インナーマッスルを鍛えてすっきり姿勢美人に!

ダイエット」で検索をすると、必ず出てくる文字が食事制限や筋トレや基礎代謝、骨盤矯正と言った言葉です。

 

筋トレをおこなって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることによって消費カロリーを増やして、骨盤を矯正して美しい姿勢になることがダイエットの目標となります。

 

インナーマッスルを鍛えると、体重が多いことも隠れ肥満のこともメタボになりかけのことも、すべて無縁の体質となります。

 

つまり、インナーマッスルを鍛えることが、ダイエットへの近道となるようです。

 

インナーマッスルを正しく理解して、今日からトレーニングを始めることにしましょう。

もくじ

1.インナーマッスルって何?
2.インナーマッスルの仕事
3.インナーマッスルと食事制限
4.使われている筋肉を知る
5.インナーマッスルのトレーニングは地道に
6.インナーマッスルトレーニングを始める前に
7.お腹周りのインナーマッスルをトレーニング
8.日常生活でインナーマッスルトレーニング

インナーマッスルって何?

赤筋と白筋

筋肉には赤筋と白金の2種類があります。

 

白筋は速筋ともいわれ、体の外側を覆っていて、触ることのできる筋肉です。

 

太ももやふくらはぎや腹筋などが白筋です。

 

白筋は鍛えることによって成長しやすい筋肉で、筋トレなどで鍛えられる部分は、白筋の部分です。

 

白筋はアウターマッスルと呼ばれています。

 

一方、赤筋とは、体の中心の奥深くにある小さな筋肉のことをいいます。

 

体の外から触ることはできない筋肉が多く、なかなか鍛えることが難しく、遅筋と呼ばれています。

 

これがインナーマッスルで、深層筋とも呼ばれています。

インナーマッスルの仕事

最近、このような症状が出ていないでしょうか。

*立ち上がったり、階段を上がるときに膝が痛い。
*肩が上がりにくい。
*姿勢が悪くなってきた。
*何もないところでつまずいてしまう。
*おなかがぽっこりしてきた。
*急に5キロぐらい太った。

これらは、インナーマッスルが衰えることによって出てくる症状です。

2つの関節をつなぐ働き

私たちが、椅子から立ち上がったり物を取ったりする時に、主に使う筋肉はアウターマッスルです。

 

椅子から立ち上がる時、太ももの前と後ろの肉だけで立ち上がろうとすると、ロボットのようなまっすぐとした動きになってしまいます。

 

これは、アウターマッスルだけを使った動きになります。

 

しかし、実際に立ったり座ったりする時には、股関節回りや体全体に360度の方向で力がかかり、しなやかに立ったり座ったりができます。

 

この複雑な動きをするには、関節を回転させる動作が必要になります。

 

インナーマッスルは体をひねったり回転させるような、ちょっとした動作を助けてくれる働きをします。

関節の微調整

首を寝違えている時に誰かに声をかけられて横を向くときは、できるだけ首を水平に横に向けて、あとは肩やウエストをひねって目指す方向に頭を向けます。

 

このような動きは誰が見ても不自然で、首を寝違えていることがすぐにわかります。

 

インナーマッスルがないと、寝違えていなくても普段の動きがこのように不気味になってしまいます。

 

私たちは、自分が気がつかないところで、動きによって骨同士の位置を微妙に調整しています。

 

このとき、関節の微調整をするのがインナーマッスルです。

姿勢の調整

インナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれています。

 

インナーマッスルには身体を動かす働きがなく、姿勢を維持して安定させる働きがあるので、インナーマッスルを鍛えると姿勢がよくなると言われます。

 

また、姿勢のトレーニングに関しては即効性があると言われていて、トレーニングを始めて2か月程度で、姿勢がよくなったことをはっきりと実感することができます

体温が上がり冷えが解消

体温が36℃もなくて、冷え性で困っている方がたくさんいると思います。

 

インナーマッスルが鍛えられていると、筋肉からエネルギーが出て、体温が上がります。

 

また、体中が活性化することによって血行がよくなり、体の隅々の毛細血管にまで血液が届くようになるため、冷えが解消されます。

ぽっこりお腹解消

インナーマッスルのトレーニングはお腹周りのトレーニングが多いので、ぽっこりと出てしまったお腹やウエストは、無駄な肉を取ることができてすっきりとします。

 

このようにインナーマッスルを鍛えることによって、姿勢が整い、関節の位置が安定します。

 

インナーマッスルが弱くなると、アウターマッスルとのつりあいがとれなくなり、筋肉のアンバランスが引き起こされます。

 

