プライベートジムやパーソナルジムが確実にオススメだということを申し上げておきましょう。
それでも、体調を整えながら筋肉をつけていくので、ピラティスは健康的にもダイエットにも良いトレーニング方法だといえます。
今回は、ダイエット効果と女性に多い症状の解決のために、ピラティス基本の骨盤底筋群のトレーニングに着目します。
ピラティスとは
ピラティスとは、ジョセフ・ピラティが考えたエクササイズ方法です。
西洋式ヨガと言われているピラティスは、短時間で効率的に効果を上げることができるそうです。
ピラティスはもともと医療用に開発され、怪我をした方や年を取った方が、体に余分な負担をかけることなく筋肉を鍛えることができるように考えられたトレーニング方法です。
一般的な筋力トレーニングが表面の筋肉を鍛えることに対し、ピラティスは体の内部の筋肉であるコアマッスルを鍛えることによって、体のゆがみを治してまっすぐな姿勢を保てるようになります。
ピラティスの効果
ピラティスは姿勢と深い横隔膜式呼吸と、その呼吸に合わせた独特の運動によって体の芯（コア）を整えます。
ピラティスによって骨盤底筋肉群が鍛えられると、尿漏れのケアをはじめ、便秘のケア、腰痛や重い生理痛のケア、ぽっこりお腹がへこんでヒップアップ効果など、健康面においてもダイエット面においてもたくさんのすばらしい効果があります。
骨盤底筋群とは
骨盤底筋群とは、文字通り骨盤の底にある筋肉の総称です。膀胱や直腸や肛門、そして子宮などを支えています。
体の奥にある筋肉なので、普通の筋トレでは鍛えることができない、インナーマッスルと呼ばれる筋肉です。
骨盤底筋群が衰えると
骨盤底筋軍が衰えることによって、下腹部の内蔵を支えることができず、ぽっこりとしたお腹の原因になってしまいます。
また、骨盤底筋群は、尿道や肛門を締める働きがあるので、ここが緩むと尿漏れを起こす原因となります。くしゃみや咳をした時に尿が漏れてしまう方は注意が必要です。
また、支えきれなくなった内臓が圧迫しあって血流が悪くなり、ホルモンバランスが崩れます。
ホルモンのバランスが崩れると、生理不順など婦人科系のトラブルの原因にもなります。
健康やダイエットのための筋トレは、一生懸命やれば良いというものでもないようで、腹筋を鍛え過ぎると、腹圧がかかって子宮脱や膀胱瘤、尿道瘤などの骨盤臓器脱になってしまいます。
また、腹筋などのアウターマッスル系を鍛えている方は、外にある大きな筋肉の感覚しかわからず、インナーマッスルを動かすことができなくなってしまいます。
肛門をぎゅっと締める時、腹筋とお尻の筋肉を使わずに締めることができることが理想です。
ピラティスでトレーニング
ピラティスの呼吸法
ピラティスでは横隔膜を使って深い呼吸を行います。胸とお腹をすべて使って、呼吸を止めることなく一連の動きを行います。酸素たくさん取り入れることができるため、代謝が活発化して血液が全身に行き渡り、冷え性や太りやすい体質をケアすることができます。
それではピラティスの呼吸法から説明をしていきます。
２ 背筋を伸ばして片手を胸に、もう片手をお腹に当てます。
３ 鼻から息を吸って、お腹から胸に空気が入る様子を手で確認しましょう。
４ 口から空気を吐きながら、胸からお腹までのすべての空気がなくなることを手で確認しましょう。
５ 骨盤底筋群を使って、下から空気を押し上げるような気持ちで、さらに空気を吐きます。
６ 3～5をゆっくり繰り返します。
ピラティスは呼吸法を取り入れたトレーニングなので、正しい呼吸法を知るために、初心者はスタジオなどに通って呼吸法をマスターした方が良いようです。特に、上の「５ 骨盤底筋群を使って、下から空気を押し上げるような気持ち」という部分が難しいですね。
つぎに、自宅でできるピラティスによる骨盤底筋群トレーニング法をご紹介します。
ピラティス骨盤底筋群トレーニング
２ 深く息を吸い込みます。
３ 息を吐きながらお尻を持ち上げます。このとき、胸から膝頭までが一直線になるようにまっすぐになります。
４ ここで息を吸います。
５ 息を吐きながら片足を床から5センチほど持ち上げます。
６ 息を吸いながらゆっくり下ろします。反対側の足も同じように行います。
片足を上げるときに腰がねじれないように気をつけましょう。腰をねじるとしっかりと骨盤底筋を使って足を持ち上げることができません。
いかがでしたか？
骨盤底筋を鍛えることは、健康のことを考えても重要だということがわかりました。ピラティスは毎日やる必要のないトレーニングです。1日か2日おきに正しい呼吸法で行い、しっかりしたコアを作りましょう。
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