人間は二本足で立つことを覚えて以来、ずっと重力と戦い続けています。
二本足で立つことによって、大問題となってくるのが頭の重さです。頭は成人すると5～6キロの重さになります。
私たちは、重力に抵抗して体を支えることと頭の重さを支えるために、「抗重力筋群」を使っています。
もくじ
1正しい姿勢とは
2代表的な抗重力筋とそれにかかわる関節
3主要姿勢筋とは
正しい姿勢とは
美しい姿勢の代表ともいわれるモデルの立ち方は、体を後ろに倒し多少うしろにそっくり返ったような形ですが、これは美しい立ち方であって正しい姿勢ではありません。
正しい姿勢とは、「抗重力筋群」に必要最小限の力が加わり、他の筋肉はほとんど使われずにリラックスしている状態のことです。
このとき、抗重力筋群の力は、まっすぐ上に向かっています。
その力全体が合わさって、体を支える1本の柱となっています。
ところが、体に何らかのクセがつき姿勢のバランスが崩れると、抗重力筋群の方向がバラバラになってしまいます。
バラバラになってしまうと真上に向く力が弱くなり、頭を支えることができなくなってしまいます。
正しい形で頭を支えることができなくなると、抗重力筋群以外の筋肉を使わなければならなくなります。
このとき使われる筋肉は、本来使わなくてもいい立場の筋肉なのです。
使わなくてもよい筋肉を使うことによって、筋肉のバランスが大きく崩れだし、血行不良や筋肉のゆるみや緊張が各所で起こり、さらに姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛がひどくなっていきます。
それでは、抗重力筋とはどのような筋肉なのかを知った上で、これらの筋肉を鍛えて、正しい姿勢を体に覚えさせましょう。
筋肉を鍛えると、脂肪の燃焼も効率的になるので基礎代謝が上がり、ダイエット効果も飛躍的に期待ができるようになります。
代表的な抗重力筋とそれにかかわる関節
抗重力筋群は、体の前側と後側にあります。
体の前側の抗重力筋群
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
まっすぐ座って首を大きく左に向けると、右側の耳の下から鎖骨の辺りまでが突っ張る感じがします。これが胸鎖乳突筋です。
胸鎖乳突筋が緊張すると、首が前に突き出したり肩こりの原因となります。
腹筋群
腹筋群は、薄い筋肉が何層かに分れていて、肋骨と骨盤をつないでいます。
体の一番深い部分にあるのが腹横筋です。
動き始めるときに、まず最初に腹横筋が体幹を固定して、それからあちこちの筋肉が動き始めるため、とても重要な筋肉です。
腹横筋は、体を固定させたり安定させることが主な役割となっているため、天然のパワーベルトと呼ばれています。
内腹斜筋は、脇の方にある筋肉です。
体をねじったりかがんだりする時に使われる筋肉で、骨盤や内臓しっかりと包み込んでいるので、内腹斜筋が弱いと内臓が下に落ちて、ぽっこりお腹になってしまいます
外腹斜筋は内腹斜筋の外側に張り付いています。
内臓の位置を安定させたり、排便を助けます。
また、女性にとって関係の深い、くびれに大きく関わってくる筋肉です。
腹直筋は、お腹の前面を覆う、縦に長く伸びる筋肉です。
腹筋というと、この腹直筋がイメージされます。
割れた腹筋やシックスパックは腹直筋のことを指しています。
腹直筋は、おなかのほとんどを覆っているように感じますが、実際はそれほど大きくない筋肉です。
腹直筋は体を起こしたり、前に倒すときに使う筋肉です。
腸腰筋は、体の奥深くにある大腰筋と腸骨筋を合わせた筋肉のことです。
腸腰筋は上半身と下半身をつなげるたった1つの大切な筋肉で、弱ってしまうと腰痛や、脚が上がらなくなったり姿勢が悪くなってしまいます。
また、腸腰筋は消化器系や内臓と関係しているので、腸腰筋の力が弱くなると、消化不良やむくみの原因にもなります。
しかも、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。
大腿四頭筋、
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉で、4つの筋肉からできています。
膝関節を曲げたり伸ばしたりする役割をしています。
前脛骨筋
前脛骨金はすねの前側にある筋肉で、つま先を持ち上げる役割があります。
体のうしろ側の抗重力筋群
脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋は、背中にある一番長くて一番大きな筋肉です。
体を伸ばしたり、左右に傾けたりする役目があります。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの後ろ側の筋肉で、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉によって形成されています。
