体幹とはどこ？ダイエット効果、体幹を鍛えると痩せるのか？

ダイエットの方法のひとつに体幹トレーニングがあります。体幹を鍛えると本当にダイエット効果はあるのでしょうか？
もちろんあります。ただ、短期間で大きなダイエット成果を出すには、プライベートジムが一番効果的です。プライベートジムの場合は、２ヶ月で１０キロ、１５キロ痩せる人が少なくありませんが、体幹ダイエットでそこまで期待してはいけません。

体幹って何？どこ？

よく耳にしますが、体幹とは正確には体のどの部分なのでしょうか？
体幹とは全身から頭、腕、脚を除いた部分、つまり胴体の部分を指します。細かく言うと、首は体幹なのか、肩甲骨はどうか、股関節は含まれるのかといろいろ説がありますが統一はされていません。体幹を鍛えるのに体幹トレーニング、インナーマッスルトレーニング、コアトレーニングなどのトレーニング方法がありますが、明確には異なります。

体幹を鍛えるとどんないいことがあるの？

体幹とは胴体の部分のことを言うようですが、体幹を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょう。

痩せることができてダイエット効果がある

体幹部には、「赤筋」がたくさんあります。「赤筋」はエネルギーの燃焼力が高いことが知られています。また、姿勢を維持したり呼吸や血液循環を整えたりなどの基礎代謝に関わる筋肉です。従って、「赤筋」魚を鍛えることによって基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体に変わっていきます。

基礎体力がつく

ジムに通ってマシンでトレーニングをしようと思ってもほとんどできない！女性の中にはこのような方がたくさんいます。これは、もともとの基礎体力が低下しているためです。このような時には体幹トレーニングを行って、十分な基礎体力をつけてからもう一度マシントレーニングにチャレンジしましょう。驚くほどスムーズにトレーニングができるようになると思います。

姿勢がよくなる

外観が鍛えられると体の芯が安定して、上から糸で釣られたようにすらりとしたきれいな姿勢を保つことができます。その状態であれば、高いハイヒールをはいてもふらつかずにしっかりと歩くことができます。安定した姿勢で少し歩幅を大きくすると、美しい歩き方になります。

猫背が治る

体幹の中で腹横筋は体を支えるための大切な筋肉です。腹横筋を鍛えることによって猫背が治って、知らず知らずのうちにぽっこり出ていたおなかも引っ込みます。

女性特有の症状の緩和

女性は男性よりも筋力が弱いため、くしゃみをした拍子に軽い尿漏れを起こす場合がありますが、体幹トレーニングによって骨盤の下の骨盤底筋群が鍛えらるとこの症状がなくなります。またトレーニングによって腹圧が高くなります。その結果、便秘がケアされます。

私には体幹筋力がどのくらいあるのかしら？

ちょっと大変なチェック方法

仰向けに寝て両手を上にあげます。寝たままで前ならえをしている状態です。そのまま体を起こしてみます。反動をつけないで静かに起き上がりましょう。体幹の筋肉が弱い方は起き上がることができません。

簡単なチェック方法

女性では仰向けになった状態から起き上がるチェック方法はできない方が多いと思います。こちらのチェック方法は、誰にでもできるでしょう。腰に手を当てて片足で立って何秒保てるかをチェックします。両方の足でチェックしましょう。大体の合格ラインは、20代で70秒、30代で55秒、40代で40秒、50代で20秒、60代で10秒です。

体幹の筋肉は年齢と共に衰えやすいと言われています。ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、人間の筋肉の中で一番大きいもので、年をとると共に衰えやすい代表的な筋肉です。これと共にお腹の筋肉や背筋や腰の筋肉、腸腰筋などの体幹の筋肉も年齢と共に衰えていきます。体幹の筋肉が衰えると、太りやすくなるだけではなく、肩こりや腰痛の原因にもなります。

