お尻痩せる方法！大きなヒップでも小さくなりますか？

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お尻が痩せない・・・
だ、だいじょうぶです。
たぶん。汗
今回は、キュッと締まったお尻になるためにのストレッチ方法をご紹介していきます。
「お尻が大きく」なったり「お尻が垂れる」ようになる生活習慣なども説明しますので、ぜひ参考にしてください。

理想のお尻のサイズはどれぐらい？

理想のお尻のサイズは、身長×0.53で求められます。
お尻の一番高い部分が上向きに上がっていれば良いのですが、お尻が垂れていると、一番高い部分が太ももの上に乗っている状態になります。
日本人のお尻の体型で最も多いタイプが、後ろから見たときに平らで、四角い形をしている四角尻です。
四角いお尻は、ウエストに肉がついてくびれがなく、男の人のお尻のように見えます。
骨盤が前傾して腰が反り返ると、出っ尻になってしまいます。
このタイプはお腹に力が入らないので、ぽっこりお腹になってしまいます。
反り腰を治す必要があります。
垂れ尻は脂肪のつきすぎが原因です。
お尻の下の方に脂肪がついて、筋肉で支えられなくなったことによって垂れてしまいます。

お尻痩せストレッチ＆運動法

大殿筋のストレッチ

それでは、お尻の中では一番中心となる大殿筋のストレッチをしてみましょう。
ストレッチは、お尻の部分が伸びていることを感じながら動きましょう。

お尻が伸びていることが感じられたら、30秒キープして反対の足も同じように繰り返しましょう。
今度は、座った状態でお尻を伸ばしましょう。

中殿筋のストレッチ

中殿筋は歩くときに使う筋肉で、中殿筋が衰えると骨盤が下がった状態で歩くことになり、左右に体が揺れるような歩き方になります。

小殿筋のストレッチ

小殿筋は、股関節を内側からつなげるために必要な筋肉です。

骨盤の歪みを治す２つの運動方法

骨盤がゆがんでいると、ヒップが垂れる原因にもなってしまいます。
床に座り、力を入れずにだらしなく足を前に伸ばしたとき、左右の足先の開き具合が異なったら骨盤がゆがんでいることになります。
骨盤の矯正には、お尻で歩く動きが一番効果的です。

この2つの運動だけで、かなり骨盤の歪みが治ります。

そもそもお尻が大きくなったり垂れる原因は？

鏡で後ろ姿を見ると、お尻と太ももの境目の区別がなくなっていませんか。
これはお尻が垂れている証拠です。

重力と加齢

お尻が垂れてしまう一番の原因は、加齢と共に全身の筋力が低下してしまうことにあります。
若い頃は、筋力でお尻を引っ張り上げて重力に逆らっていました。
ところが年々筋肉の力が弱くなり、重力に従うようになってしまいます。

脂肪の蓄積

基礎体力が年々落ち、体全体に脂肪がつきやすくなります。
特にお尻や太ももは皮下脂肪がつきやすくなり、その脂肪がセルライト化することによって、お尻のバランスが崩れて、お尻が垂れたり大きくなってしまいます。

骨盤の歪み

骨盤が前傾したり後傾したり、出産によって開いたままの状態になると、お尻に影響が出てしまいます。
また、骨盤の歪みはお尻だけにとどまらず、姿勢を悪くし、おなかがぽっこりと出て、どんどん中年体型になっていきます。

お尻が垂れないための生活習慣

垂れてしまったお尻をアップさせるには、筋トレやストレッチしか方法がありませんが、その前にまず、日頃の生活習慣を直していきましょう。

座り方を治しましょう

椅子に座る時、いつも何となく背もたれに寄りかかってはいませんか。
多分それの方が楽な姿勢なのだと思います。
ところが、この座り方は腰が曲り、骨盤が後ろに傾いてしまう原因になります。
正しい座り方は、背骨がピンと伸びるように椅子に深く座ります。
お尻を少し後に突き出して、お尻の下の面がべったり座面に当たるようにして座ると、安定した座り方になります。
背もたれは使わないほうが良いのですが、疲れてどうしても寄りかかりたいときは、できるだけ深く腰かけて、お尻が背もたれについた状態で寄りかかりましょう。
家にいる時は、椅子ではなくバランスボールに座ると、寄りかかる場所がないので背筋が伸びて、さらに体に少しずつ筋肉もついてきます。
また、体全体のバランスがよくなるので、骨盤の歪みも矯正されます。

