仕事中ダイエット〜ながらダイエットで家ではのんびり

ダイエットやらなくてはならないけれど、家に帰ってきて筋トレをやるのは面倒なものです。

 

できれば寝るまでゴロゴロとして、のんびりくつろぎたいですよね。

 

それならば、仕事中にダイエットのための筋トレを済ませてしまいましょう。

 

職場であれば、周りの同僚も集めて、みんなで筋トレを行なうこともできますね。

 

それでは、朝出かける時から家に帰るまでの間にできる、効果的なストレッチや筋トレ、それから生活習慣について説明をしていきましょう。

もくじ

1朝のダイエット
2午前中のダイエット方法
3午前中のダイエット方法
4お昼休みのダイエット
5午後のダイエット
6退社後のダイエット

朝のダイエット

通勤中は、ダイエットタイムには最も適している時間であるといえるでしょう。

ウォーキングダイエット

わざわざ朝早く起きて朝食前にウォーキングを行なわなくても、会社まで通勤する時間を有効利用しましょう。

 

自宅で仕事をしている方以外は、必ず職場まで出かけなければなりません。

 

徒歩や電車を利用して通勤している方は、この通勤時間を最大限に利用しましょう。

 

朝は急いでいるので、できだけ早足で歩きましょう。このとき、お腹をへこませて歩くと、インナーマッスルのトレーニングになります。お腹のへこませ方は少し後に書くことにしましょう。

階段ダイエット

歩道橋が嫌いで、わざわざ違う道を歩いていませんか。

 

また、駅では必ずエスカレーターを利用していないでしょうか。

 

階段は、ダイエットのための大切な運動道具です。

 

階段を使うことによってカロリーを消費するだけでなく、股関節が大きく動くので、インナーマッスルを鍛えることができます。

 

インナーマッスルが強くなると姿勢がよくなり、猫背が治ります。

 

階段はカロリー消費だけではなく、姿勢の矯正までできるとなれば、わざわざ登ったり降りたりする気にもなります。

 

これからは、どこに行くにも、わざわざ階段を使うような道順を考えましょう。

電車ダイエット

朝の電車では、ほとんど座ることができません。

 

しかし、座れなかったことを幸せだと思って、ダイエットに活用しましょう。

 

吊り革やてすりにつかまって、かかとを上下させるだけで、足首やふくらはぎが細くなります。

電車の中でO脚改善

O脚の方は、電車の中で矯正をすることができます 。

 

O脚は足の外側に力が入るので、ふくらはぎの外側をよく使い、靴の底も外側が減っている方が多いようです。

 

電車で立つ時には、できるだけ手すりや吊り革につかまらないで、親指に力を入れて立ちましょう。

 

親指に力をいれることによって、ふくらはぎの内側の筋肉を使い、O脚を改善することができます。

午前中のダイエット方法

会社でデスクワークが多い方は、仕事中にこっそりとダイエットを行なうことができます。

椅子の座り方

正しい椅子の座り方は、腰から下をどこも90度に曲げて座ります。

 

つまり、椅子に深く腰かけて、背中と股関節の部分を直角にします。

 

椅子に浅く座ると骨盤が後ろ側に傾き、腰の周りの筋肉に力のかかり具合の歪みが起こり、姿勢を崩す原因となります。

 

また、どこか1箇所にだけ強い力が加わって、腰痛の原因にもなります。

 

背筋を伸ばして座ったら、膝を90度に曲げて座ります。

 

このとき、脚を組むくせのある方は早めに治しましょう。

 

特に、同じ脚を組むくせがある方は、骨盤がゆがむだけでなく、太ももの後ろ側の筋肉が緊張して腰痛の原因になります。

 

足首も直角にして座るとどこも直角になり、腰から下に平均的に力がかかるようになります。

 

普段、背もたれにどっかりと寄りかかって座っている方にとっては、このきちんと座る方法が大変だと思います。

 

しかし、この正しい座り方で、まずは体の歪みを矯正することが大切です。

椅子に座ってインナーマッスルトレーニング

椅子に正しく座ったら、お腹の奥にあるインナーマッスルのトレーニングを行ないましょう。

 

インナーマッスルは、普通の筋トレでは鍛えることができません。

 

これからご紹介するドローインは、もっともインナーマッスルに刺激を与える方法です。

ドローイン

初めての方はあお向けに寝転んで、軽く膝を立てて行なってみましょう。

1 あお向けに寝て、お腹に手を当てます。

 

2 息を吐きながら、お腹をへこませていきます(腹式呼吸)。

 

3 力を吐ききったら、その場で30秒キープしましょう。30秒の間息は止めないで、胸で浅く呼吸を行ないましょう。

これがドローインです。慣れてくると、座っていても電車の中でも、立っていても、いつでもどこでも行なうことができます。

 

始めは30秒からスタートして、段々時間を延ばすと、1時間くらい簡単に続けることができるようになります。

 

気がついたらドローインをやっていたというくらい、習慣にしてしまうと良いでしょう。

足首とふくらはぎのダイエット

基本の姿勢で座ったら、かかとを上げて、足の指だけで膝から下を支えながら座っていましょう。

 

慣れてくれば、午前中ずっとかかとを上げたままで座り続けることができます。これにドローインを組み合わせると、最強になります。

お昼休みのダイエット

お昼になったら、まずは食事のしかたに気をつけましょう。

お弁当の食べ方

ダイエット中は、炭水化物を少しだけ控えて食べるようにしましょう。

 

そのため、お弁当を食べる時には、ご飯を4分の1残すように心がけましょう。

 

また、たんぱく質を多めに摂りたいので、コンビニでお弁当を買う時には、ゆで卵やお豆腐や、においが気にならなければ納豆も一緒に買ってきましょう。

 

