ボルダリングって？（基本、ルール、コツ、ダイエット効果、服装）

ダイエットコラム

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2016.10.03

1.ボルダリングの口コミ

2.ボルダリングとは

ボルダリングとは、器具を使わず自分の力だけで岩登りをするスポーツです。
ボルダー（英:boulder）とは丸い石とか、風雨や河水などの作用で丸くなった大石の意味があります。
ボルダリングという言葉はなじみがなくても、フリークライミングはよく知られています。フリークライミングは、2人一組となり、掛けてあるロープを使って登るトップロープクライミングと、ロープを掛けながら登るリードクライミングがあり、どちらも10m 程度の壁を登り、危険も伴うスポーツです。
一方ボルダリングとは、ロープを使わず、一人で5m 以下の壁を、ホールドと呼ばれるかたまり（岩）に手や脚をかけて登って降ります。子どもでもできるくらいに危険性は低く、床には必ず30cm 程度の厚みのあるマットが敷かれています。
ボルダリングは、ロープテクニックを覚える必要がなく、クライミング用のシューズと、手の滑り止めを入れるチョークバッグさえあれば、誰でも簡単にできるので、最近は注目されている競技のひとつです。
壁に突起のある簡単な設備は、公園や幼稚園にもあるので、誰でも一度は、ボルダリングとは気づかずに遊んだことがあると思います。ただ岩を登るだけなので簡単そうですが、上級者になると、すべてのクライミングの中で一番動きの難しいスタイルとして、スポーツ性の高さが注目されています。

3. ボルダリングの基本

４. ボルダリングルールと注意

ルール

１まず自分が挑戦する課題の色を選び、スタート（start または S ）のホールドに両手をかけ、安定できるホールドに足を乗せます。必ず課題の順番通り（番号順）に登らなければいけません。
２　地面から足が離れたらスタートです。次のホールドを探し、手を掛けます。
３　足の位置を探しながら、また次のホールドに手をかけます。
４　GOALまたはGと書かれたテープのあるホールドが、ゴールです。このホールドを両手で掴んだら完登です。
５　ゆっくり降り、ある程度の高さまで降りたら、マットの上に飛び降ります。

注意

１　ボルダリングジムに行ったら、まずはストレッチを始めましょう。ボルダリングは、普段使わない筋肉も使います。離れているところにあるホールドをつかもうとして、無理にスジを伸ばしてしまうこともあります。簡単でいいので、体中の筋肉を伸ばす程度で深呼吸をしながらストレッチをしましょう。
２　マットの上に座って、登っている人を見たり、休んだりすることは危険です。マットの上は、いつ人が落ちてくるかわからない場所です。必要以外では立ち入らないようにしましょう。
３　同時に同じ壁に挑戦すると、上の人が落ちてきた場合、大変危険です。スタート地点が違っていても、途中で隣の人と接近する場合もあります。登る前に必ずルートの確認をしましょう。
４　ホールドには、壁に留めるためのボルトの穴があります。登っている途中でひと休みをしたとき、この穴に指を入れたくなります。しかし、穴に指を入れたまま落ちると大怪我をする可能性があります。どんなに腕が疲れていても、穴に指を入れないように気をつけましょう。
５　飛び降りる時には、下に人がいないことを確認してから、まっすぐ降りましょう。手をつくと、怪我をすることがあるので危険です。落ちた時に、マットの反動で壁に頭をぶつけることがあるので、ある程度壁から離れたところに着地しましょう。ジャンプ禁止のジムもあるので、きちんと確かめましょう。

５．ボルダリングのコツ

三点確保（三点支持）

普通の道を歩く時、2本の足を交互に出します。必ず片方が着地し、片方が浮いています。両手足のうち、一点が確保されています。
次に、少し急な階段を上る時、片手でてすりを持ちます。これで片足と片手の二点が確保されました。
さらに、急な坂が待ち受けている場合、すべらないように片手で手すりを持ち、もう片方の手で誰かにしがみつきます。これが3点確保です。3点が確保されていると、安心で安全です。
ボルダリングでは、右足を上げてから右手を上げる。左足を上げて左手を上げる、このように手足の3ヶ所で体を支えながら、残った1ヶ所を使って次の場所を探ります。これを三点確保または三点支持と言い、山登りなどでも基本的な姿勢となります。

