自宅の筋トレでダイエットをしたいから、とりあえずダンベルを使おうと思うけれど、どうやればいいのでしょう？
筋トレで、ダンベルを持って腕を上下に上げ下げするだけでは、もったいないです。
ダンベルは、全身を鍛えることができる効果的な器具になります。
ダンベルトレーニングの基本的な方法を覚えて、さっそく練習をしてみましょう。
もくじ
1ダンベル筋トレとは？
2ダンベルを使った筋トレの効果
3ダンベルを利用しての筋肉の付き方
4ダンベルトレーニングの注意
5大胸筋を鍛えましょう
6二の腕を鍛えましょう
7背中の筋肉を鍛えましょう
8腹筋を鍛えましょう
9脚を鍛えましょう
ダンベル筋トレとは？
ダンベルはトレーニング用の器具としては、一番なじみのあるものではないでしょうか。
最近は、プラスチックでできていて、中に水を入れて使うタイプのもの販売されています。
また、かわいい色のものもあり、以前の鉄のかたまりのようなイメージはありません。
ダンベルの筋トレが続くかどうか心配な方は、ペットボトルにお水を入れて、ダンベル代わりに使ってみてください。
ダンベルを使うと、筋肉に負荷がかかります。
何も持たないで腕を上げ下げするより、ダンベルを持つことによってより筋肉にダメージを与えることができます。
ダンベルと同じように、手に持ってトレーニングをする器具にバーベルがあります。
バーベルは両手で持ってトレーニングをするので、ダンベルよりも重くすることができて、より筋肉に負荷をかけることができます。
しかし、ダンベルの方が両手を自由に使うことができるので、可動範囲を広げることができます。
ダンベルを使った筋トレの効果
筋トレをすることによって、筋肉はダメージを受けます。
トレーニングによって、筋繊維を傷付けていくのです。
この筋繊維を補修しようとして細胞が活性化すると、今まで以上に強い筋繊維を作ることができます。
これを超回復と呼び、超回復を繰り返すと筋肉が発達します。
超回復には2、3日かかるので、筋トレは毎日やらないほうがいいと言われています。
また、筋肉痛は、筋繊維がダメージを負った状態のことをいいます。
筋トレによって筋肉量が増えると新陳代謝がよくなるので、ダイエット効果を期待することができます。
また、わざわざジムに出かけてトレーニングをおこなう必要がなく、時間がなくて忙しい方にもお勧めです。
ダンベルは小さいものなので比較的値段が安く、収納に困ることもありません。
暇な時間には、いつでも気軽にトレーニングを行うことができます。
ダンベルを利用しての筋肉の付き方
ダンベルを使って二の腕のトレーニングをしたら、二の腕がムキムキになっちゃったらどうしよう。
女性だったら、ムキムキの腕は大問題です。
誰にも負けないような筋肉質の腕で、のしのしと町を歩けば、違った意味で注目の的になってしまいます。
でもご安心ください。女性は普通の筋トレで筋肉ムキムキになることはできません。
ホルモンの影響
女性は成長ホルモンを生成する能力が男性に比べて劣っています。
また、女性の場合、筋肉増強の男性ホルモン、テストステロンの分泌量も少ないのです。
速筋と遅筋
女性は男性に比べて遅筋(持久力筋）の割合が多いと言われています。
筋肉が大きくなる時は、遅筋ではなく速筋が肥大していきます。
したがって、速筋の多い男性のほうが、早く筋肉をつけることができるのです。
このような理由で、筋肉質の体形になることは女性のボディビルダーでも大変だといわれています。
ダイエット目的の筋トレは、大きな筋肉から鍛えていくと効果的です。
大きな筋肉は大胸筋と背筋と大腿四頭筋(太ももの前の筋肉）です。
ダンベルトレーニングの注意
ダンベルの重さは、トレーニングが8回できる程度の重さにしましょう。
ダンベルトレーニングを毎日一生懸命やっても効果はないので、1週間に2、3回の程度にしましょう。
反動をつけてダンベルを持ち上げても効果はありません。
