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HMBサプリのパワーはプロテインの20倍と言われています。
そう、20倍！
一言で言うとHMBは、筋肉増量のためのサプリです。
もちろんダイエットにも効果が期待できます。
なぜ痩せるのか？
それは、脂肪が筋肉と入れ替わるからです。
筋肉量が増えるとどうなるのか？
消費するエネルギー量が増えます。
つまり、太りにくいカラダに変わるのです。
さて、この2010年に日本での販売を解禁された HMBサプリとは、どのようなものなのでしょうか。
さらに詳しくみていきましょう。
HMBサプリの口コミ・評判
HMBサプリって評判が良いのでしょうか？
ここでは、実際にサプリを体験した方の口コミをご覧ください。
評価○ 20代男性
HMBを買って、スポーツジムに入会しました。
気合いを入れてトレーニングを続けているので、筋トレスタートから１か月で、かなり良い筋肉がついたと思います。
測ってはいませんが、多分体脂肪も落ちていると思います。
自分としては、筋トレとHMBを同時に始めたことがよかったのではないかと思っています。
評価○ 40代男性
健康診断で、体脂肪が引っかかりました。
一気に体脂肪を正常値に近づけようと思い、パーソナルトレーニングジムに入会し、そこでHMBを紹介されました。
紹介されたものが、プロテインではなくHMBだったことが驚きでしたが、素直に飲みながらトレーニングをスタートしました。
限られた時間の中でのトレーニングはきついものがありましたが、トレーニングと回復の繰り返しによって、2か月間でかなり体全体が引き締まりました。
体重も落ちて、悲願であった体脂肪も大きく減り、許容範囲内に収まることができました。
ビール腹になってからでは時間がかかると思い、早めに対策をしたのがよかったのだと思います。
今は HMBを飲みながら、自分で思いついた筋トレをやっていますが、半年たってもリバウンドはしていません。
評価△ 30代男性
HMBがよいと聞き、ネットで適当に探して安いものを買ったら、HMBだけしか含まれていないサプリを買ってしまいました。
これでもよいのでしょうが、ジムのトレーナーの話によると、もう少し、筋肉をつけるための補助の成分が入っているもののほうがよいと言われました。
そのため、次からは、いろいろな成分が入っているHMBを買おうと思っています。
評価× 20代男性
それほど太ってはいないけれど、もっと体を引き締めたいと思い、 HMBを買ってみました。
１か月たっても体にあまり変化はなく、3か月目に入っても、見た目が変わっていません。
HMBはどれも結構値段が高いので、やめようと思います。
HMBサプリの効果
HMBは、筋肉増量やダメージを負った筋肉の回復促進が期待できます。
さらに、筋肉量の減少を抑える働きも期待されるサプリです。
飲むとダイレクトに筋肉まで届くので、ムダがなく、効率的に筋トレの効果が出てくると言われています。
HMBとは、アミノ酸の一種「ロイシン」が体で代謝された時にできる成分です。
「ロイシン」という言葉は、BCAAのお世話になっている方であれば、聞いたことがあると思います。
BCAAの成分はバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類で構成されています。
ロイシンは筋肉の成長には欠かすことができない成分ですが、このロイシンが体内で代謝されてできる物質がHMBになります。
BCAAなどで摂取するするロイシンは、100パーセントが HMBになるわけではなく、ロイシンのたった5％だけが HMBになります。
筋トレのために必要なロイシンを牛肉で摂取するとなると、毎日何キロも食べ続けなければならなくなります。
そこで、ロイシンではなく、ロイシンの代謝から生成される HMBを直接摂取できるようなサプリメントが販売されました。
HMBサプリは、海外では筋トレ用として普通に使われていましたが、日本では個人輸入でしか手に入りませんでした。
そして、2010年に、ようやく国内での販売が許可されました。
HMBの主に期待できる部分は、筋肉を増量させて回復を促進させ、筋肉量が減少するのを抑える働きがあると言われています。
