無理なく歩いて痩せるウォーキングダイエット

普段の生活で、全く歩かないで1日を過ごす方はいないと思います。
今よりもほんの少し歩く時間を増やすことでダイエットの効果が上がるとなれば、よし、やってみようかという気持ちにもなりますね。
今回は、ダイエットにかかわらず、とにかく歩くことの大切さを中心にまとめてみました。

歩くことの意味

ウォーキングダイエットの記事を読むと、ウォーキングを行なうためには、専用のシューズを履いて、歩きやすい服装で、腕を振り、正しいフォームで歩きましょう、などといろいろ指定をされます。
でも、私たちは歩き始めるときに、まずどちらの脚から出発しようとか、右脚の次は左脚を出さなければならない、などと考えながら慎重に歩くことはありません。
ですから、ダイエットのために、まずウォーキングから始めようと思った場合、面倒くさいことは一切考えなくても大丈夫です。
ドレスを着て歩いても、歩幅が大きくても小さくても、フォームがどうであろうとも、朝歩いても夜歩いても、とにかく歩くということが大切なので、余計なことは一切考えず、ただ歩いてみましょう。
今日は昨日よりもほんの少したくさん歩くことができたら、明日も同じくらい歩きましょう。
そして、明日もあさっても来月も、同じように気楽に歩けば、立派なウォーキングダイエットになります。
私たちの体は、20代から徐々に衰えていきます。
どんなに若作りをしても、体の中の筋肉量は減っていきます。自分たちの体を重力に負けないように支え続けるには、運動を続けるしかありません。
また、筋肉による消費カロリーを上げるためにも、筋肉量を増やさなければなりません。そのためには、運動を行なうしか方法はないのです。

歩くと筋肉は総動員！

ウォーキングダイエットの目的は、歩くことによって脂肪を燃焼させることと、体全体を動かすことによって、普段使われていない筋肉にも刺激を与えて、筋力アップをすることです。
運動としてではなく、ただ単に私たちが毎日歩くという動作において、全身の80％の筋肉が総動員されると言われています。
脚で地面を蹴り上げたり、その脚を上げたり、一瞬片脚立ちになったり、反対側の脚を前に持ってきたり、手を振って歩いたりと、ただ1、2歩歩くだけでも、腕から下の筋肉を使っています。
そしてさらに、股関節や膝の関節や足首の関節も使うことができます。

ウォーキングの効果

ウォーキングは有酸素運動

ウォーキングは立派な有酸素運動です。
運動というと走ったり、ジムでの筋トレなどが思い浮かびますが、歩くだけでも足腰のトレーニングになり、何よりも脂肪の燃焼効果があります。
有酸素運動は、脂肪が燃え始めるまでに時間がかかると言われてきました。
そのために20分以上は歩きましょうと言われ続けていましたが、最近では、細切れに運動をしても、合計で20分以上になれば立派な有酸素運動になると言われるようになりました。
ダイエットを目的にウォーキングを始める場合には、脂肪の燃焼と筋力アップが重要になるので、今日からは、昨日よりも1日の合計で30分以上余分に歩けるように頑張ってみましょう。

●脳にも良い影響が！

歩き始めは面倒に感じても、歩いているうちに段々気が晴れて、大きな深呼吸を1つしてみたくなるものです。
歩いているうちに、脳の中ではセロトニンという物質が増えていきます。
体の中には3つの大きな神経伝達物質があります。
それはセロトニンとノルアドレナリンとドーパミンです。どれも一度は聞いたことがある言葉ですね。
この中でも、セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、私たちの精神面に大きな影響を与えます。
セロトニンは、心や身体の安定や、安らぎにかかわってきます。
セロトニンが不足すると、キレやすくなったり、うつ病や不眠症などの症状が現われます。
右脚と左脚を一定のリズムで交互に出し続けることで、脳の中が穏やかな状態になり、考え事をしながら歩き始めても、だんだん頭の中は空っぽになっていきます。
脳の中でセロトニンのバランスが上手にとれると、脳全体がストレスに強くなっていきます。
無理のないスピードや歩幅で、一定のリズムを保って歩くことによって、体にリズムを覚えさせることができ、仕事の間でも何気なくそのリズムを使うことができるようになると、ストレスも減ってきます。