ゆっくりとした動きで、腕や背中や胸などの筋力でダンベルを動かすように意識しましょう。
それでは1つずつトレーニングしていきましょう。
大胸筋を鍛えましょう
胸の膨らみはほとんどが脂肪ですが、その土台になっている部分が大胸筋です。
大胸筋を鍛えると、バストアップにもつながります。
ダンベルを押し上げましょう
２ ダンベルを持ち、肘を曲げて両腕が肩のラインで一直線になるようにします。
３ 息を吐きながらダンベルを上に押し上げて、息を吸いながらダンベルを下ろします。
初めはできるだけ軽いダンベルでスタートして、回数は数回程度にしておきましょう。
最終的に10回を3セットできるようになるまで、頑張って続けましょう。
ダンベルの開閉運動
２ 肘を曲げずに両手を横に開きます。胸の筋肉を使っていることを意識しながら行いましょう。
このトレーニングも数回から初めて、10回を3セットできるようになるまで頑張って続けましょう。
二の腕を鍛えましょう
ダンベルで振袖のようにたるんだ二の腕を引き締めて、スッキリさせましょう。
上腕二頭筋を鍛えましょう
２ 肘を曲げて肩に向けてゆっくり持ち上げて、ゆっくり下げましょう。
これは片腕で15回～20回×3セットできるようになるまでがんばりましょう。
腕の後ろ側を伸ばしましょう
２ そのまままっすぐ腕を上に伸ばします。ゆっくり伸ばしてゆっくり戻しましょう。
背中の筋肉を鍛えましょう
背中の筋肉を鍛えると、背筋がピンとして姿勢がよくなり、いわゆる美ボディの体型に近づきます。
２ そのままの状態で、上半身を90度くらい前に倒します。ごめんくださいませと言うような姿勢になります。
このとき、床と平行になるくらいまで倒さないと、背中の筋肉が地面に引っ張られている感覚が出ないので、注意しましょう。
３ ダンベルを持った腕を、膝に沿わせながら持ち上げます。視線は前を見て、斜め後ろに引くようなイメージであげましょう。
４ ダンベルをゆっくり下ろしますが、腕を完全に伸ばしきらないようにしましょう。
腹筋を鍛えましょう
腹筋は、ダンベルを使うと女性ではとてもハードなトレーニングになってしまいます。
ダンベルを使わないで、仰向けになってごく一般的な腹筋運動をやりましょう。
このとき、上体を起こす時には息を吐き、戻る時には息を吸いましょう。
脚を鍛えましょう
スクワット
脚の筋肉を鍛えるには、スクワットが最も適しています。
スクワットも自分の体重が全部かかるので、腹筋と同じく結構ハードなトレーニングです。
初めはダンベルを持たずに、自分の体重だけで行いましょう。
慣れてきたらダンベルを持ち、負荷をかけてスクワットを行いましょう。
女性にお勧めのスクワットが、ブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットは、ハムストリングス(太ももの後ろ側）や大殿筋(お尻の筋肉）を鍛えることができるので、ヒップアップの効果につながります。
２ 椅子の上に、片足を甲の半分くらいをひっかけて乗せます。
３ そのままの状態で、腰を深く落としていきます。
このとき、膝の角度が90度くらいになるように足幅を調整しましょう。
膝が脚のつま先よりも前に出ると、膝に負荷がかかります。
ブルガリアンスクワットは片足で行うトレーニングなので、初めのうちは、バランスを取るのが大変です。
まずはダンベルを持たないで自分の体重だけでトレーニングを行なって、できるようになったらダンベルトレーニングを行ないましょう。
小さなダンベルでも、上手に使えば数か月で基本的な筋力をつけることができます。
やろうと思えば、わざわざジムへ通わなくても自分でダイエットのための筋トレをすることができます。
トレーニングをしながら食事の方法にも気をつけて、筋肉の量を増やして痩せ体質を目指しましょう。
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