プロテインダイエット！失敗せず効果的に痩せるための方法

いろいろなダイエット方法

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2016.10.31

プロテインとは

プロテインとは、たんぱく質のことです。
タンパク質を英語で「プロテイン」と言い、これはギリシャ語の「プロテウス（最も大切なもの）」が語源となっています。プロテインダイエットとは、たんぱく質を主として摂取しながらダイエットをしていく方法です。

不足気味のたんぱく質

たんぱく質は炭水化物や脂質と共に、人間の体を構成する上でとても大切な栄養素です。
1キロの体重で1グラム のたんぱく質が必要だといわれていますから、体重55キロの方は、１日に55グラムのたんぱく質を摂取する必要があります。さらにダイエットを目的とする場合、体重1キロで1.5グラムのたんぱく質量が必要です。
たんぱく質は筋肉や骨、血液など、体の中のすべての元になっています。お肌のために必要なコラーゲンも、もちろんたんぱく質です。日本人は、この生きるために必要なたんぱく質が不足気味だといわれています。

たんぱく質が不足するとどうなる？

健康を害するどころか死亡することもあります。
たんぱく質は100種類以上もあり、これを総蛋白といいます。たんぱく質の主な成分はアルブミンとグロブリンです。中でもアルブミンは全体の70％近くを占めていて、アルブミン量が少なくなると、健康を害するどころか死亡することもあるのです。健康診断での血液検査では、このアルブミン値が出ているので確認してみましょう。
アルブミンが少なくなると肝硬変症、血圧低下、浮腫、貧血、むくみ、栄養失調、更には心筋梗塞や脳梗塞などにかかりやすくなってしまいます。また、健康のためと言いながら和食中心の食事をしていると、たんぱく質不足に陥る可能性があります。少量でもよいので、毎日お肉を食べましょう。

プロテインの選び方

プロテインは主にホエイプロテインと大豆プロテインに分れています。

ホエイプロテイン

ホエイとは乳清と言い、ヨーグルトの上澄みの透き通った液体の部分がホエイです。ホエイはチーズを作るときに固形分と分離されたもので、大量に作られるため、比較的安価にサプリメント用のプロテインとして生産することができます。動物性たんぱく質は、筋肉になりやすいが、筋肉が落ちるのも早いといわれていて、ボディビルダーが好んで使います。

大豆（ソイ）プロテイン

大豆たんぱくは血中のコレステロールを下げたり、中性脂肪を減らす働きなどがあります。また、女性ホルモンに似た働きを持つイソフラボンが豊富に含まれているので、更年期障害の緩和や、骨粗鬆症の予防などで注目を集めています。植物性たんぱく質は、筋肉がつきやすくて落ちるスピードもゆるやかという特徴があるので、モデルの間での人気があります。

プロテインを選ぶ時の注意

女性特有の病気である乳がんや子宮がんの方は、医者から大豆に含まれているイソフラボンの大量摂取を止められている可能性があります。
また、乳製品にアレルギーのある方はホエイタイプを選ぶことができません。
このような方は、エンドウ豆を主成分としたプロテインが販売されていますから、そちらを選ぶと良いかもしれません。エンドウ豆のプロテインは値段が高くて需要が低いので、店頭での販売はあまりされていません。ネットで探してみましょう。

プロテインダイエットの方法

プロテインダイエットは、たんぱく質をサプリメントから摂る方法と、食事から摂る方法があります。
体重55キロの方がダイエット時に摂りたいたんぱく質の量は、通常の1.5倍の82.5グラムにもなります。これをハンバーグに換算すると、1日に630グラム食べなければなりません。ハンバーグ630グラムのカロリーは約1,400kcalなので、とんでもないことになります。そもそも、毎日630グラムのハンバーグを食べ続けることは不可能です。
ハンバーグでの例は大げさですが、ダイエット中はこれほどのたんぱく質を毎日摂取し続る必要があるということです。食事によるたんぱく質の摂取は、摂取カロリーのことも考えると少し無理があります。そこで、プロテインのサプリメントでたんぱく質の一部を補えば、健康的にかつ効果的にダイエットができることになります。