腕を伸ばす

初心者は、どうしても必死になって登ることと、落ちることへの恐怖が頭から離れません。落ちないように気をつけていると、腕を曲げて壁に張り付いてしまいます。壁に張りつくと、脚のホールドを探すことができなくなり、四点確保の状態になり、身動きが取れずそのまま日が暮れて、次の朝になってしまいます。
腕を伸ばすと、体と壁の間にすき間ができて、360°見えるようになり、次の動作に移りやすくなります。

届きそうで届かないホールドがある時

課題に挑戦する上で一番の問題点は、次のホールドに手が届かないことです。
指先で触ることはできても、体を伸ばしてもどうしても届かない時があります。もう少し手足が長ければと、嘆いていても先へは進みません。そうかといって、無理やり取りに行くと落ちてしまいます。
このような場合には、まずは足の位置を変えましょう。ホールドを取りに行く側の足を、高いところに持って行きます。落ち着いて足元を見て、今よりも少し高い位置にあるホールドにしっかり乗って、ゆっくりとその足に体重を移動します。反対側の浮き上がった方の足は、壁に沿わせていれば安定します。慣れないと恐怖心が出ますが、怖がらずに落ち着いて、ゆっくりと体重を移動させましょう。

６．ボルダリングとダイエット

24/7ワークアウトやシェイプスなどのようなパーソナルジムかキレイサローネのような痩身エステの方が断然効果的です。
ボルダリングは、動く（登る）、休む、動く（登る）、休むの繰り返しです。瞬間的にはかなりの力を使うので、消費カロリーも高いですが、休む時間も多いので全体的な消費カロリーは少なめです。
運動によって脂肪が消費されれば、ダイエットにつながります。軽いジョギングや水泳などの有酸素運動は、酸素を体に取り込んで、新たなエネルギーを生み出します。このとき、脂肪を燃やすので、ダイエットを希望する方にとっては有効なトレーニング方法です。しかし、動く休むを繰り返すボルダリングは、どちらかというと無酸素運動なので、筋肉を鍛えることができます。
ダイエットをするには、摂取カロリーを減らして、筋肉量を増やすことが近道だといわれています。生きていく上で最小限に必要な基礎代謝エネルギーは、筋肉が一番消費してくれます。筋肉量が多ければ、寝ている間のエネルギー消費量も増えます。
ボルダリングをすることにより、ダイエットというよりも、筋肉がついて引きしまった体になります。女性の場合、筋肉を付けやすくするためのホルモンが男性よりもかなり少ないので（20分の1程度。）、ボディビルダーのようにムキムキにはなりません。筋肉は脂肪よりも重いので、体重は減るよりもむしろ増えるかもしれません。
ダイエットを目的としてボルダリングを始めると、なかなか痩せることはできないと思いますが、ジョギングなどの有酸素運動と組み合わせると、脂肪を燃焼して筋肉をつけるのでダイエット効果が出てきます。
短期間でダイエットの効果を出したい方は、2つ方法があります。
1つは、楽をしてダイエットをしたい方は、寝たたままの状態でも脂肪が落ちるキャビテーションと、同じく寝たまま筋肉がつくEMSを同時に施術してくれる痩身エステサロンに通うことをお勧めします。2～4ヶ月で、10キロ以上体重が落ちることもあります。（男性用のメンズ痩身エステもあります）。
もう1つの方法は、流行に乗っておしゃれにダイエットをしたい方には、ライザップのようなパーソナルトレーニングジムをお勧めします。少しハードなトレーニングを2～4ヶ月続けることで、やはり10キロ以上のサイズダウンが期待できます。しかも、トレーニングをすること自体自慢できるかもしれません。

７.ボルダリングの危険

ボルダリングは、手軽に取り掛かれるスポーツですが、ロープなしで5m くらいの壁をよじ登るので、100％安全であるとは言い切れません。
ロープがないことで、ちょっとしたミスや、手が滑ったことで下まで落ちてしまいます。床には、安全性の高いマットが敷いてありますが、上手に落ちなければ足をひねったり、手をついて怪我をしてしまう可能性はあります。また、マットの上でもたもたしていると、上から人が落ちてくることもあります。
ボルダリングのジムでは、インストラクターの指示に従って、無理のない課題にトライしましょう。無理をすれば他の方に危険が及ぶ可能性があります。

