タバタ式トレーニング たった4分間で効果的にダイエット

女性二人でジョギング

 

タバタ式トレーニングは、1回たった4分間のトレーニングを週に2〜3回行なうだけで、なんと、1時間分のカロリーを消費する効果があるそうです。

 

世界中の方がダイエットに成功している様子を、動画で見ることもできます。

 

簡単そうなタバタトレーニングとは、一体どのようなものなのでしょうか。

もくじ

1タバタ式トレーニングって何
2タバタ式トレーニング効果
3タバタ式トレーニング方法
4バービージャンプ(バーピージャンプ)
5マウンテンクライマー
6腕立て伏せと腹筋
7その場でダッシュ
8タバタ式トレーニングポイントと注意点
9自分でやれなかったらプロに頼む

タバタ式トレーニングって何

女性とはてなマーク

 

タバタ式トレーニングとは、日本人のタバタさんが考案したトレーニング方法です。

 

田畑泉氏は東京大学出身で、立命館大学スポーツ健康科学部の教授であり、スポーツ健康科学研究科の学部長及び研究科長でもあります。

 

タバタ式トレーニングは海外ではとても有名ですが、日本では知らない方の方が多いようです。

 

タバタ式トレーニングはオリンピック選手もトレーニング方法に取り入れていて、「タバタプロトコル」と呼ばれています。

タバタ式トレーニング効果

ひらめいた女性

 

タバタ式トレーニングは、20秒間自分にとってかなりハードな運動を行なって10秒休む、これを1セットとして、合計8セット、4分間行なうトレーニング方法です。

 

もともとはスポーツ選手のために開発された本格的なトレーニング方法ですが、タバタプロトコルでトレーニングを行なうと、有酸素運動能力や無酸素運動能力がアップするそうです。

 

つまり、ウォーキングやジョギングで脂肪燃焼効果を狙える有酸素運動と、筋トレのように短時間で行なう無酸素運動による筋力アップの効果を一度に得ることができます。

 

さらにタバタ式トレーニングのすごいところは、トレーニング効果が持続する点にあります。

 

4分間のトレーニング中の消費カロリーはジョギングの方が高いようですが、運動終了後24〜36時間の間、消費カロリーが高い状態で維持される点にあります。
つまり、たった4分間のタバタトレーニングを行なうと、その後2〜3日間は脂肪が燃えやすい状態になっているということなのです。

 

このようにタバタ式トレーニングは運動中よりも運動後の代謝がよくなるため、週に2〜3回のトレーニングでも脂肪燃焼効果が高くなると考えられます。

タバタ式トレーニング方法

タバタ式トレーニング方法は、いたって簡単です。

 

20秒間トレーニングを行なって10秒休む。

 

これを8回繰り返すだけです。

 

たった20秒です。

 

なんて楽なんでしょう。

 

いえいえ、そう簡単ではなさそうです。

 

たった4分間の運動でも、トレーニング終了後自分にとって疲れきるくらいのレベルでなければいけません。

 

のんびりゆっくりと4分間を過ごしても、何の役にも立たないようです。

 

トレーニング方法は、できるだけ違うメニューを組み合わせた方が良いようですが、同じ運動を4分間続けてもかまわないようです。

 

たとえば、その場足踏みを4分間続けてみましょう。

その場足踏み

1 立ち上がってその場で足踏みをするだけです。

 

2 普通に足踏みをするだけではなく、太ももをできるだけ高く上げて、一歩一歩きちんと脚を上げましょう。

たったこれだけで息が上がります。

 

4回目くらいから太ももがじんわりとだるくなってきて、7回目頃からは足元がふらついてきます。

 

無事に8回終了すると、下半身がフラフラします。

 

これでたった4分間のトレーニングです。

 

その場足踏みは、慣れてきたら両手にペットボトルを持って、負荷をかけて行なってみましょう。

 

このほかにも、タバタ式トレーニングに向いているトレーニング方法をご紹介します。

 

いくつか組み合わせて、週に2〜3回始めてみましょう。

バービージャンプ(バーピージャンプ)

立ち上がった状態から、飛び跳ねたりしゃがんだりの運動です。

1 立ち上がった状態からしゃがんで手を床につけます。

 

2 両足をぴょんとけって後ろ側に出します。一瞬、腕立て伏せのような体勢になります。

 

3 またすぐにぴょんとはねて、元のしゃがんだ状態に戻ります。

 

4 しゃがんだ状態からできるだけ高くジャンプをして、再びしゃがんで手を床につけます。これを20秒間繰り返しましょう。結構大変です。

マウンテンクライマー

1 腕立て伏せの体勢になります。体は一直線に保ちます。

 

2 片足を曲げて胸側に引き寄せます。このとき、引き寄せた脚を宙に浮かせる必要はありません。

 

3 次は反対側の脚を胸に引き寄せましょう。右、左と交互の脚をできるだけ早く動かしましょう。

トレーニング初心者が行なうと、立ち上がることができなくてじたばたしているといった感じの運動になります。

腕立て伏せと腹筋

むずかしいトレーニング方法を行なわなくても、腕立て伏せと腹筋を交互に4回ずつ行なっても、立派なタバタ式トレーニングになります。

その場でダッシュ

立ち上がってその場で腕を前後に大きく振りながら、20秒間ダッシュをつづけます。

 

その他に、超スピードのなわとびや、四つんばいで前にダッシュするなどの方法も良いそうです。

タバタ式トレーニングポイントと注意点

トレーニングに適した時間は、脂肪燃焼効果が最も上がりやすい朝の時間だということです。

 

しかし、出かける前の忙しい時間にトレーニングを行なって長続きしないよりも、やりやすい時間帯にトレーニングするほうが良いでしょう。

 

また、4分間自分の力を出し切るようなトレーニングなので、その前後でしっかりストレッチを行ないましょう。

 

スマホのアプリでも、4分間をきちっと測る専用のアプリがあるそうです。

自分でやれなかったらプロに頼む

パーソナルトレーニングジムのリアルフィットは、タバタ式のトレーニング方法を取り入れているそうです。

 

リアルフィットのトレーニング方法の特徴は、起きる、立つ、座るなどの日常生活の動きの延長上でリアルな運動を行なうことによって、代謝効率を上げて、痩せやすく太りにくい体に改善していきます。

 

リアルフィットは、ジャンルとしてはパーソナルトレーニングですが、実際には個人トレーニングではなく、数人単位のグループトレーニングになります。

 

また、リアルフィットでは食事制限も行ないますが、糖質や脂肪をゼロにする食事方法ではなく、食べても良いものを厳選する方法になっています。

リアルフィット料金

リアルフィットはグループトレーニングなので、一般的なパーソナルトレーニングジムよりも料金は低価格に設定されています。

 

リアルフィットをさらに詳しく

 

1回にたった4分間のトレーニングで理想の体になることができるのはうれしいのですが、実際にやってみると、結構ハードなことがわかります。

 

初めての方は、無理をしてハードなトレーニングを続けるとすぐに嫌になってしまうので、軽めの運動で4分間続けてみましょう。

 

ダイエットのためのトレーニングは、1回1回の内容も大切ですが、それよりも継続することのほうがより重要になります。
自分が長く続けられるトレーニング内容を、あれこれ考えてみましょう。