面倒くさいから、忙しいからといって、ダイエットが先延ばしになっているあなた。
お風呂から出てほんの15分ストレッチを行なうだけで、2か月で3キロのダイエットに成功します。
さっそく今日から始めてみましょう。
もくじ
1 「明日から始めよう」を「今夜から」に！
2 一体いつストレッチをやるの？
3 お風呂に入る前のストレッチ
4 お風呂から上がった後のストレッチ
5 寝る前に食べても良いもの
「明日から始めよう」を「今夜から」に！
そろそろダイエットをしたいから明日から始めようと思っても、明日になるとあさってから始めることになり、気がついたら1か月も2か月も過ぎていたなどということには、もう慣れてしまっているのではないでしょうか。
せっかく家でテレビを観てくつろいでいる時間に、ストレッチなどをやりたくはありません。
家に帰ってきたら、１ミリだって動きたくはありませんよね。
それならば、お風呂の前後の時間を、ストレッチタイムにしてみませんか。
一体いつストレッチをやるの？
お風呂はシャワーだけで済ませようとしないで、お風呂にお湯を入れましょう。
お湯をいれるためには、必ず立ち上がってお風呂場まで行きます。
そして下着やパジャマの支度をします。
この立ち上がった時がチャンスです。
立ち上がってお風呂にお湯を入れ始めたら、お湯が溜まるまでの時間をダイエットタイムに使いましょう。
お風呂に入る前のストレッチ
ストレッチは、本当は体が温まった状態で行なう方が良いのですが、そんなことを言っていると、ストレッチを行なう暇がありません。
自宅でのんびりしていれば、筋肉が冷えている状態ではないので、ゆっくりとストレッチや運動を行ないましょう。
プランク
フランクは、インナーマッスルを刺激することができて、それほどハードではないエクササイズです。
２ 両肘をついて体全体を持ち上げて、腕立て伏せのような体勢になります。
３ 腰を浮かせて、体が一直線になるように30秒キープしましょう。
このとき、床についているのは、肘から先と足の指の4点です。
ヒップアップ
ヒップアップも、簡単にできるインナーマッスルトレーニングです。
２ 腰を浮かせて、胸から膝までを一直線にキープしたまま30秒がんばりましょう。
おしりズリズリ歩き
お尻歩きは、プロのスポーツ選手もトレーニングに取り入れている方法です。
毎日続けることによって、前後に歪んでいる骨盤が矯正されていきます。
２ 腕を胸の前で組み、座ったままお尻の力で前に進みます。
３ 10歩進んだら10歩さがりましょう。前に進む時もさがるときも、股関節の部分を大きく動かすようにしましょう。
その場足踏み
その場足踏みも股関節を大きく動かすため、インナーマッスルを鍛えることができます。
２ 太ももはかなり上まで上げましょう。慣れてきたら、ウエストをひねりながら足踏みしてみましょう。
ただその場で足踏みをするだけですが、1分続けるのはなかなか大変です。
歯磨きをしながらでもできるエクササイズですね。
●腰回し
腰を回すことによって骨盤が矯正され、ウエストも引き締めることができます。
２ 膝を軽く曲げて、右周りに30秒、左回りに30秒腰を回します。
必ずどちらか回しにくい方向があるので、そちら側を10秒ほど多く回しましょう。
これだけのエクササイズを行なっても、10分かかりません。
ここまでやったらお風呂に入る支度を整えて、ゆっくり湯船につかってきましょう。
お風呂から上がった後のストレッチ
お風呂から上がったら、寝る前の激しい運動はやめにしましょう。
私たちの体は、夜は副交感神経が優位となっています。
副交感神経は夜優位になりやすくて体がリラックスしたり休息モードに入ります。
このとき一生懸命運動をしてしまうと、交感神経にスイッチが入ってしまい、せっかく寝ようと思っていた神経を活発にしてしまうことになります。
交感神経が優位になってしまうと、なかなか眠れなくなってしまいます。