ただし、HMBはすべての方が満足できるサプリではないようなので、その辺もしっかりと説明をしていきましょう。
まずは、 HMBを飲むことによって、期待できる点3つを具体的に説明していきます。
HMBの筋肉増量効果
筋肉は、トレーニングを行なうと、筋肉を構成している筋繊維がダメージを負います。
筋繊維がダメージを負うと、それが筋肉痛となって現われます。
ダメージを負った筋繊維は、休息をすることによって回復をします。
そして回復をした筋繊維は、トレーニング前よりも太くなり丈夫になります。
このように、筋肉が増大して筋肉量が増えるメカニズムを、「超回復」と言います。
HMBは、筋肉に休息を与えた後の増量に期待をすることができます。
HMBの筋肉回復効果
筋トレ終了後、ダメージを負った筋繊維を、いかに効率的に回復させるかが重要になります。
筋肉は、ダメージから回復したときに丈夫になるため、できるだけ多くの筋繊維を早く回復させるには、HMBが役に立ってくれるようです。
HMBの筋肉減少を抑える効果
筋トレとは、筋肉をつけることと脂肪を落とすこと、
この2つのトレーニングになります。
筋肉をつける時には多くの摂取カロリーが必要になりますが、脂肪を落とすには、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうを多くしなければなりません。
そこで、トレーニングの量を増やしたり、食事の制限などをして消費カロリーを増やしますが、この時、脂肪だけではなく筋肉も減ってしまいます。
これは、体がカロリーを要求して、筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうからです。
筋トレでは、分解(減少）されてしまう筋肉をいかに抑えるかが重要になりますが、この時、 HMBサプリが大きな希望の星となります。
次に、 HMBは、飲んだ方誰もが満足できるサプリではないことも説明しておきましょう。
HMBサプリは万能ではない
HMBサプリは、効果が期待できる方と期待できない方に、はっきりと分かれてしまうようです。
まずは、 HMBサプリにとって最低限必要なことはトレーニングですが、その他にも、筋肉のダメージを回復させるための休息や十分な栄養も必要です。
その上でHMBの効果が期待できる方は、筋トレの初心者さんであると言われています。
筋トレをほとんどやったことがない方が筋トレと同時にHMBを摂取すると、筋肉の増加が期待でき、さらには体脂肪の減少も期待することができるようです。
また、自重トレーニングの方よりも、ウエイトトレーニングを行なっている方のほうが期待ができると言われています。
サプリメントは、人によって満足度には個人差があるので、数か月使ってみて、ほとんど体に変化がなければやめてもよいかもしれません。
また、トレーニング上級者が HMBを使う時には、脂肪の減量期に飲むと、筋肉の分解を防ぐことができるようです。
HMBサプリとプロテインとの比較
HMBとプロテインでは、筋肉までのアプローチが異なります。
少し前までは、筋トレと言えばプロテインでした。
プロテインとはたんぱく質なので、筋肉を作るための栄養素となります。
プロテイン(たんぱく質）を飲むと、体の中で消化されてペプチドに分解されます。
それからさらに、アミノ酸に分解されます。
このアミノ酸の中に、必須アミノ酸の「ロイシン」が含まれています。
ロイシンが体内で代謝されることによって、HMBが生成されます。
このとき、 HMBはロイシンのたった5％しか変化しません。
ロイシン自体多くは生成しないので、プロテインを飲んでも、十分な HMBを期待することはできません。
しかしこれは、 HMBに限っての数値です。
プロテインをたんぱく質という栄養素の視点から見てみると、とても重要なサプリになってきます。
たんぱく質は、体の中で自由に作り出すことはできません。
特に必須アミノ酸は、食事でしか摂取することはできません。
筋肉はたんぱく質からできているので、プロテインは重要な栄養補給になります。
プロテインは、どちらかというと、