体幹筋力チェックでショックを受けた方は多いでしょう。次は誰にでもできる簡単な体幹トレーニングを説明して行きます。毎日少しずつ続けて、仰向けに寝た状態からすっと起き上がれるようになりましょう。

代表的な体幹トレーニング方法

ヒップリフト

ヒップリフトは、初心者向けの比較的簡単なトレーニング方法です。

１　仰向けに寝転び膝を立てます
２　胸から膝頭まで一直線になるように腰を浮かせて、30秒キープします。お尻が落ちないようにがんばります。

それほど辛くないポーズなので、だんだん時間や回数を伸ばして行きましょう。

フロントブリッジ（プランク）

フロントブリッジは、代表的な体幹トレーニングです。筋トレをやったことがない方にとっては少しハードなトレーニング方法です。

１　うつ伏せになり、肘をつきます。
２　肘をついたまま腰を上げて。腕立て伏せの姿勢をとります。
３　目線を下にして。膝を曲げたまま一直線の姿勢をキープします。お尻が落ちないようにがんばりましょう。

簡単そうですが、なかなかきつい姿勢です。まずは、10秒キープしてみましょう。体がブルブルと震える状態になれば効果があります。無理をしないで10日ごとに10秒ずつ増やしていきましょう。2、3日やって嫌になってしまいそうなトレーニングですが、体幹を鍛えると共にヒップアップも期待できるトレーニング方法ですから、ぜひ続けてくださいね。

ドローインの正しいやり方

ドローインは体幹にとっての基礎的なトレーニングのひとつですが、ダイエット効果も高く、最近は注目されているトレーニング方法です。簡単なのですが細かい決まりがあります。

１　仰向けに寝て膝を立てます。
２　腹式呼吸をして、息をゆっくり吸いながらお腹を膨らませます。
３　お腹が膨らみきったら、息を吐きながらお腹をへこませます。
ここからがドローインになります。
４　３の状態で息を細く長く吐きながらお腹をへこませます。
５　お腹から空気が全部出たらその状態でキープします。
息は胸で浅く吸ったり吐いたりを繰り返します。

ドローインは慣れてくれば椅子に座ったり、立っている時にもできるようになります。1日のうちで、気がついた時に30秒程度行いましょう。

オフィスで座ったまま体幹トレーニング「ヒップフロート」

仕事の合間に誰にも知られずに体幹トレーニングをする方法もあります。

１　椅子に座った状態で座面の両端をしっかりと握ります。
２　腹筋に力を入れてお尻を浮かします。浮かした状態で3秒キープします。これを5回から10回繰り返します。

上半身を前に傾けて体を浮かせます。無理にお尻を高く上げる必要はありません。

オフィスで座ったまま体幹トレーニング「レッグエクステンション」

レッグエクステンションは、何をやっているの！と注目されてしまうかもしれないトレーニング方法です。

１　椅子に座り、座面の両端をしっかり握ります。背もたれに寄りかかっても寄りかからなくてもどちらでも大丈夫です。
２　両足を持ち上げて、胸で抱きかかえられるような状態にします。両膝はそろえておきます。脚は座面に置かないで浮いた状態です。
３　ゆっくりと膝を伸ばし床と平行になる状態にまで持って行きます。
４　膝を曲げる、伸ばすを連続10回行います。両足がつらい場合は片足ずつでも構いません。

さいごに

いかがでしたか。
体幹筋力チェックがほとんどだめだった方は、さっそくトレーニングを開始しましょう。ダイエットを目的として長い目で見てみると、食事制限をすると同時に体幹頭が前に出てしかも背骨も正しくカーブを描いていないとなると体全体への影響は2重にも3重にもなってきます。筋力をつけるほうが効果的に痩せることができます。筋力は自分で運動しない限りつきません。でも、体幹トレーニングの結果、筋肉がついた体で堂々と外を歩けば、必ず誰かに振り向かれるくらいに歩く姿が美しくなることでしょう。
体幹トレーニング　頑張ってみましょう！！