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お腹やウエスト部分は体の中心。
ウエストがくびれていないと、どんなに脚が細くても、どんなに顔が小さくても太って見えてしまいます。
しかし、次のようなお悩みはないでしょうか。
お腹痩せして引き締まったウエストにしたいけど、つらい筋トレはやりたくない。
そもそも運動したことがないので、筋トレができない！
実は、ウエストを引き締めるには、つらいトレーニングを行わなくても実現します。
どうすればよいのか説明します。
寝る前に20分だけ簡単に体を動かす程度で、1～2か月くらいでくびれが出てきます。
ウエストくびれと同時に骨盤矯正ができて、下腹部や太もももすっきりしてきます。
無料でできるので挑戦してみてはいかがでしょうか。
お腹まわりの筋肉について
ウエストをきゅっと締めたいですか？
お任せください。
と言っても、ウエストだけ痩せることはできないので、ここではウエストとお腹を同時に引き締めていく方法を考えていきましょう。
筋肉には、アウターマッスルとインナーマッスルがあります。
アウターマッスルとは体の表面に近い部分の筋肉で、自分の手で触ることができます。
肘を曲げてできる力こぶや、シックスパックと呼ばれるお腹の割れている筋肉は、アウターマッスルが鍛えられていることになります。
インナーマッスルとは体の奥深くにある筋肉です。
手で触ることができません。
インナーマッスルの働きは、2つの関節をつないだり、姿勢の調整をしたり、血液の循環を促したり、関節の調整を行います。
インナーマッスルが衰えると体型や姿勢が悪くなります。
内臓を支えることができなくなるのでおなかがぽっこりと出てしまうのです。
もちろんウエストのくびれもなくなってしまいます。
お腹の筋肉は腹筋群と呼ばれ、何種類かの筋肉が組み合わさっています。
ウエストのくびれやお腹をへこますために、鍛えなければならない筋肉は腹斜筋、腹横筋と腹直筋です。
腹斜筋（ふくしゃきん）
腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋があります。
この筋肉は、体をねじったりかがんだりする時に使われる筋肉です。
腹斜筋が弱いと、内臓を支えることができません。
ぽっこりお腹になるわけです。
外腹斜筋は、くびれに大きく関わってくる筋肉です。
腹横筋（ふくおうきん）
腹横筋は、体を動かす時にまず一番はじめに体幹を固定してくれる筋肉です。
体幹が固定されると、次にその周りの筋肉が動き始めるため、腹横筋は天然のパワーベルトと呼ばれ、体を固定させたり安定させるためにとても重要な筋肉です。
腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋等は、一般的に言う腹筋です。
お腹が割れるとかシックスパックと呼ばれる部分です。
体を起こしたり、前に倒すときに使う筋肉です。
腸腰筋は、背骨から大腿骨を結んで、体を支えて引っ張り上げる役割をします。
腸腰筋は、インナーマッスルの中では触れることができる筋肉です。
おへそと骨盤の一番出っ張ったところを結んだ線の、ちょうど真ん中あたりに、腸腰筋の1つである大腰筋が存在します。
おなかがぽっこりしている状態では脂肪が邪魔をしますが、脂肪がすっきり取れると、さわることができる場合もあります。
お腹まわりの筋肉を鍛えたらどんなメリットがある？
お腹痩せやウエストを引き締めるためにお腹まわりを鍛えることのメリットはたくさんあります。
デメリットは1つもないと言っていいくらいでしょう。
ウエストが引き締まる
ウエストの引き締めは今回の一番大きなテーマです。
お腹周りを鍛えることによって、脂肪が減り筋肉がつきます。
ぷよぷよのウエストからしっかりした固めのウエストになります。
お腹ぽっこりが治る
お腹ぽっこりの原因はなんでしょうか。
お腹まわりに脂肪がつきすぎていることもありますが、お腹の筋肉が衰えているために、内臓を定位置にキープする事ができず、内臓全体が下に落ちてしまっている場合があります。
筋肉をつけることで、内臓全体が上に持ち上がり、ウエストから脚の付け根までがペタンコになります。