普段の食事でたんぱく質が十分摂取できない方やカロリーが気にならない方、
かなりの筋肉質を希望している方におすすめかもしれません。
そこで、できれば、 HMBとプロテインを上手に組み合わせて飲むと、筋肉増加と体脂肪の減少を期待することができると思われます。
HMBサプリに主に含まれている成分
HMB のサプリメントは、 HMB 単体で売り出されているものもありますが、ほとんどが、HMB以外の筋肉増量が期待できる成分も含まれています。
HMB に含まれている、代表的な成分は次のようなものです。
BCAA
BCAAは、プロテインよりも吸収が早いので、筋トレを行なっている方にとっては必須サプリともいえます。
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の成分から成り立っています。
この3種類の中でも、ロイシンの割合が一番大きくなっています。
つまり、ロイシンは筋肉の増強にはなくてはならないアミノ酸だということがわかります。
BCAAには、筋肉の分解を抑える働きや、筋肉のたんぱく質の合成を促す働きがあると言われています。
また、脳を活性化すると言われているので、集中力をつけることが期待できます。
トンカットアリ
トンカットアリという成分はあまり聞いた事がありませんが、東南アジアのハーブだそうです。
男性ホルモンのテストステロンの分泌量を増やすことができると期待される成分なので、「男らしい筋肉」になるために効果を期待することができます。
また、薄毛ケアにも期待されると言われています。
グルタミン
グルタミンは、体の中で大量に必要とされる成分です。
普段は筋肉や血液の中に含まれていますが、トレーニングのあとや疲れている時などは、一時的に大量に消費されます。
このときグルタミンの量が足りなくなると、筋肉を分解して、グルタミンの足りない場所に補給をします。
そのため、グルタミンが少ないと筋肉がどんどん分解されてしまいます。
風邪をひいたり、疲れがたまっている時には、グルタミンを多めに摂取するとよいと言われています。
フェヌグリーク
フェヌグリークは、カレーにスパイスとして含まれています。
辛いのかと思いきや、甘い香りがするので、バニラの代わりにお菓子などに利用されています。
フェヌグリークにはコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあるため、ダイエットに効果が期待されています。
また、テストステロンを活性化させるため、筋肉の増量にも期待ができます。
シニュリンPF
シニュリンPFもあまり聞いた事がない成分ですが、シナモンから抽出されたエキスだそうです。
体脂肪が減少して、筋肉量が増えるという効果が期待できるそうです。
また、血糖値や血圧のケアも期待できるようなので、メタボで悩んでいる方にとってもうれしい成分かもしれません。
バイオペリン
バイオペリンもあまり聞いた事がありません。
バイオペリンは、黒コショウから抽出されたエキスだそうです。
独特の辛味成分によって血管を広げるため、血液の流れがよくなり、冷え性のケアや、体中に酸素や栄養素がしっかり行き届くため、全身が活性化されます。
さらに、血液の流れがよくなることによって新陳代謝がよくなり、脂肪燃焼の効果も期待することができます。
このように、多くのHMB サプリには、自然由来の成分がたくさん含まれています。
HMBサプリの飲み方
HMBサプリは粒状になっているものが多く、メーカーによって飲む粒数が異なります。
1日に飲む量は、メーカーの表示に従いましょう。
HMB の標準としては、1日に1.5～3グラムの摂取が基本となっています。
3グラム以上を摂取すると、効果がないどころか、反対に筋肉量が減少することもあるようなので、1日の摂取量は必ず守るようにしましょう。
女性はもともとの筋肉量が少ないので、半分の量でも大丈夫だそうです。
HMBは薬ではないので、基本的にいつ飲んでもかまわないそうですが、やはりトレーニング時間とからめると、効率よく筋肉まで成分が届くそうです。
多くの HMBメーカーが推奨する飲み方は、筋トレの前と筋トレの中休み中に半分ずつ飲む方法です。
1日に6粒飲む方は、筋トレ前に3粒、筋トレ最中に3粒飲むとよいでしょう。