特に、ゆで卵は腹持ちがいいので、ご飯を控えても空腹感を感じることはありません。

 

卵は一度に6個ぐらいゆでて、冷蔵庫で保存をすることができます。

 

朝出かけるときに、ゆで卵を1個持っていくと良いかもしれませんね。

 

また、アボカドもたんぱく質が豊富なので、レモンをふりかけて持って行くと良いでしょう。

ダイエットクラブを作る

いやな筋トレも、みんなで笑いながら行なえば楽しいものです。

 

お昼の食事が終わったら、仲間たちとダイエットクラブを作って、一緒に筋トレを行ないましょう。

 

椅子を並べてその上に横になり、一斉に腹筋を行なったり、会社にヨガマットを持って行っても良いでしょう。

 

また、ラジオ体操は立派なストレッチ運動です。

 

音楽に合わせないで、ひとつひとつの動きをゆっくりと大きく行なうことによって、より筋肉が伸びやすくなります。

午後のダイエット

食事が終わって午後の仕事が始まると、とたんに眠くなります。

 

ところが、この眠気はダイエットの大きな敵となることを覚えておきましょう。

眠くならないように注意しましょう

私たちの体の中では、自律神経が体の機能をつかさどっています。

 

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。

 

交感神経が優位になっていると、体は消費モードになり、ダイエットに最適な状態になります。

 

ところが、椅子にじっと座ったきりでいると体が活動的ではなくなり、副交感神経が優位になってしまいます。

 

副交感神経はリラックスモードなので、ダイエットとは逆の作用をしてしまいます。

 

昼間はできるだけ交感神経を優位な状態にしておくことが、ダイエット上重要なことなのです。

 

午後になり眠くなってくると副交感神経が優位になってしまうので、用事がなくても出歩いたり階段の昇り降りなどをして、常に体を活動モードにしておきましょう。

おやつを食べる時間

おやつは、15時〜17時の間に食べると良いと言われています。

 

小腹がすいたら、この時間に立ち上がってお茶の支度をしましょう。

 

ダイエット中にはコーヒーを飲むと、カフェインがダイエットに良いようです。

 

インスタントではなく、お湯を沸かしてきちんとコーヒーを淹れると、リラックス効果が高まります。

 

コーヒーのついでに甘いものを少し食べたら、階段を昇り降りしてきちんと消費しておきましょう。

むくみとりのダイエット

むくみはダイエットの敵です。

 

むくみがひどくなると、夕方ふくらはぎが数センチ太くなってしまうこともあります。

 

また、ふくらはぎがむくんだままになると、ふくらはぎに溜まった老廃物が脂肪細胞の間に入り込み、コラーゲンと合体してセルライトが出来上がってしまいます。

 

むくんだら、その都度解消しておかないと大変なことになりますが、お昼休みに筋トレを行なったり、階段の昇り降りを繰り返すと、全身の血行がよくなってむくみが解消されます。

 

脚は夕方に向けてむくみやすくなってくるので、気がついた時に、ふくらはぎを下から上にさすりあげましょう。

 

また、可能であれば、脚をできるだけ上に上げて、血液が上半身に戻りやすいようにしてあげましょう。

退社後のダイエット

ジムに通う

家で筋トレができないのならば、一週間に2回くらい、会社の帰りにトレーニングジムに通ってみてはどうでしょうか。

 

今まで運動をやったことがなくて、何をやって良いのかわからない方は、ダイエット仲間と一緒にレスパスに入会すると良いかもしれません。

レスバス

レスパスは、毎月定額9,800円を支払うと、提携しているどこのジムにでも1か月に何度でも通えるシステムです。

 

たとえば、月曜日にヨガに挑戦して、水曜日は一度はやってみたかったバレエ教室に入り、金曜日にトレーニングジムやプールで思い切り体を動かすこともできます。

 

どのトレーニングジムも、その都度予約をいれるので、お試しで1回行ってやめることができます。

 

そして、あちこちのジムに通って気に入ったジムができたら、レスパスを退会して個人的にジムに入会することができます。

 

レスパスの加盟スタジオは全国に2千以上あり、レッスン内容は、ヨガ、ピラティス、ストリートダンス、バレエ、ゴルフ、ボルダリング、ファンクショナルトレーニングなど、3万件以上あります。
レスパスをさらに詳しく

飲み会ダイエット

会社が終わってから皆で飲みに行く時には、ダイエット中であったらアルコールに気をつけましょう。

 

アルコールを飲むと、肝臓がアルコールの処理にかかりっきりになり、糖質が脂肪細胞に運ばれやすくなります。

 

また、居酒屋では脂っこい料理が多いので、できれば調理をする時に脂が下に落ちる焼き鳥を中心に食べましょう。

帰り道でのダイエット

会社の帰り道は、素晴らしい有酸素運動の時間になります。

 

ウォーキングは有酸素運動なので、酸素を吸うことによって、脂肪を燃焼することができます。

 

1駅手前で降りて、歩きながら帰ることができれば一番良いのですが、毎日それを続けると疲れてしまうかもしれません。

 

そこで、火曜日に少し大きな街に出てウィンドウショッピングを楽しみ、木曜日に1駅手前で降りて歩きながら帰って、土曜日には大きなショッピングセンターに行って、上から下まで歩き回ってきましょう。

 

ウォーキングは、毎日行なわなくても1〜2日おきでも十分効果があります。

 

 

ダイエットは、1人で行なうと辛さばかりを感じるようになります。

 

しかし、職場の誰かと励まし合いながら、また時には競争しながら行なうと、長く続けることができます。

 

外に出ている間にできることはすべてやって、家ではのんびりくつろいで、好きなことにをして過ごしましょう。