基礎体力が上がる
お腹まわりの筋肉をトレーニングすることによって、全身の筋肉も使われます。
結果、お腹を中心に全体の筋力が上がってきます。
すると、基礎代謝が上がり、摂取したカロリーは筋肉によってたくさん消費されるようになります。
つまり、体に脂肪がたまりにくくなるわけです。
姿勢がよくなる
お腹まわりには、重要なインナーマッスルがあります。
インナーマッスルがしっかり鍛えられると、体の重心がしっかりとして、上体が立つようになります。
そしてお腹や脚に均等に力がかかるようになり、骨盤が安定して骨盤前傾や後傾が矯正されます。
体がまっすぐ立つようになると胸が開き、背中の丸みが治って猫背が治ります。
腰痛が治る
お腹まわりのインナーマッスルがしっかり鍛えられると、体の重心が体の中心を通るようになります。
腰にも平均的に力がかかるようになります。
腰の1か所に無理な力がかからなくなるので、腰痛はなくなります。
お腹周りの筋肉のエクササイズ方法
それでは、お腹痩せとウエストをすっきりさせるために、お腹まわりのエクササイズを行なっていきましょう。
主に、お腹の奥深くにあるインナーマッスルを鍛えますが、インナーマッスルは小さい筋肉なので、スポーツ選手が行なうような筋トレでは鍛えることができません。
これは女性にとっては喜ばしいことですね。
ハードなトレーニングを行わなくても、テレビを観ながらだったり、寝る前10分程度のエクササイズで十分なのです。
ただし、1週間や10日で劇的にお腹をへこますことはできません。
1日少しずつインナーマッスルをストレッチして行き、きちんとした体幹を作りましょう。
仕事の行き帰りでお腹痩せ！
お腹まわりに筋力をつけるために、まずはインナーマッスルを鍛えましょう。
インナーマッスルは地味なエクササイズを毎日続けることによって、かなり鍛えることができます。
まずは、会社の行き帰りに歩く時、できるだけお腹をへこませて歩きましょう。
お腹をへこませたまま歩き続けるだけでかなりお腹に力が入ることがわかります。
一番良いやり方は、息を吸ってお腹をへこませ続ける方法ですが、これでは浅い呼吸になってしまうので、長い時間へこませ続けることができません。
息を吐いた状態でお腹をへこませると、胸で呼吸を行いやすくなるので、お腹をへこませたまま歩くことができます。
この方法は、ドローインと言ってお腹の筋肉を鍛える有名なトレーニング方法なので、次で詳しく説明します。
ドローインでお腹痩せ！
ドローインは、お腹の筋肉や骨盤底筋群まで鍛えることができる、筋トレの中では有名なトレーニング方法です。
呼吸法などとも呼ばれています。
２ お腹に手を置いて、大きく息を吸いながらお腹をへこませます。
３ お腹をへこませたままで息を吐きます。吐いて吐いて吐いて、お腹に全く空気がなくなって、背中とぴったりつくくらいにお腹をぺたんこにします。
４ そのままの状態で、胸で浅く息をしながら30秒キープしましょう。お腹が奥の方まで固くなることがわかると思います。
寝た状態で行なうドローインに慣れると、座っている時や歩いている時でも簡単にできるようになります。
いつでもどこでも、思いついた時には必ずお腹をへこませましょう。
ドローインダイエットをさらに詳しく
腹筋できない方のための腹筋でお腹痩せ！
あなたは腹筋できますか？
学校の教科書通りに仰向けに寝転がって上半身を起こそうと思っても、1回もできない方も多いのではないでしょうか。
これまで何年も全く運動してこなかった方にとっては、1回の腹筋ですらハードトレーニングになってしまいます。
アスリートやボディビルダーになるわけではないので、もっと優しい方法で毎日少しずつトレーニングをして行きましょう。
２ 両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと上半身を持ち上げます。
３ へそが見える位置まで上半身を持ち上げらましょう。
おへそが見えたらゆっくり上体を戻しましょう。
気をつけることが１つあります。
1回1回の動きに反動をつけた腹筋をしてはいけません。
なぜって、すぐに腰が痛くなるからです。
上半身は恐る恐る持ち上げて、ゆっくり下ろせば立派な筋トレになります。