そしてさらに、筋トレ後にプロテインを飲むと完璧になるようです。
トレーニングを行なわない日は、1日3回食事の後に飲むとよいようです。
HMBはサプリメントで、一応食品の仲間なので、食後にこだわることはないようですが、胃酸が薄くなっている食後のほうがよいようです。
また、HMBは、クレアチンと相性がよいようです。
クレアチンと同時に飲むことによって、筋肉の増量や筋力アップ、体脂肪減少などの効果が上がると言われています。
HMBサプリの副作用
HMBサプリ には、副作用はないと言われています。
HMB は食品にも含まれているため、私たちが日頃口にしている成分です。
ただし、飲み過ぎると筋肉の量が減ってしまうという研究結果もあるようなので、必ず商品パッケージに記載されている分量は守るようにしましょう。
HMB を飲んで効果があるかないかの評価が分れていますが、これは、 HMB の副作用によるものではなく、比較的効果が期待できた方は筋トレの初心者の方だと言われています。
トレーニングを行なったにもかかわらず効果を感じられなかったという方は、トレーニングをしっかり行なっていなかったり、十分な休養をとらない、または、すでに筋肉が出来上がっている上級者などに見られます。
副作用のない HMBは、摂取しながらしっかりとトレーニングを行ない、十分な回復時間や栄養を摂っていれば、比較的筋肉増量効果が期待できると言われています
8.HMBサプリと女性とダイエット
HMB は、女性でも飲むことができます。
HMB の公式サイトは全般的に強い男性のイメージがあるので、女性は何となく敬遠しがちですが、女性でも安心して飲むことができます。
女性はもともと男性ホルモンが少ないので、男性のように筋肉を作ることができません。
そのため、 HMB を摂取しながら筋トレを行なっても、男性のようにムキムキの筋肉にはなることができないので、安心しましょう。
女性は筋トレというよりも、どちらかというとダイエット用のために HMB を購入するのだと思います。
ダイエット専門サイトには、ダイエットをするためには筋肉をつけなければならないと必ず書かれているので、そのつながりで HMB にたどり着いた方がほとんどなのではないかと思います。
今まで運動を全くしてこなかった方が、ダイエットのためにいきなり筋トレをスタートしても、なかなか思うようなトレーニングはできません。
腹筋や背筋が1回もできない方もたくさんいると思います。
そこで、無理にトレーニングジムで筋トレを始めなくても、まずは HMB を飲みながら体を動かすことを始めてみてはいかがでしょうか。
女性に一番人気のヨガでは少し筋トレ効果が少ないと思いますが、ピラティスや水泳、トレーニングジムのスタジオレッスンなど、とにかく体を動かす方法を考えましょう。
また、わざわざトレーニングジムに通わなくても、ウォーキングやジョギング、なわとび、フラフープを少し一生懸命行なうだけでも全く違います。
これらの運動は、すべて有酸素運動になります。
HMBは、筋肉増加の期待はできますが、脂肪燃焼はできません。
有酸素運動は、ゆったりとした運動で、酸素を吸って体の中で脂肪を燃焼していきます。
そのため、運動を全くしてこなかった方は、まずは今まで使ってこなかった筋肉を眠りから起こすために、日常の動きに有酸素運動の効果を入れていくとよいでしょう。
たとえば、 HMB を半分飲んで駅から家までジョギングをしながら帰り、家に帰って残りの半分を飲んでみるとよいでしょう。
または、休日には HMB を飲んでからショッピングセンターに出かけ、早足ですべてのお店を見ながら、階段を使って上の階まで移動します。
これだけでも、1時間以上のウォーキングが可能になります。
いつもより多く走ったり歩いたりする時間を少しずつ伸ばすと、筋肉が動き方を思い出してくれます。
その時点で HMB を飲みながら何らかの運動をスタートすると、けがもなく、ダイエットの効果をかなり期待することができると思います。
ダイエットを希望する方は、食事制限だけで体重を落とそうとしないで、少し長い期間をかけて、二度と太らないような体づくりをしていくとよいでしょう。