膝関節を伸ばしたり曲げたり、股関節を曲げたり伸ばしたりする役目があります。
また、前に傾いた上半身を持ち上げる役割もあります。
ヒラメ筋
ヒラメ筋は、すねの後ろ側のふくらはぎの部分の筋肉です。
体が前に倒れないようにバランスを取ったり、つま先立ちをする時に大きな役割を果たします。
これらの抗重力筋によって立ったときの姿勢が理想的な体型となるために、体が前後左右に揺れた場合に、立ち姿を正常な位置にキープする必要があります。
そのために、関節の働きが重要となってきます。
足の関節
体の重心は足の関節よりも前にあるので、体が前に倒れやすくなります。
前に倒れにくくするように、ヒラメ筋や腓腹筋が活躍します。
膝の関節
体の重心は膝の関節の真ん中より少し前を通ります。
膝関節を固定するために活躍する筋肉はありません。
股関節
体の重心は股関節の後ろ側を通ります。
股関節が伸びきらないように腸腰筋が働きます。
脊柱
体の重心は腰椎の少し前を通るため、脊柱は前側に倒れるようになります。
これをまっすぐに立て直すために、脊柱起立筋群が活躍することになります。
主要姿勢筋とは
抗重力筋の中で、姿勢を保つために働く筋肉群を、主要姿勢筋と呼びます。
主要姿勢筋はすべて背中側にあります。
体をまっすぐにして立ち、前後に揺らしてみましょう。
前側には倒れやすいですが、うしろにそっくり返るのは難しいです。
股関節の説明でお分かりのように、体の重心線はほとんどの関節の前側を通っています。
従って、体の後ろ側にある筋肉は、常に緊張状態であると言っていいでしょう。
一方、おなか側の筋肉は、常に頑張っていなくても、体が動くときに断続的に力を入れたり緩めたりすれば、立っていることができます。
主要姿勢筋の筋トレ方法
姿勢を正しくして美しく立つ姿は、女性の憧れです。
そこで、ここからは主要姿勢筋の筋力をつけるトレーニング方法をご紹介します。
脊柱起立筋
バックアーチ
２ お腹とお尻に力を入れ、両手と両足を床から離します。
３ お腹だけが床についている状態で、2、3秒キープしましょう。
筋トレに慣れていない方にとって、バックアーチはとても難しいトレーニングなので、もう少し簡単なトレーニング方法もあります。
２ そのままの状態で、胸が浮くまで上体を起こしましょう。腰が反りすぎないように気をつけましょう。
バックアーチで、どうしても腰が痛くなってしまう方は、補助的に腕の力を使いましょう。
２ その状態で、腕の力を使って体を起こしていきましょう。
腕の筋トレではないので、腹筋の力を使って、あくまでも腕は補助的に支える程度にしましょう。
ハムストリングス
スクワット
スクワットは、キングオブトレーニングと言われるほど、全身の筋肉を強化させてくれるトレーニング方法です。
ハムストリングスを意識したスクワット方法は、ただ膝を曲げて体を上下させるのではなく、お尻を後ろに突き出すようにしておこなうことが大切です。
ただ膝を曲げると、太ももの前の筋肉が使われるだけになってしまうので注意しましょう。
レッグエクステンション
２ 片足を前方に振り上げます。
この時に蹴り上げるようなスピードではなく、ゆっくりと足先を床と平行になるまで持っていきましょう。
３ 持ち上げた足を戻す場合には、床につけないようにして、常に浮かせた状態にしましょう。
ランジ
ランジは、縦方向に行うスクワットです。
２ 両腕を腰に当てて、ゆっくり腰を落とし戻します。このとき上体は、まっすぐキープしておきましょう。
また、前に出した足を曲げるとき、膝が足先よりも出ると膝を痛めてしまうので気をつけましょう。
ヒラメ筋
カーフレイズ
２ 立ったまま段差の上に足半分を置いて、かかとの部分は浮かせておきます。
３ そのままの状態で、ゆっくりかかとを上げたり降ろしたりします。
慣れていないと危ないので、必ずどこかつかまる場所を見つけておこないましょう。
できるだけゆっくり時間をかけてかかとを上げ下げすると、ふくらはぎへの効果が高まります。
筋肉は、どこかが引っ張られれば、どこかがゆるむようにできています。
関節の位置から体の重心の位置がわかるので、立っている時に、重心の位置よりも前側の筋肉に力が入っているのか、それとも後側の筋肉に力が入っているのかがわかるようになると思います。
この力加減が重心の位置に持ってくることができれば、正しい姿勢になります。
自分の弱い筋肉がどこであるのかがわかったら、そこの部分をトレーニングして、体全体に均等に力がかかるように矯正していきましょう。
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