ヒップアップもしながらお腹痩せ！
腹筋が簡単にできて、これなら続けられると思った方も多いでしょう。
今回のヒップアップはもっと簡単です。
腹筋と同じ体勢で行えるので、続けて行いましょう。
２ 腰を浮かせて、胸から膝頭（ひざがしら）までが一直線になるようにキープしましょう。
お腹が出っ張ったり引っ込んだりすることがないように、30秒キープしてください。
慣れてきたら、腰を浮かせたまま片脚を床から離してみましょう。
初めは膝を曲げたままで浮かせて、もっと慣れてきたら膝を伸ばして床から浮かせてみましょう。
腸腰筋（ちょうようきん）を伸ばしお腹痩せ
体の奥深くのインナーマッスルをストレッチしましょう。
ストレッチをするだけでも筋トレの効果があるので、毎日続けましょう。
２ 左脚は膝（ひざ）をついてください。
３ 腰をぐーっと落としながら、上半身をまっすぐ立ててみてください。
上半身を立てていくと、太ももの前の筋肉と、お腹の内側の筋肉が突っ張るのがわかると思います。
これでインナーマッスルをストレッチすることができます。
上半身が前かがみになると、全くどこも突っ張らなくなるので、常に突っ張っていることを意識しながら行いましょう。
30秒くらいキープして、次は左側の脚を前に出して同じように行いましょう。
足踏みでお腹痩せ！
その場で足踏みなど何時間でもできると思っていませんか？
バカにしてかかるとなかなかハードなので、びっくりすると思います。
２ 太ももが床と平行になるくらいまで脚を持ち上げます。
一歩一歩踏みしめるようにその場で足踏みをしましょう。
体がぐらついてしまう方は、テーブルや壁などに片手をつくと足踏みしやすくなります。
1分を目標に、少しずつ回数を増やしていきましょう。
この運動は、腰痛予防にも効果があります。
腰回しでお腹痩せ！
腰を回すことによって、お腹や腰周りの筋肉が前後左右に伸ばされて、インナーマッスルやアウターマッスルがすべて動かされます。
また、骨盤の歪みも矯正されるので、かなり効果的なエクササイズになります。
２ 腰を右回り左回りに両方回しましょう。
このとき上半身や下半身が揺れることなく、コマのように体の中心を軸として回しましょう。
どちらかの方向が回しにくい方は、その回しにくい方向を少し多めに回しましょう。
広い場所でエクササイズができる方は、フラフープを使うとさらに効果が期待できます。
食生活を少し変えてお腹痩せする方法！
お腹痩せしてウエストもキュッと細くするには、トレーニングだけではダメです。
大きなダイエット効果を得るためには、トレーニングと共に、毎日の食生活も少し変えましょう。
1日に3回、主食の白米をしっかり食べている方は、毎回2口から3口食べる量を減らしましょう。
パスタも同様に3口ぐらい減らしましょう。
上に乗っている具は全部食べても構いません。
早く痩せたいからと言って、主食の炭水化物を抜いても、一時的に体重が落ちるだけのことです。
根本的に痩せ体質を作るには、きちんと食べながらトレーニングを続ける必要があります。
ご飯やパスタを減らした分の空腹を埋めるために、たんぱく質が豊富な食品を食べましょう。
たとえばゆで卵やアボカドなどは、たんぱく質が豊富で腹持ちがするので、減らしたご飯の穴埋めになりますね。
ゆで卵は、１個が100kcal以下です。
しかも、GI値が低いので血糖値が急激に上がることがなく、体脂肪もたまりにくくなる優秀な食べ物です。
まとめ
お腹まわりの筋トレと言っても、ハードなトレーニング方法は1つもないので、びっくりなさったかもしれません。
しかし、普段運動していない方にとっては、これだけで十分筋肉を刺激することができます。
ただし、筋トレは4週間以上続けないと効果が現われないと言われています。
2、3週間続けて、全くウエストやお腹がへこまなくても心配しないで続けましょう。
2か月後には、必ず何らかの成果が現われてくるはずです。
もっと効果を得たい人や続けられない人は、パーソナルトレーニングジムや痩身エステなどに協力してもらいましょう。
お金を出すだけの価値はあります。
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