9.HMBサプリの女性口コミ
今まで運動らしいことは一切したことがなかったのですが、雑誌でHMB の効果を読んで、ダイエット目的で買ってみました。
本気でダイエットをしたいので、一日おきにジョギングをすることに決めました。
HMBサプリを飲んでから、30分くらい走っていました。
疲れたときは歩きもしましたが、冬だったので汗だくにもならず、体力消耗もしないで何とか3か月続けることができました。
そして、何と、3か月で体重を5キロ落とすことができました。
これ以上体重が落ちなくてもよいのですが、今の状態をキープするために、HMBを飲みながら時々走っています。
友人が、あこがれのパーソナルトレーニングを始めました。
悔しかったので、私は自分1人でダイエットを成功させようと決めました。
ダイエットの方法をいろいろ調べて、HMBを飲みながら筋トレやジョギングを繰り返しました。
筋トレは休息を入れなければダメだそうですが、休息をしている時がとてももったいなく感じました。
そこで、筋トレをやらない日は、HMBを飲んで駅から家まで軽く走ったり、早足で歩いて帰ってきました。
友人は、2か月で見た目にもかなり痩せましたが、私は5か月かけて、友人と同じくらいになりました。
長い期間がかかりましたが、10万円単位のお金は飛んでいきませんでした。
やる気や目標があれば、自分1人でもダイエットはできると思いました。
30代になって、急に脂肪が着くスピードが早まったような気がします。
仕方がないので、 HMB を飲んで筋トレを始めましたが、慣れていないことを急に始めたので長続きしません。
しかも、背中や腰や膝が痛くなってしまい、筋トレは中止になりました。
4か月分買ってしまった HMB がもったいなかったので、毎日飲み続けていました。
すると、HMB を飲んでいる間は、体重が増えなくなりました。
気にしないでどんどん食べても、一時的に増えた体重がそのうち元に戻っています。
多分 HMB が役に立っていたのだと思いますが、筋トレをしていないので継続はやめようと思っています。
ダイエットのために、一気にいろいろなものを購入しました。
ダイエットサプリやダイエット食品と一緒に、 HMB も買ってみました。
どれも大した効果はないようで、お金がもったいなかったような気がします。
トレーニングをやらないで痩せようと思っている人は、 HMB は飲んでも無駄のような気がします。
HMBサプリはどこで買うべきか？
現在日本で販売されているHMB は、2種類あります。
ひとつは、HMBの成分だけが含まれた、純粋な HMB サプリです。
そしてもうひとつは、BCAAやクレアチンも含まれている、オールインワンタイプの HMB サプリです。
HMB の成分だけが含まれているサプリメントは、他の成分も筋トレの強度によって微妙に調整しながら飲んでいく、アスリートやボディビルダーなどの上級者タイプのものになります。
そこで、筋トレ初心者さんは、HMBと飲み合わせのよい成分がいくつか含まれている、オールインワンタイプの HMB サプリを摂取するほうがよいと思われます。
ほとんどのサプリが楽天や Amazon でも販売されていますが、ショッピングサイトで購入すると単品購入となり、値段がばかばかしく高くなります。
その点、公式サイトから注文すると、初回が無料となったり、キャンペーンや筋トレグッズのおまけがついてくることがあります。
また、返金保証制度や2回目以降の大幅な値引きがあるため、HMBサプリは、ショッピングサイトよりも公式サイトからの購入のほうが断然お得になります。
10.まとめ
HMB サプリは、2010年にようやく日本で販売の許可がおりました。
そのため、まだまだわからないことはたくさんありますが、初心者の筋トレには効果を期待することができるようです。
また、副作用がないことはわかっているので、安心して飲み続けることができるサプリだと思います。
筋トレ初心者さんや今までトレーニングを行なっても具体的な効果が現われなかった方などは、 HMB サプリをためしてみてもよいのではないかと思います。
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