったスピードで行なうことが大切です。
走ることは、ダイエット対策やメタボ対策、生活習慣病の予防、サルコペニアや脳機能のケアなどに効果的があることがわかっています。
こうした中で、継続しやすいスロージョギングが、もっとも効果の上がる有酸素運動をだといわれています。
参考　日本スロージョギング協会　https://slowjogging.org/about

スロージョギングの走り方

スロージョギングは、前に進むことよりも上に跳ねるように走ります。
そして、疲れたら歩けば大丈夫の、運動嫌いさんにとってありがたいトレーニングです。
一般的に、走る時には背筋を伸ばして膝を軽く曲げる、目線は前に向けるといわれていますが、スロージョギングには、それにもう少し走り方のポイントが加わります。

おしゃべりができるスピード

走りながら隣の人とおしゃべりができるくらいが、スロージョギングのスピードになります。
私たちのちょっと速く歩くスピードは、時速5キロ程度です。
スロージョギングの目安は、時速7キロになります。
そうは言われても、なかなか自分の走っている時の時速をはかることはできません。
目安としては、時速7キロというと10分間に1.1～1.2キロ進むことになります。
走っている途中に息切れがする場合は、走り方が速すぎます。
歌を歌いながらでも走ることができることが、スロージョギングの理想のスピードです。

着地は指のつけ根あたり

ジョギングを始めたら膝が痛くなってしまったと言って、３日くらいでやめてしまう方がいます。
せっかく運動を始めたのに、体を痛めてしまっては残念なことになります。
私たちが普段歩くときは、右足を前に出しているとき、必ず左足は地面についています。
つまり、前に進むときには、必ずどちらかの脚で体を支えることになります。
ところが、ジョギングやランニングは、一瞬とは言え体が宙に浮いている時間があります。
つまり、着地の時には全体重が片方の脚にかかってしまいます。
この衝撃は、体重の3倍になると言われています。
今まで運動をしなかった方が、いきなりジョギングを始めて膝を痛めてしまうのは、この体重の3倍の衝撃が膝関節にかかってしまうからです。
スロージョギングでは、この衝撃を弱めるために、脚の指のつけ根あたりで着地をします。
指のつけ根で着地をすると、膝にかかる衝撃は体重とほぼ同じくらいになります。

小刻みにちょこちょこと走る

ジョギングやランニングでは一方の歩幅が大きめになりますが、スロージョギングでは、歩いている時と同じくらいの歩幅でちょこちょこと走ります。
走っている時には、疲れていないとだんだんスピードが速くなってしまいがちです。
歩幅を意識的に小さくして、前に進むよりも上に跳ね上がるような気持ちで走ると、スピードがあがりにくくなります。

ちょっと走ってちょっと歩く

ダイエットのためにスロージョギングを取り入れる場合は、マメにスピードを変えて走りましょう。
疲れていなくても、少し走ったら少し早足で歩く方法をリズミカルに繰り返しましょう。
目安としては、1分スロージョギングで走ったら、少し早足で歩くようにしましょう。
この走り方ならば普段の歩きの延長になるので、三日坊主になることがなく、体にも負担がかからずに高齢者の方でも安心して取り組むことができます。

スロージョギングの消費カロリー

テレビのコマーシャルで有名な、ライザップのようなパーソナルトレーニングジムでは、プロのトレーナーがつきっきりで減量のためのトレーニングを行ないますが、それでも、10キロの大幅減量をするには、4か月程度の期間を使って慎重に行なっています。
ダイエットとは、もともと時間がかかるものです。
時々、10日や１か月で5キロ以上痩せたと、有名人が誇らしげに言っていますが、これは体にとって大変危険な行為になります。
ダイエットのための減量は、１か月に体重の5％以内に抑えるのが原則です。
体重60kg の方でしたら、１か月に3キロの減量を目標にしたいものです。
60キロの方は順調に減量が進むと、4か月で48キロになります。
１か月で5キロ以上減量するよりも、4か月で12kg 減量するほうが、長い目で見て、リバウンドがなく健康面でも美容の面でも良いとは思いませんか。
スロージョギングのエネルギー消費量は、ウォーキングの２倍と言われています。
普段歩いている時に、ちょこちょことスロージョギングを挟み込むと、いつもの2倍のカロリーを消費することができます。
毎日スロージョギングを採り入れることができなくても、少し食べ過ぎたときには、帰り道に一駅手前で降りてスロージョギングで帰って来れば、200～300kcalのエネルギーを消費することができます。
スロージョギングでスローに体重を落とせば、確実にダイエットの効果が上がります。