プロテインダイエットの摂り方

ダイエットにプロテインを活用する場合に、置き換えダイエットをイメージする方が多いと思います。
朝食をプロテインに置き換える方法でも良いのですが、健康的に無理なくダイエットを続けるためには、三食をきちんと食べて、空腹の時間をなくす事の方が重要です。重要な栄養素であるたんぱく質を使うプロテインダイエットは、体のためにもよいので長く続けて行きたいダイエット方法ですから、無理のないプランを計画しましょう。
無理なくダイエットを続けていくために、毎回の食事の量を考え直します。サプリメントのプロテインを購入したら、三食の食事の量をほんの少し減らしてみましょう。ご飯を二口から三口減らして、おかずも今までの8割程度にしましょう。そして、減らした分をプロテインで補いましょう。

プロテインの選び方

ドラッグストアに並んでいるプロテインはどれも大きくてびっくりしますが、1回に飲む量がかなり多いため、袋も大きめになってしまうのです。
女性用に作られているプロテインは、プロテインの他にもたくさんの体によさそうな成分が入っているので、値段が高くなります。プロテインを食事と共に摂る場合は、余計な成分はあまり必要ないので、低価格でプロテイン中心のものを購入すれば十分だと思います。どのプロテインを購入しても筋肉モリモリになる危険は全くないので、パッケージに惑わされないで、安心して自分に合ったものを買いましょう。
プロテインの中には大きなスプーンが入っています。これをスクープ(scoop)と言います。1スクープはスプーン1杯ということになります。日本製のプロテインは、スクープ1杯がだいたい20g です。海外のスクープ1杯は、山盛りで測ります。一方日本の1スクープはすりきり一杯なので気をつけましょう。スクープ1杯のプロテイン含有量は商品によって異なるので、よく確かめてから購入しましょう。

プロテインをどうやって飲むの？

プロテインの袋を開けると、さらさらした粉がたくさん入っています。
これをスクープ1杯飲むのは、ちょっと大変なような気がします。プロテインは水に溶けることがないので、液体状のものに混ぜて飲むという感覚だと思ってください。飲み方は普通に水に混ぜるかジュースや牛乳に混ぜる方法があります。
プロテイン自体にチョコレートやバニラといった香りがついている場合があるので、ジュースに混ぜるととんでもない味になる可能性があります。基本的には水や牛乳に混ぜる方法が一番お勧めです。
ただし、牛乳はカロリーがあるのでその点を注意しましょう。溶けることはないので、しっかりと混ぜて飲まないと最後にプロテインが残ってしまいます。

プロテインを飲むタイミング

アスリートやボディビルダーがプロテインを飲む場合は、トレーニングの後などうるさい決まりがあるようですが、私たちが飲む場合は、健康的な補助食品としてプロテインを飲むので、自分に合った時間に飲めばいいと思います。夜寝る前に飲むと、お肌に良いと言われています。

プロテインダイエットと運動

プロテインを飲んでダイエットを希望する方は、筋力トレーニングが必須となります。
プロテインだけを飲んでも、ダイエット効果は全くありません。むしろ、たんぱく質の摂り過ぎで太ってしまう可能性ですらあります。プロテインダイエットに失敗する方は、おそらくこのタイプだと思います。もともとダイエットのためにプロテインを飲む理由は、筋肉量を増やすためにあります。筋肉の量が増え、基礎代謝を上げることによって、消費カロリーが増えて体重を減らしていく作戦が原則となっています。
運動は何もしないで、その上プロテインを置き換えダイエットに利用してしまうと、痩せるどころか太ったりリバウンドの原因になってしまいます。

まとめ

プロテインのサプリメントを利用したダイエット方法は、健康的で、きちんと筋トレをすれば効果が期待しやすい方法です。
プロテインは多くのプライベートジムやパーソナルトレーニングジムでも利用されていて、2ヶ月から4ヶ月でダイエットの効果を出しています。プロテインダイエットは十分なたんぱく質を摂るという理由で、ダイエットに成功した後もできるだけ長く続けたい方法ですから、ほどほどの価格で自分に合ったプロテインを見つけましょう。