脚の組み方に気をつけましょう

脚はできるだけ込まないほうが良いのですが、脚を組む時には、頻繁に左右の足を組み替えましょう。
決まった足を組み続けると骨盤がずれてしまいます。

床や畳の座り方にも気をつけましょう

床や畳に座る時には、両足を横に流す、お嬢さん座りはやめて正座にしましょう。
正座をする時に、脚の裏を重ねずまっすぐにして、かかとの部分にお尻を乗せる方法が一番良いのですが、これはとても難しい姿勢になります。

冷えに気をつけましょう

また、お尻は冷えやすい場所なのですが、なかなか冷えていることに気付かない場所でもあります。
座りっぱなしで圧迫されて血流やリンパの流れが悪くなり、そのままにしておくとお尻についた脂肪がセルライト化してしまいます。

高すぎるヒールは気をつけましょう

高すぎるヒールを履くと、前かがみの姿勢になります。
この状態で歩くと、骨盤が後傾してしまい膝も曲がるので、お尻の筋肉を上手に使って歩くことができなくなります。
鏡を見ながら、膝が曲がらないように歩く練習をしましょう。
また、ハイヒールは筋力がつくまで少し我慢をすると良いかもしれません。
自分にとって歩きやすい高さの靴を履いて、いつもより長い時間歩けるようにしましょう。

大股になって歩くスピードを変えましょう

筋力をアップさせるために、少し大股で歩いて今まで以上にお尻の筋肉を使ってみましょう。
そのためにも、靴はヒールが低めのほうがよいかもしれません。
また　いつもよりスピードアップをして歩いてみましょう。
大股歩きとスピードアップをするだけで、大殿筋を鍛えることができます。

ガードルを正しく履きましょう

ガードルは、大きくなってしまったお尻をきゅうくつに押し込むためや、形をきれいにするためだけに履くのではありません。
バストと同じように、お尻も歩いたり走るたびに揺れています。
ガードルを履くことによって、お尻の揺れがなくなり、たるむ予防にもなります。
ガードルを履く時には、ガードルの中心にお尻の脂肪が集まるように、手ですべての脂肪を引き寄せます。
そして、太ももの後ろ側の脂肪も引き上げて、ガードルの中に収めましょう。

なかなか成功しないお尻痩せに最後の挑戦！

お尻は、どんなダイエットを何度やっても、なかなか痩せることができない場所です。
お尻が大きすぎると、お気に入りのパンツやタイトスカートを履くことができなくて、いつも同じファッションスタイルになってしまいます。
また、30代後半になるとエストロゲンが減少してきて、お尻やお腹が急に大きくなってしまいます。
すると、たっぷりしたチュニックで体型を隠すしかなくなってしまいます。
そうなってしまいそうな方も、そうなってしまった方も、今から努力をすれば、若い頃の体型をとり戻すことができます。
今が最後のチャンスだと思って、お尻痩せの方法をこれからいっしょに考えていきましょう。

■お尻が小さくならない原因

何をやってもお尻が小さくならない原因は、脂肪がお尻についてしまったり、骨盤が歪んでしまったり、筋力が低下してしまうことにあります。
この状態になると、食べ物だけでコントロールをしようと思っても、絶対無理になってしまいます。
まず、この3つの原因について考えていきましょう。

●脂肪がつきすぎた

大人になってからの食事スタイルについて考えてみましょう。
ネットですてきなレストランを見つけたら、行ってみたくなりませんか。
新しいパン屋さんがオープンしたら、さっそく買いに行きたくなりませんか。
評判のスイーツショップでは、並んででも買ってみたいと思いませんか。
ストレスのある現代は、このようにして、いつもとは違う目新しいものやおしゃれ感があるものを食べることによって、ストレスを発散しているところがあります。
そして、少しでも良いものを食べることで、癒しを感じてしまいます。
こうして毎日過剰なエネルギーを摂取して、脂肪を燃焼しきれなくなり、余った脂肪はお尻や太ももに、皮下脂肪となって次々とついてしまいます。
しかも困ったことに、この皮下脂肪たちは一度ついたら、体から出て行くことを拒みます。
何が何でもお尻や太ももにしがみついていることが、皮下脂肪の特徴です。

●運動不足による筋力低下

私たちは普段の生活の中で、ほとんど歩いていないと言っていいでしょう。
若い方もお年寄りも同じような社会生活ができるようにと、公共の場所は筋力の少ないお年寄りに標準を合わせて、どこへ行ってもエスカレーターやエレベーターだらけになっています。
段差も少なくなっています。
楽だからと言ってお年寄りと同じような行動をしていては、脂肪を燃焼する場所がなくなってしまいます。
ダイエットは、食べる量を減らすだけでは、どうしても成功できません。
嫌でも少し頑張って、運動を行なってお尻を鍛えると、お尻痩せとヒップアップの2つの効果が一気に得られることになります。