■歩いてるんですけど、ちっとも体重が減りません！

毎日の生活にウォーキングを取り入れているけれど、ちっとも体重が減らないと腹を立てたり、途中で挫折してしまう場合があります。
話は全く変わりますが、ライザップのコマーシャルで有名な、パーソナルトレーニングジムのダイエットメソッドは、自分の限界よりも、ほんのちょっとたくさんの量の筋トレを行なうことです。
ジムに入会すると、一週間に2回、個人個人の体力や体格のレベルに合わせて、30分以上の筋トレを行います。
今まで運動をやったことがない方にとっては、30分のトレーニングでもヘトヘトになります。トレーニング後、駅の階段を上れないくらい疲れ切る方もいます。
それほどの運動を行なっても、結果が出るのに最低2か月はかかります。
ウォーキングで、駅の階段が上がれないほどヘトヘトになるには、遠足や登山でもしない限り、そのような状態にはなりません。
つまり、ウォーキングをはじめて2か月たっても、はっきりとした効果は現われないということです。
ダイエットをしなければならない目的が、目前に迫っている方は、ウォーキングよりもパーソナルトレーニングジムに入会した方が良いような気がします。
ウォーキングダイエットは、大人になってから今まであまり運動をしてこなかった方が、半年くらいかけて何キロか体重を落とすために行なう運動としては、十分効果が現われると思います。
また、ウォーキングによる効果が現われにくいもう1つの理由に、「食べすぎ」が考えられます。
「私はダイエット中だから食べる量を少し減らしています」とは言っても、気がつかないところで結構余計なものを食べているものです。
ウォーキングによる効果がなかなか出ない方は、1週間自分が食べたものをすべてノートに書き出してみると良いでしょう。
食べたいものを我慢している割には、どこかに抜け穴がある可能性が十分考えられます。
ライザップを更に詳しく

1日30分のウォーキング

1日30分ウォーキングの時間を増やすとなると、ちょっと身構えてしまいます。
朝30分早く起きて歩こうかしら、それとも夜会社から帰ったら夕飯前に歩いたほうがいいかしら。
歩く方法をいろいろ考えますが、いつもより無理をすると、絶対に長続きしません。最低3か月以上は歩き続けたいので、何か楽しいことと組み合わせて歩くことにしましょう。

ウィンドウショッピング

会社の帰りにどこかの駅に降りて、大通りをぶらぶら歩いてみましょう。
ウィンドウショッピングをして、すてきな洋服を見つけたら、痩せたらこんな感じの洋服を買おうという目標を作るのもいいと思います。
街中で一定のペースで歩き続けることは難しいですが、このような時は、大股で早歩きをして、ゆっくり歩いている方をスイスイ抜かしていきましょう。

デパートやモール巡り

デパートやショッピングモールは、かなりの面積があります。
デパートに入ったら、まず一番上まで行きましょう。
そして、すべての階をゆっくりと回り、階段を使っておりましょう。
階段を使うことによって、股関節を大きく動かすことになります。股関節を動かすと、インナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えておくと、姿勢がよくなるので、猫背が矯正されます。
歩くことによって体重が落ち、筋肉が増え、ついでに姿勢も良くなれば、こんなにラッキーなことはありません。
ウィンドウショッピングやデパートやショッピングモールを歩き続けると、常に新しいトレンドを感じることができて、ファッションにも敏感になることができます。

探検に行ってみる

わざわざウォーキングという運動を行なうのは面倒ですが、となり町まで探検に行くとなれば、ちょっと冒険のような気がしてきます。
今まで歩いたことのない道ばかりを通り、20分程度適当に歩いてみましょう。
たった20分歩いただけでも、今自分がどこにいるのかもわからないくらい、全然知らない場所に到着するので、そのことがとても不思議で新鮮に感じられます。

活動量計と体重計を導入

ウォーキングというと、万歩計を持ちたくなりますが、今は活動量計と言って、歩いた歩数だけでなく、消費カロリーや歩いている時の心拍数や、ものによってはウォーキング以外の丸1日の消費カロリーが表示されるものもあります。
また、スマホと連動できるタイプの活動量計もあり、1日の目標歩数に到達しない時には、怒られることもあります。
体重計を選ぶ場合には、少々値段が高くなりますが、筋肉量や筋肉率が出てくるタイプのものもあります。
自分の体脂肪率や筋肉量を知っておくと、ウォーキングダイエットの励みになりますね。
ただし、筋肉率の数値は、大幅に変わるものではありませんから、しじゅう体重計に乗っていると、数値の変化のなさに腹が立つので、あまり神経質にならないように気をつけましょう。

7 まとめ

ダイエットを目標に歩こうと思い始めたら、まずはその気持ちを大切にしましょう。
歩く方法や時間など一切気にせず、ただひたすら楽しく歩けるように、そのことだけに努力をしましょう。
ウォーキングで一番大切なことは、続けることです。最低3か月続けて、季節が変わる頃に効果が現われると考えてよいでしょう。
次の季節には、ワンサイズ下の洋服が買えるようになるといいですね。