それによって肩が上がらなくなったり、つまずきやすくなってしまいます。

インナーマッスルと食事制限

ダイエットや美しい姿勢になるためには、インナーマッスルが大切であることはわかってきました。

 

これからインナーマッスルを鍛えるトレーニングをするのですが、トレーニングの効果をより上げるためには、ダイエット中の食事のしかたが大変重要になってきます。
ダイエット中は、もちろん食事の量が減ります。

 

また、普段から外食をする際に、メニューの中の「ヘルシー」という文字に目がとまりませんか。

 

体に良いからといって、サラダばかりをたくさん食べてはいないでしょうか。

 

筋肉はたんぱく質からできています。

 

サラダばかりを食べていると、たんぱく質がかなり不足してしまい、良質な筋肉を作ることができません。

 

三大栄養素といわれている炭水化物、脂質、たんぱく質にはそれぞれ重要な働きがあります。

 

○炭水化物 脳や筋肉のエネルギー
○脂質 貯蔵タイプのエネルギーとなり、細胞膜やホルモンの原料となる
○たんぱく質 筋肉、血管、皮膚、髪などを作る

 

カロリーにばかり気を取られて、油を使った食べ物を敬遠しがちですが、憎き脂質でさえ体の中で重要な働きをしているので、太るからと言って栄養が偏った食事の方法をとらないように気をつけましょう。

使われている筋肉を知る

立ち上がって体を前に倒してみましょう。

 

このとき、ふくらはぎの部分と、太ももの後ろの部分やお尻の部分が突っ張るような感じがします。

 

つまり、体を前傾することによって、体の後ろ側の部分の筋肉が伸ばされます。

 

一方、太ももの手前の筋肉や腹筋は縮んでいることがわかると思います。

 

体を前傾している時に何となく一番力がかかっているのは、腹筋ではないでしょうか。

 

ここで、筋肉は縮んでいるときに力を発揮する組織であるということがわかります。

 

トレーニング中このことを意識して、どこの筋肉が伸ばされて、どこが縮んでいるかを考えながら筋トレをおこなうと、より効果を感じることができます。

インナーマッスルのトレーニングは地道に

筋肉には、随意筋(骨格筋)と不随意筋(内臓筋)があります。

 

随意筋とは、自分の意思で動かすことができる筋肉です。

 

腕の筋肉や腹筋や太ももの筋肉がこれに当たります。

 

一方、不随意筋は、心臓や胃の筋肉など、自分の意思でコントロールができない筋肉です。

 

不随意筋は運動神経で動かされるのではなく、自律神経によってその動きをコントロールされています。

 

インナーマッスルは、自分の手で触れることができない筋肉です。

 

体の奥にあり、動かそうと思って動く筋肉ではありません。

 

従って、トレーニングをしていても、本当にインナーマッスルに効いているのかどうかがわかりにくいというデメリットがあります。

 

インナーマッスルは、普通の生活や普通のトレーニング方法では鍛えにくい筋肉なので、地味なトレーニングであっても長く続ける意志が必要です。

インナーマッスルトレーニングを始める前に

インナーマッスルのトレーニング方法は、一般的な筋力トレーニングとは少し異なります。

 

筋力トレーニングでは、ダンベルなどを持って体に負荷をかけることによって筋力をあげますが、インナーマッスルのトレーニングでは、負荷のかかるものを使うことはありません。

 

インナーマッスルは、体を動かすときに補助的な役割をするので、筋肉自体が大きくなくて、大きな力を出すようには作られていません。

 

インナーマッスルの筋トレをがんばりすぎてしまうと、アウターマッスルが鍛えられるだけになってしまいます。

 

インナーマッスルのトレーニングでは、負荷をかけない代わりにトレーニングの動作を少し早くしたり、1つのステップでの回数を多く設定しましょう。

 

また、インナーマッスルのトレーニングの時は、必死に頑張る必要はありません。

 

普通の筋トレのように、やり遂げた感を感じることができませんが、普段使われていない体の深部の筋肉を適当に刺激するだけで、十分効果を期待することができます。

 

インナーマッスルは、アウターマッスルよりも筋肉にダメージを受けません。

 

筋肉の回復(超回復)にも時間はかからないので、毎日トレーニングをしても心配はありません。

 

それでは、実際にインナーマッスルのトレーニングをおこなってみましょう。

お腹周りのインナーマッスルをトレーニング

ダイエットで気になる部分は、何と言ってもお腹周りです。

 

姿勢を正しくするにもお腹周りのインナーマッスルを鍛えることが最重要となります。

 

それでは、えっ!こんなことでいいの?というトレーニング方法をご紹介します。

お尻歩き

1 床に座り、脚を前に投げ出します。

 

