30代が成功するダイエット方法！今なら間に合う20代に戻す秘訣！

急にぽっちゃりしてきた原因

20代の頃までは、ちょっと食べ過ぎて太っても、ダイエットをすればすぐに戻ったのに、30代になったら、一旦太ると何をやっても痩せなくなってしまった。
今までよりも、もっともっと食べる量を少なくしなければいけないのかしら？
30代になって痩せにくくなった理由は、たくさんあります。

20代の頃のダイエット方法の失敗

20代の頃は、ちょっと太ると慌てて食べる量を減らしたり、置き換えダイエットをやってみたり、ダイエット食品に頼ったりなどと、食べ物で調節をして何とか元の体重にもどしていました。
ところが、こうして食べる量を減らすダイエットを続けていると、体の中では、そのたびに足りなくなったエネルギーを、筋肉を消費することによって補充してきました。
食べ物の補給がないので、体の中では十分なエネルギーを摂取することができなくなり、飢え死にしては大変だと思い、脂肪を蓄えてしまいます。
つまり、食べる量を減らすことによって、脂肪が落ちて痩せるのではなく、筋肉が落ちて痩せていたのです。

基礎体力量が減ってくる

30代になると、10代20代の頃よりも基礎代謝量が減ります。つまり、体の中で消費してくれるカロリーが少なくなってくるのです。
ただでさえ加齢によって消費カロリーが落ちるというのに、その上、若い頃の間違えたダイエット方法によって筋力が落ちてしまっては、ますます体の中で消費される基礎代謝量は減ります。
基礎代謝量が減り、筋力もなくなった体は、食事をして摂取したカロリーを消費する場所がなく、脂肪としてせっせと蓄えてしまいます。

セルライトが増える

20代の頃から大切に体の中に蓄えておいた脂肪の間には、血行やリンパの流れが悪くなることによって滞ってしまった老廃物が、すき間なく入り込みます。
そしてコラーゲンと絡み合って、セルライトができ上がります。
脂肪と老廃物とコラーゲンの合体はかなり強固なので、一度セルライトができ上がると、個人的には取り除くことが不可能になってしまいます。
減ることのないセルライトはどんどん増えて、ますます太りやすくなってしまいます。

女性ホルモンの減少

女性ホルモンは、内臓脂肪がたまることを抑える働きをしてくれます。
また、筋肉が少ない状態でも、骨は減らさないように頑張ってくれています。
加齢によって運動量が減り、基礎代謝も減り、20代からの脂肪が積み重なり、その上女性ホルモンが減るので、30代女性はどんどん太りやすくなってしまいます。

動きが少なく食べ過ぎる

30代になると、収入も増え生活が安定してきます。
前から欲しかった便利グッズなどを購入して、自宅での生活がより快適にはなっていませんか。
便利グッズが増えると、体を動かすチャンスが減ります。
立ち上がることも忘れて、ソファーにどっしりと座って1日を過ごしてはいませんか。
そして、友達と会う目的が、一緒にどこかに出かけることから、気になっていたレストランでランチを食べることに変わってきていませんか。
ランチのあとは場所をかえて、おしゃれにケーキを楽しむので、楽しいおしゃべりの時間は増えて、歩くことをすっかり忘れてしまいます。
30代になると動くことが面倒になり、すべてのことにおいてできるだけ楽をしたくなります。
体が動かないのですから、カロリーを消費する場所がありません。

交感神経の働きが減少する

最近の研究で、神経が食欲やダイエットに大きく関わっていることがわかってきました（モナリザ症候群）。
神経の中でも、私たちの無意識のうちにつかさどる神経は、自律神経と呼ばれます。
自律神経は呼吸、消化や吸収、代謝など、ダイエットにおいて重要な役割をしています。
自律神経は、交感神経と副交感神経に分れています。交感神経は主に日中に優位に働き、副交感神経は夜間のリラックスタイムになると優位に働きます。
このうち交感神経は、脂肪やグリコーゲンなどの体にためられたエネルギーを、使用できる状態に変える働きがあります。
ところが、昼夜の違いがはっきりしないような生活を送っていると、昼間の仕事中に眠気に襲われたりします。
この状態の時は、副交感神経が優位となっています。
また、日中の仕事がデスクワークなどで動きがないものだと、やはり副交感神経が優位になります。
本来、日中は身体を動かす時間帯だと言うのに、のんびりした時間が多いと、ダイエットに関わりを持つ交感神経が活躍する暇がありません。
このように、交感神経が低下してくると、太りやすくなる事が分かってきました。
今では、肥満の原因は食べ過ぎよりも、交感神経の低下によるものではないかと言われています。

30代ダイエット攻略法　食事編

ダイエットには食事制限がつき物です。
わかってはいるけれど、美味しそうなケーキの写真を見たり、友人とお互いが出かけたレストランの話をしていると、何となくお腹がすいてきてしまいます。
食べる順番を変えてみる

私たちの体が必要とする三大栄養素は、糖質と脂質とたんぱく質です。
どの栄養素も、摂取しすぎれば体脂肪になります。
栄養素のうち、一番太りやすいものは脂質だというイメージがありますが、体脂肪になる順番は、糖質→脂質→たんぱく質の順なのです。
また、たんぱく質や脂質や食物繊維は、糖質と一緒に摂ると消化、吸収の際の堤防となって、糖分の吸収のし過ぎを抑える働きがあります。
このような理由で、食事を食べる順番は、食物繊維(サラダなど）→脂質(肉や揚げ物）→たんぱく質(魚豆製品など）→糖質(ご飯などの主食）というように変えるとダイエットに効果的となります。
小学校の時の給食で、散々言われた三角食べは、正式な場所だけで行うことにしましょう。