●骨盤がゆがむ

お尻痩せと骨盤が関係しているのは、とても不思議ですが、骨盤が前後左右に歪んでしまったり開いてしまうと、体全体が歪んで重心のバランスが取れなくなって、お尻の筋力が下がります。
また、骨盤が開くと、その分だけお尻が大きくなってしまいます。

●お尻は冷えやすい場所

寒い冬や、夏の寒すぎるエアコンが効きすぎた室内では、手足の冷えにはすぐに気が付きます。
また、腰が冷えていることにも気がつきやすいのですが、お尻が冷えていることにはなかなか気が付きません。
デスクワーク中心の方は、座っている時間が長くて、いつもお尻が椅子に圧迫されている状態です。
すると、お尻に血液やリンパ液が行きにくくなります。
血行が悪くなると、お尻が冷えやすくなると同時に、リンパの流れも悪くなってしまいます。
そして、老廃物をお尻にため込んでしまうことになります。
お尻に溜め込まれた老廃物は、脂肪細胞のすき間に入り込みます。
そしてコラーゲンと合体して、カチカチに凝り固まってしまいます。
これがセルライトと呼ばれるものです。
セルライトは、１度できると普通の人では取り除くことができないと言われています。
脂肪がセルライト化しないようにするためには、やはり筋力トレーニングしかありません。

■お尻痩せのためにやってはいけないこと

お尻痩せをするためには、やってはいけないことと、やらなければならないことがあります。
やってはいけないこととは、普段の生活の中にたくさんあります。
私たちは、お尻痩せのために悪いことを、毎日習慣としてやり続けていることになります。

●骨盤に悪いこと

骨盤が歪んでいると、お尻が太る原因となってしまいます。
骨盤がゆがむ生活習慣としては、
＊立つときは、必ず片方の脚に重心をかけている。
＊猫背になっている。
＊座っている時は、いつも同じ方の脚を組んでいる。
＊会社の椅子や自宅のソファーに浅く座っている。

●筋力が衰えるようなこと

＊階段とエスカレーターだったら、断然エスカレーターを選んでいる。
＊小股でちょこちょこと歩いている。
＊車での移動が多い。
＊運動をしないし、やりたくない。

●脂肪がつき過ぎる

＊最近食べてばかりいる。
＊一番関心があることは。食に関することである。
＊ご飯やパンなどの炭水化物が大好き。
＊食事の時間は短い方だ。
＊会社の帰りに、ふらりとコンビニによる癖がある。
これらの癖のある方は、1つずつ意識をして直していきましょう。
よく見れば、厳しい筋トレのように苦痛を伴うようなことは1つもありません。
ただ毎日何かの動作をする時に意識をするだけで、お尻だけではなく、体全体が引き締まって、気が付くと体の幅が一回り小さくなり、背筋が伸びて美しい体系となっているはずです。

■お尻痩せのために習慣にしたいことを

お尻痩せをするためには、やってはいけないことをやらなければ良いのですが、たくさんありすぎて、どれもこれも気をつけていると、お尻痩せにかかりっきりの1日になってしまいます。
とりあえず、急いで習慣にしたいことは2つあります。

●階段の上り下りをして、歩くときは大股で

階段を上ったり下りたり大股で歩くことによって、股関節がよく動くようになります。
股関節をできるだけ大きく使うと、インナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルは、鍛えることによって、姿勢が正しくなったり骨盤の歪みが矯正されます。
階段を上るのが面倒であれば、下りるだけでも効果があります。
デパートに行ったら、上るときはエスカレーターで、下りてくるときは階段を使うだけでもインナーマッスルにとっては刺激となって、筋トレの効果があります。

●お尻を冷やさない

夏でも冬でも、お尻周りを冷やさないことが大切です。
そうかといって、使い捨てのカイロ(ホッカイロなど）を1日中身につけておくのは、あまり良くありません。
カイロを1日貼りつけたまましておくと、体がカイロに頼り切るようになり、自分で体温を上げようとしなくなります。
使い捨てのカイロを使う場合は、体に貼り付けて始終温めているのではなく、座布団などにはさむようにしましょう。
そして、立ち上がって作業する時には、カイロの力がなくても自分の力で体を温めることができるようにしましょう。
トイレや誰もみてないところでは、立ったまま両手でお尻の部分をつかんで、上下左右に動かすだけで血行がよくなり、お尻の部分がかゆくなることもあります。