2 そのままの状態で、お尻の力を使って前にずりずりと歩きます。

 

3 10歩前に歩いたら、10歩下がりましょう。

 

前に進む時には、脚だけ前に出すのではなく、股関節の部分からひねりながら前進しましょう。

 

この運動は、新体操の選手たちもトレーニング方法に取り入れているくらい、お腹の筋肉に効果的なトレーニング方法です。

その場で足踏み

立ち上がって、その場で足踏みをするだけです。

 

足踏みをするだけで、お腹の部分にあるインナーマッスルの腸腰筋を鍛えることができます。

 

ただし、股関節を大きく使う必要があるので、脚はかなり上まで上げましょう。

 

大真面目に行進をしているような感じで、太ももをできるだけ高くまであげましょう。初めは1分続けるのも大変だと思います。

プランク

プランクは、インナーマッスルトレーニングでは代表的なトレーニングです。

 

腰や股関節に負担をかけないトレーニング方法なので、安心して行うことができます。

 

1 床にうつ伏せに寝ます。

 

2 両肘をついて、腕立て伏せのように体を持ち上げます。床についている面は、両肘とは両方の足先だけです。

 

3 体を持ち上げたら、一直線になるようにキープしましょう。

 

プランクは、普段運動しない方にとっては、結構きついトレーニングとなると思います。息を止めずに20秒間だけ頑張ってキープしましょう。慣れてきたら20秒を何セットか行いましょう。インターバルは15秒程度に抑えて、できるだけ連続して行いましょう。

ドローイン

ドローインもインナーマッスルのトレーニングとしては、超有名なトレーニング方法です。ドローインはとても簡単で、誰でもできます。

 

1 床に仰向けに寝ます。

 

2 お腹に手を置いて、大きく息を吸うと同時にお腹をへこませます。

 

3 息を精一杯吸い込んだら、今度は息を吐きながらさらにお腹をへこませます。

 

4 お腹と背中がくっつくような状態で、胸で浅く息をしながら30秒キープしましょう。

 

ドローインは、慣れると座っている時でも歩きながらでも、作業しながらでもできるようになります。

 

ドローインに慣れてくると、歩いている時に気がついたらお腹に力が入っているという状態になり、それによって姿勢がかなり良くなります。

腸腰筋を伸ばすストレッチ

1 立ち上がって、右足を前にして足を大きめに前後に開きます。

 

2、腰を落として、左ひざを床につけます。

 

3、そのままの状態で、上半身をできるだけまっすぐに立てましょう。

 

この状態で、太ももの前の部分と、お腹のおへその右側が引っ張られるような気分になったら、腸腰筋のストレッチが成功です。

 

これらのトレーニングを2か月間続けると、ある日突然、自分の姿勢がよくなっていることに気が付きます。

 

背中の筋肉を鍛える、キャット&ドッグもお勧めです。

キャット&ドッグ

1 床に四つんばいになり、足は肩幅ぐらいに開きます。

 

2 猫が怒ってフーッと背中を丸める時のように、思い切り肩を丸めます。

 

3 次は、犬が伸びをした時のように、丸めた背中をへこませましょう。

 

どれも地道なトレーニングですが、それほど大変なものはないので、全部で10分ぐらいで終了できます。
だまされたと思って、2か月続けてみましょう。

日常生活でインナーマッスルトレーニング

足首を前後に動かしましょう

足を伸ばした状態で、両方の足首を曲げたり伸ばしたりしましょう。

 

●歩きながらお腹をへこませましょう(ドローイン)。

 

●立っているときは、両足の内側や親指に重心が行くように心がけましょう。

 

●股関節を使って、積極的に階段の昇り降りをしましょう(その場で足踏みの効果)。

 

●椅子に座る時には深く座り、背あての部分にまっすぐよりかかりましょう。

 

●椅子に座って、貧乏ゆすりのように脚を小刻みに動かしましょう。

 

●椅子に座っている時に、気がついたらつま先で立ちましょう。

 

 

いかがでしたか。インナーマッスルを鍛えると、ダイエット効果だけではなく、アンチエイジング効果も期待することができます。

 

私たちは、加齢と共に筋力が衰えて、立ち姿や歩いている姿がだらしなく見えるようになります。

 

若さとは顔のしわの数ではなく、全身がどれくらい引き締まっているかによって判断されるものです。

 

インナーマッスルを鍛えることによって、今まで使われてこなかった筋肉が活性化され、無駄な脂肪が落ちて、一回り細い体型になることが可能です。

 

インナーマッスルを鍛えて胸を張り、背筋を伸ばして街を歩きましょう。10歳若く見られること、間違いなしです!