スロージョギングは疲れない

ここで、少し筋肉の話をしましょう。
私たちの体の筋肉は、速筋と遅筋のふたつのグループに分かれています。
それぞれの筋肉には色がついていて、速筋は白い筋肉で、遅筋は赤い筋肉です。

速筋とは

速筋は、瞬間的な大きな力を発揮することができる筋肉ですが、その力を維持することは難しく、疲れやすくなります。
速筋を使う時に消費されるエネルギーには糖質が使われて、体の中には乳酸がたまります。
その場で一生懸命足踏みをすると、だんだん脚が疲れて重くなってきます。
これは、乳酸が脚の筋肉に溜まってきたことによります。
速筋は、普段の生活ではあまり使われることがありません。

遅筋

遅筋は、長い時間力を維持することができる筋肉です。
遅筋は有酸素運動をすることによって使われます。
つまり、十分な酸素を吸い込んで、脂肪をエネルギーとして、体に溜まった乳酸を再び新しいエネルギーへ変えることができます。
そのため、体の中に乳酸がたまりにくくなり、疲れ知らずとなります。
スロージョギングやランニングなどは、この遅筋を使った有酸素運動となるため、疲れにくく、運動の初心者や高齢者にもお勧めのトレーニング方法になります。

スロージョギングでメタボ対策

40歳以上の方で、健康診断の結果メタボの予備軍になってしまったり、すでにメタボになってしまった方は、医師から適度な運動をするように言われてしまいます。
成人病の検診で、お腹まわりが男性で85cm 以上、女性で90cm 以上の場合、脂質異常症と高血圧と高血糖のうち2項目が当てはまると、メタボリックシンドロームであると言われます。
40代以上というと、男性も女性も仕事や子どもを育てる上で一番忙しい時になります。
この忙しい時に体重を落とせと言われても、なかなか実行できるものではありません。
しかし、メタボを放っておくと糖尿病や、心筋梗塞や脳梗塞などの動脈硬化性疾患の引き起こす可能性が非常に高くなります。
メタボリックシンドロームは、内臓脂肪と大きく関係をしています。
内臓脂肪は、皮下脂肪に比べると、できやすいけれど取れやすい脂肪であると言われています。
ちょっとした運動を続けると、ウエストは少しずつ細くなります。
毎日の生活にスロージョギングを取り入れることによって、１か月に1～2キロ程度の体重を落としていけば、来年の健康診断では、数値をケアすることができるでしょう。

スロージョギングと食生活

体力増進のためにスロージョギングを取り入れる方は、食生活のケアを必要とはしませんが、ダイエットやメタボ対策でスロージョギングを始める方は、多少食生活をケアしていくと、よりいっそう体重を落とすことができます。
食生活のケアと言っても、それほど大げさな事ではありません。
まずは、ご飯の量を今までの3分の2程度までに減らしましょう。
それではすぐにお腹がすいてしまうと思われるでしょうが、大丈夫です。
減らしたご飯の分、たんぱく質の多い食事を追加することができます。
いつもの食事に、高たんぱく質のお豆腐や納豆や豆乳、ゆで卵などを追加しましょう。
特に、卵にはすべての栄養素が含まれていて完全食と言われています。卵を硬いゆで卵にすると、腹持ちがよくなります。
たんぱく質を多く摂取することによって、良質の筋肉を増やすことができます。
筋肉が増えると消費カロリーが上がるので、脂肪の燃焼効果も高くなり、ダイエットやメタボ対策にはうれしい効果を期待することができます。

超スロージョギング

超スロージョギングとは、文字通り超ゆっくりとしたジョギングのことです。
早足で歩くスピードが時速5キロだとすると、超スロージョギングは時速4～5キロのスピードで走ります。
ほぼ歩くスピードと同じ速さでジョギングを行なうことになります。
走り方の目安としては、隣の人とおしゃべりをしながらでも全くなんともなく走ることができるスピードです。
体に負担がかからないため、超スロージョギングは、腰や膝に自信がない方や高齢者にもお勧めのトレーニング方法です。
超スロージョギングを続けると、ジョギングやスロージョギングと同じように、高血圧や高血糖や内臓脂肪などの数値を押さえる効果があります。
体に負担がかからないとはいえ、無理をして長距離を走らないで、初めは20分程度からスタートしましょう。
今まで何度かダイエットに挑戦をして、面倒な筋トレが続かず挫折した方でも、スロージョギングは簡単に生活に取り入れることができそうですね。
会社に出かける時は、汗をかくと面倒になるので、会社の帰りに1つ手前の駅で降りて、スロージョギングとウォーキングを組み合わせながら帰ってくる方法で、１か月で2キロ程度の減量を目標にしましょう。
そして、半年後には見違えるような体型になれることを期待しましょう。