■お尻痩せのためのストレッチ

それでは、ここからはお尻痩せのためのストレッチと筋トレをご紹介して行きましょう。

●ストレッチ2種類

○基本のお尻伸ばし

１　仰向けに寝転びます。
２　右脚を両手で抱えて、股関節から折ってできるだけ胸の方に近づけます。
このとき、右脚を伸ばしたまま曲げると、太ももの後ろ側の筋肉であるハムストリングスをストレッチすることができ、膝を折って両手で抱きかかえるようにすると、お尻の部分がストレッチされます。

○もうひとつのストレッチ方法

１　床の上に座ります。
２　脚は腰の幅よりも少し広めに開いておきましょう。
３　両手はお尻のうしろについて、左脚の足首を右脚の太ももの上に乗せます。
４　そのままの状態で上体を前に倒しましょう。
お尻が伸びていることを意識しながら、20秒キープしましょう。
このとき上半身だけを倒さないで、股関節の部分から倒していきましょう。反対側も同じようにやってみましょう。

■お尻痩せエクササイズ

まずは、骨盤が矯正されてお尻痩せにつながる、代表的なエクササイズから始めましょう。

●お尻歩き

お尻歩きは、インナーマッスルを鍛えることができるトレーニングとしても有名で、さまざまな競技のトレーニング選手も取り入れています。
１　床に足を投げ出して座ります。
２　そのままの状態で、上体をまっすぐにしたまま、お尻を使って前に歩いていきましょう。30秒進んだら30秒かけて後ろに戻りましょう。
前に進む時は脚の力で前に進むのではなく、股関節の部分を前に出しながら進みましょう。

●スクワット

少し前アメリカで、初日に5回スクワットを行なって、1日に5回ずつスクワットを増やしていくと1か月で150回になり、200回になる頃には小尻になるというトレーニング方法が流行りました。
確かにお尻にはよさそうですが、これだけの回数ができる方はなかなかいないと思います。
また、スクワットを一気におこなうと、股関節が悪くなる場合があるので注意しましょう。
スクワットのやり方は、小学校や中学校の時の体育の時間に行った方法で良いのですが、注意したい点は、腰を落とすときにお尻を後ろに突き出すようにしゃがんでいくことです。
おそらく小中学校の頃は、体をまっすぐにしたまま腰を落としていたと思います。
お尻を突き出すことでお尻の筋肉が伸びて、刺激を受けることになります。

●ランジ

１　まっすぐ立って右足を大きく一歩前に出し、腰を落とします。
２　右の太ももが床と水平になるくらいまで腰を落とし、両手は右脚の太ももに置きます。
３　ゆっくり腰を落としたあと、ゆっくり元に戻しましょう。反対の脚も同じように行いましょう。
腰を落とした時、右足の膝の部分が足先よりも前に出ると、膝を悪くするので気をつけましょう。

■困った時には痩身エステサロン

お尻の肌の表面を見ると、でこぼこしてはいませんか。
これは、お尻にセルライトができてしまっている状態です。
お尻や太ももやおなかなど、セルライトができてしまうと自分で取ることはできないと言われています。
セルライトができてしまったお尻や、お肉がつきすぎてしまったお尻を確実に何とかしたい場合は、痩身エステサロンに行くといいかもしれません。
普通のエステサロンのボディーコースは、マッサージが中心で美肌や癒し中心の施術になります。
痩身エステサロンは、文字通り痩身のための施術を行ってくれます。
特に最近は、脂肪細胞を分解してしまうキャビテーションというマシンを使って施術をするため、確実に脂肪を減らすことができて、リバウンドしにくいと言われています。
痩身エステで全身のサイズダウンをすると、かなりお金がかかってしまいますが、お尻だけの部分施術であれば、全身ほど回数がかからないと思います。
自宅で食事制限や適度な運動を行いながら痩身エステに通えば、短期間でセルライトやたっぷりの脂肪を減らすことが期待できますね。
お尻など部分的な施術を行ってくれる痩身エステサロンをご紹介します。
※どのサロンも、キャンペーンで料金が大きく変動する場合があります。

まとめ

いかがでしたか。
お尻が垂れることは、女性にとっては悲しいことです。
お尻の垂れに気がつかないふりをしてはいけません。
早めにストレッチをすると、今まで使われていなかった筋肉が伸ばされて、ヒップアップにつながります。
お尻は体の中心。
なので、ヒップアップをすることによって、背筋が伸び太ももの筋肉もきちんと使われるようなります。
その結果、ダイエット効果にもつながります。

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