食事にかける時間を長くする

食事をすると、血液中に糖分が増えていきます。すると、脳の満腹中枢を刺激して、満腹感を感じることができます。
ところが、急いで食事をすると、満腹中枢からの連絡が遅れて、お腹がいっぱいに感じるころには、苦しくなるほど食べ過ぎてしまいます。
食事の食べ方を、血中に増えていく糖分の濃度に合わせたスピードにすると、満腹中枢からの連絡が食事を食べ終わる前に来て、腹八分で食事を終わらせることができるようになります。

栄養素のバランスを変えてみる

今までは、おかずもご飯もたくさん食べて、少し満足できない時には、ご飯のおかわりをして満腹感を感じるようにしてきましたね。
ご飯の量によって満腹感を調節する食べ方は、最も痩せにくい方法となります。
これからの食事方法は、ご飯を少し減らして、糖分の摂取を抑えましょう。
そうかといって、ご飯を全然食べない方法は、ダイエットのためにも健康のためにもよくありません。どの栄養素も体にとっては重要な働きをするので、今までの2割程度のご飯を減らすだけで十分です。
ごはんを減らす代わりに、一番初めに食べる食物繊維の量を増やしましょう。
そして次に、筋肉の元になり基礎代謝を上げる、たんぱく質の量を増やしましょう。
卵やアボカドを食べたり、肉料理であれば鶏肉を使ったり、毎日少量でも良いのでシラスを食べるなどの工夫をして、高たんぱくの食品を毎日必ず食べましょう。

30代ダイエット攻略法　運動編

今までは、なんとか体を動かさなくても済むようにと工夫をして、生活を送っていたと思います。
一旦座ったら、遠くに置いてあるものを取るのにも、なんとしても立ち上がらずに取る方法を考えて、それでもダメな時には、取ることをあきらめてしまいますね。
それでは脂肪がたまるばかりであることがわかってきたので、これからは、いやいやでも体を動かす努力をしましょう。
体を動かすには、筋肉を使います。筋肉は必要以上に使われることによって増えていく性質を持っています。
つまり、いつも以上に動かなければ、筋肉は減るばかりです。
筋肉を増やすために、わざわざ行きたくないジムに通う必要はありません。
毎日の生活習慣を少し変えるだけで、今まで全く使ったこなかった筋肉を使うことができます。
今日から、30代ダイエットのために、少し動く時間を作りましょう。

歩く時間を増やす

今まで会社の行き帰りしか歩いていなかった方が、毎日30分だけ歩く時間を増やすだけでも、素晴らしい有酸素運動になります。
歩く時間も、わざわざ作らなくても大丈夫です。
少し早く帰れる日には、大通りに出てウィンドウショッピングを楽しんだり、大型ショッピングモールの1階から3階までを歩き回ったりするだけで、立派な運動になります。
また、歩く時には必ずお腹をへこませて歩きましょう。
お腹をへこませると、インナーマッスルと言って、体の奥深くにある小さな筋肉を鍛えることができます。
インナーマッスルが鍛えられると、体重が減少するばかりではなく、背筋が伸びて美しい姿勢になることができます。
お腹をへこませて胸で息をしながら歩くだけで、ダイエットと姿勢の一石二鳥の効果が期待できます。

階段の昇り降り

階段を昇り降りすることで消費カロリーが増えて、筋肉のトレーニングにもなりますが、階段を昇ったり降りたりする動作では、股関節をいつも以上に使うことになります。
股関節の動きが大きいと、インナーマッスルに働きかけることができます。
股関節を大きく動かす動作が大切なので、階段を降りるだけでも良いのです。
駅では、昇りはエスカレーターを使い、降りる時には階段を使うと楽ですね。
また、デパートやショッピングセンターでも、まず一番上まで上がってから階段で降りてくるようにすると、いつも以上に股関節を大きく動かすことができます。

家でほんの少しのストレッチを行なう

うるさく何度も言うようですが、ダイエットをしたいと思ったら、とにかく筋肉をつけなければなりません。
困ったことに、筋肉は食べ物で増やすことができません。
体を動かして、筋肉の繊維をいじめることによって、ようやく筋肉は肥大化して行きます。
いやいやであっても、何とかスタートしたトレーニングは、2か月を目安に行いましょう。
トレーニングを始めて１か月終了しても、効果を感じることはできません。
1か月かけて、ようやく全部の筋繊維が、成長するためのスタート地点に立つのです。
トレーニングジムでは、ダイエット期間として2か月を設定していますが、それには理由があるのですね。
ですから、途中で無駄だと思ってやめないで、とにかく2か月頑張ってみましょう。
トレーニング方法は、マシンを使って歯をくいしばりながら頑張るものは1つもありません。
こんなことでいいの？というくらい簡単なトレーニングばかりですから、ダイエット期間だけではなく、一生の習慣にしてしまいましょう。

ヒップレイズ

１　仰向けに寝て膝を立てます。
２　腰をよっこいしょ！と持ち上げましょう。このとき、胸から膝頭までが一直線になるように腰をキープして、30秒がんばりましょう。腰は反動をつけずにもち上げましょう。

スクワット

１　脚を肩幅に広げて立ちます。
２　ゆっくりと腰を落としますが、この時、お尻を突き出すようにしてしゃがんで行きましょう。腰を落とした時に膝が足のつま先よりも前に出ると膝を痛めるので、気をつけましょう。