８.ボルダリング服装

ボルダリングを行う上で一番大切なことは、シューズ選びです。シューズは、ボルダリング専用の物を選びましょう。
初めてボルダリングジムに行く時には、シューズはジムでレンタルしましょう。何回かレンタルをしてから、自分専用のシューズを買いに行くと良いでしょう。シューズを買うときに一番注意したいことは、サイズ選びです。できるだけ足にぴったりフィットしたシューズを選ぶには、素足にビニール袋を履いて、その状態でキツキツのサイズを選びます。初めはシューズが余りにもぴったりなので、つま先が痛くなります。
理想のシューズサイズは、足の指がシューズの中で丸くなっている状態です。シューズは、使ううちに多少伸びてきますから、だんだん余裕が出てくるでしょう。ただし、初めたばかりの頃は、きつ過ぎるシューズのために、足が痛くてボルダリングに集中できなければ何もなりません。正しいシューズの選び方を頭に入れて、まずは足に程々に合ったサイズを選びましょう。

チョークバッグ

滑り止めの粉となるチョーク（主成分は炭酸マグネシウム）を入れておくバックを腰につけ、登りながらバッグに手を入れて、チョークをつけます。

動きやすい洋服

ウェアは、ストレッチが効く素材にしましょう。ジーパンで登ると、突っ張ってしまって、手足を上手に動かすことはできません。
初心者や女性の方は、ホールドからホールドへの体重移動が難しいため、ホールドや壁に体がぶつかり、傷だらけになってしまいます。体はできるだけ隠れている方が安全です。
また、気が付きにくいことですが、人の目よりも高いところに登るので、短いウェアやたっぷりとした Tシャツは、下から体の中や下着が見えてしまうことがあります。
手脚の爪もきちんと切っておかないと、思わぬ怪我の元になります。

９. ボルダリング都内のジム

BOULDER VILLAGE（ボルダービレッジ）

https://www.boulder-village.com/
中央区日本橋馬喰町1-8-4　第1松井ビル　1階
初回登録料　1,000円
平日 15:00～18:00　1,400円
平日 15:00～23:00　1,800円
土日祝日2,000円

スポーツクライミングスクール・ジム J&S　駒沢

https://js-climbing.com/komazawa/
世田谷区駒沢2-11-5 New Value 駒沢ビル 8F
入会金（初回のみ） 2,000円
当日利用料金　2000円
月間フリーパス　13,000円

NOBOROCK　Bouldering Gym ノボロック ボルダリングジム

https://noborock.com/
豊島区西池袋5-13-12MKビルB1
登録料金1000円
平日1日料金　男性1,400円　女性1,000円
土日祝1日料金　男性1,700円　女性1,300円

YJ　LOCK　CLIMBING　GYM

https://www.yj-rockclimbing.com/
荒川区東日暮里3-23-13
初回登録料　500 円
1日料金　平日1,750円　土日祝2,000円
平日17時迄　1,250円
21時以降　1,250 円

Gravity Bouldering Gym

https://gravity-sp.com/index.html
豊島区高田3-13-8吉見ビル１F
登録料1,500円
施設利用料(PM7時まで)　1,600円
施設利用料(PM7時以降)　 円1,300

APEX エイペックス　クライミングジム

https://www.apex-climbing.com/
新宿区四谷3-13-24 ミズキビル6・7F
初回登録料　1,620 円
一般料金
１日料金：平日1,620円　土日祝2,160円
平日21時以降：1,300円
土日祝18時以降：1,620円
レディースデー（金曜）：1,080円

Bouldering space BLEAU(ボルダリングスペース ブロー)

https://bouldering-bleau.com/
杉並区高円寺南3-6-3
会員登録料円1600
平日昼割（13時?18時）1300円
土日祝夜割（18時?22時）1500円

ボルダリングジム＆ショップ B?PUMP Tokyo

https://www.pump-climbing.com/index.html
文京区湯島1-1-8
初回登録料1,800円
一般料金
１日料金：平日1,800円　土日祝2,000円
平日18時半迄：1,500円
平日18時半以降：1,500円
平日21時以降：1,200円

Rock&Wall

https://www.rockandwall.jp/
渋谷区渋谷2-6-12 ベルデ青山ビル1F
初回登録料　3,240円
ビジター１日料金：3,240円
レディース割（水曜）：2,160円
平日15時迄：1,080円
平日21時以降：2,160円

Fish and Bird フィッシュアンドバード

https://fish-bird.co.jp/
江東区東陽７丁目４?１２
初回登録料　1,500円
一般料金
1日料金：平日1,800円　土日祝2,000円
平日3時間：1,500円　平日18時以降入場：1,500円

１０．.まとめ

ボルダリングのジムは、都内だけでも50店舗以上あります。今最も注目されるスポーツかもしれません。気軽に始められますが、大きな事故に合う可能性もあります。マナーに従って、無理をしないで初心者コースから始めましょう。