お風呂から出たあとは筋肉が温まって伸びやすくなっているので、ストレッチタイムには最適です。
股関節を柔らかくする
２ 膝に手を置いて、膝を10回押し下げます。
３ そのままの状態で左側の脚を床につけて、持ち上がった右側の膝を10回押し下げます。反対側も同じように行ないましょう。
インナーマッスルを刺激する
再びインナーマッスルをストレッチしていきます。
２ 腰をゆっくりと落としていきます。
３ 右足の膝がつま先よりも前に出ると、膝を痛めてしまうので気をつけます。
４ 上体をまっすぐに起こすと、左側の太ももの前側と、おへその左側が突っ張るのがわかると思います。
このおへその左側でつっぱっている筋肉が、腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルです。
つっぱり感を感じながら、30秒キープしましょう。
次は左足を前に出して同じように行ないましょう。
胸の筋肉を刺激する
デスクワークを長く続けると、猫背になってきます。
猫背は背中の筋肉が伸びている状態になるので、胸の筋肉を刺激して、胸にある小胸筋という小さな筋肉をほぐしていきます。
小胸筋は見つけにくいのですが、脇の下よりも指2本くらい内側に入ったところを、ぐいぐいとマッサージしましょう。
体を前に傾けて、左腕をグルグルと回しながら右手で探ると、動いている小胸筋を見つけることができます。
呼吸法でリラックス
最後は、インナーマッスルのトレーニング方法としては有名な、ドローインを行なってリラックスしていきましょう。
２ 息を吐きながら、お腹をへこませていきましょう(腹式呼吸）。
３ これ以上お腹がへこまないところまできたら、そのまま30秒キープしましょう。この間息は止めないで、胸で浅い呼吸を続けましょう。
疲れるまで何回か繰り返しましょう。
寝る前にこれだけストレッチを行なっても、10分で終了します。
お風呂の前後のエクササイズで、お腹周りの脂肪がゆっくりと落ちていきます。
寝る前に食べても良いもの
寝る前にちょっとお腹がすいたら、軽く何かを食べるとぐっすり眠れるようになります。
牛乳や豆乳
寝る前に牛優を温めて飲むと、寝つきがよくなると言われています。
牛乳や豆乳を温めて、100mlくらいをゆっくりと飲みましょう。
冷たい牛乳や豆乳では体を刺激してしまうので、必ず温めて飲みましょう。
プロテイン
寝る前にプロテインを飲むと、寝ている間に肌の再生をしてくれるそうです。
これは、寝ている時には成長ホルモンが多く分泌されるためです。
以前は、成長ホルモンは夜10時～夜中の2時の間に多く分泌されるとされてきましたが、成長ホルモンは、就寝後の30分～3時間の間に最も多く分泌されます。
ダイエットにとって、たんぱく質はとても重要です。
そこで、プロテインを飲んで軽くストレッチを行なうと、成長ホルモンの分泌のピークにちょうど間に合うことになります。
ドライフルーツ
欧米での研究で、血糖値の上がり具合を数値で表わしたGI値というものが、ダイエットと大きく関わりがあることがわかってきました。
血糖値が上がらなければ、余計な脂肪ができなくなるので 、GI 値の低いものを食べると、ダイエットだけではなく健康面でも良いことがわかってきました。
果物に含まれる果糖は、長い間太る原因になると思われてきました。
しかし、果物に含まれる果糖はGI 値が低いので、ダイエット中であっても安心して食べることができます。
果物をそのまま食べるよりも、ドライフルーツを食べるとお菓子を食べているような気持ちになって、ストレスなく眠ることができます。
お風呂に入る支度を始めてから寝るまで、合計で20分あればダイエットに効果のあるエクササイズを行なうことができます。
また、ダイエット中でも食べてもよいものはあるので、ストイックになるほどがまんをしないで、1か月で2キロくらいの減量を目指しましょう。
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