オメガ3脂肪酸を毎日の食事に取り入れて痩せ体質に

オメガ3脂肪酸というと、何となくマニアックな栄養素のような気がしますが、えごま油や亜麻仁油（アマニ油）と言うと、ああ、あのことだと納得できると思います。
亜麻仁油が骨粗鬆症の予防に良いとテレビで放送されたところ、日本中の亜麻仁油が一斉に売り切れました。
骨粗しょう症というと、オメガ3脂肪酸は高齢者のための栄養素かと思いがちですが、とんでもない、オメガ3脂肪酸には、両手を広げても数え切れないほどの健康やダイエットや美肌に対する効果が満載です。
今回は、オメガ3脂肪酸の効果を1つずつ調べて行こうと思います。

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸は、不飽和脂肪酸で必須脂肪酸の1つです。
オメガ3脂肪酸は体の中で作ることはできないため、食事によって摂取しなければなりません。
必須脂肪酸の中にはオメガ6脂肪酸（ｎ-6系脂肪酸）とオメガ3脂肪酸（ｎ-3系脂肪酸）があります。
オメガ6脂肪酸は、コーン油や大豆油などの植物性油に含まれています。
今の日本人の食生活では、オメガ6脂肪酸は過剰摂取気味と言われています。
オメガ3脂肪酸は、青魚や酸化しやすい油に多く含まれています。
オメガ3脂肪酸と聞いてピンと来ない方でも、ドコサヘキサエン酸(DHA ）やα-リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA ）という言葉は聞いたことがあると思います。
オメガ3脂肪酸は、オメガ6脂肪酸と比べると摂取が不足気味となっています。

オメガ3脂肪酸の効果

オメガ3脂肪酸にはたくさんの体に良い効果があります。

中性脂肪を下げる

脂肪という言葉を聞くと嫌なイメージがありますが、中性脂肪は体の中で糖分が減った時にエネルギーとして使われるので、大切な栄養素なのです。
ただし、摂取し過ぎると体の中に内臓脂肪や皮下脂肪となって蓄えられます。
オメガ3脂肪酸であるエイコサペンタエン酸を摂取することによって、血液中の中性脂肪を少なくする働きがあります。

脂質異常症の予防

血液中のコレステロールや中性脂肪などが多くなると、脂質異常症になります。
脂質異常症は、メタボの検診の項目にも入っていて、動脈硬化や心筋梗塞などを引き起こすこともあります。
オメガ3脂肪酸は中性脂肪だけではなく、コレステロールも減らすことができます。

ダイエット効果

オメガ3脂肪酸には血液中の中性脂肪を少なくする働きがあるので、血液がサラサラになって血行がよくなります。
血行がよくなると、体中のも毛細血管にまで血液が行き届くので、全身の細胞が活性化され、これが基礎代謝アップにつながります。
また、オメガ3脂肪酸を摂ることによって、簡単な運動をするだけで脂肪が燃えやすくなることも分かってきました。

肌がきれいになる

オメガ3脂肪酸を摂り続けると、にきびやしっしんなどもケアされます。
血行がよくなることによって肌にも酸素や栄養が行き届き、くすんだ肌質をケアすることができます。

オメガ3の摂取量

厚生労働省によると、オメガ3脂肪酸は1日に1000ミリグラム以上摂取することが推奨されています。
オメガ3脂肪酸は、あまり多くの食材には含まれていなくて、青魚やナッツ類に含まれているため、魚嫌いの方にとってはなかなか摂取しにくい栄養素になります。
1,000ミリグラムのオメガ3は、亜麻仁油であれば小さじ一杯程度です。
亜麻仁油は癖のある味なので、一口飲んで嫌になる方もいます。
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸には、摂取する量の適正バランスがあります。
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の理想的な摂取の割合は、オメガ6脂肪酸：オメガ3脂肪酸＝4：1です。
オメガ6脂肪酸は、植物性の油に含まれているため、摂り過ぎるとカロリーオーバーになります。
青魚を食べない方にとっては、オメガ6脂肪酸をオメガ3脂肪酸の10倍以上摂取していることになります。
オメガ3は無理をして食材から摂取するよりもサプリで摂取した方が十分な量を摂取することができるかもしれません。

オメガ3脂肪酸とサプリ

今の日本人の食生活で、青魚が大好きで毎日きちんと食べている方はそれほど多くないことでしょう。
オメガ3脂肪酸は、体に必要な栄養素でしかもダイエット効果が抜群の栄養素であるにもかかわらず、なかなか摂取することができません。
こういうときはサプリに頼って、必要最小限の分量だけを飲み、運動をすることによって効果的に脂肪を燃焼させましょう。

オメガ3脂肪酸を摂取する時間

オメガ3脂肪酸は、朝摂取すると効果的なようです。
オメガ3脂肪酸は、血液中の中性脂肪を減らしてくれるため、朝摂取した後通勤や家事のために体を動かすことでさえ、脂肪を燃えやすくしてくれます。
有酸素運動の前にオメガ3脂肪酸を摂取すると、短い時間でも脂肪燃焼の効果があらわれます。
また、わざわざ有酸素運動を行わなくても、家で簡単に行なうストレッチや筋トレの時でも、脂肪を燃焼してくれるそうです。

オメガ3脂肪酸を含む食品

青魚

青い魚は体に良いと言われています。
マグロやサンマやアジやウナギなどには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
脂がのっている方がオメガ3脂肪酸の含有量が多いので、秋のさんまのように、一番おいしいと言われる旬の時期の魚の方が良いでしょう。
オメガ3脂肪酸は魚の脂に含まれているので、油を落としてしまう調理法ではもったいないので、お刺身の状態が一番効果的な食べ方となります。

亜麻仁油（アマニ油）・えごま油・しそ油

この3種類の油には、オメガ3脂肪酸が多く含まれています。
1日小さじ一杯飲むだけで、あとは特別な運動をしなくても、普段の生活の動作によって脂肪が燃焼されて、短期間で肌が若返り、体重も減少するようです。
また、亜麻仁油には女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれているので、更年期の症状を緩和したり、骨粗鬆症の予防にもなるそうです。
これら3種類の油は独特の味がするので、ドレッシングとして使うと臭みが出てしまうかもしれません。
果物のジュースに混ぜたり、そのまま飲んでしまう方が良いかもしれません。
また、オメガ3脂肪酸は熱に弱く酸化しやすいので、加熱調理には適さず、ふたを開けたら早めに使い切りましょう。

ナッツ類

ナッツ類にはすべての栄養素が含まれているので、毎日少しは食べたい食品です。
腹持ちも良いので、お腹がすいたときに少量食べると満足できます。
ナッツ類の中でも、くるみが一番オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。
今回は、マニアックな栄養素についての話しでしたが、青魚を食べるとよいという理由がよくわかりました。
今回ご紹介した食品の中でも、ナッツ類はくせや嫌な臭いもなく食べやすいので、毎日食べて血液をサラサラにしてダイエット効果もあげましょう。