寝る前ストレッチはダイエットの必須条件!

女性腕前にストレッチ

 

もくじ

1ストレッチを行なう理由
2寝る前ストレッチの効果
3寝る前ストレッチのタイミング
4ダイエットを意識したストレッチ

ストレッチを行なう理由

白衣人差し指立てる女性

 

ストレッチは、筋肉を伸ばして体を柔らかくするトレーニングというイメージがありますが、ストレッチを行なうことによって、筋肉や関節の可動域が広がり、体全体の筋肉は活性化されます。

 

従って、ダイエットのために筋力を上げるには、ハードな運動をしなくてもストレッチだけでも十分で、毎日きちんとストレッチを行なうことで、基礎代謝を上げることができます。

 

ここで、血液の流れの話を少ししましょう。

 

血液は、心臓から出て心臓に戻ります。

 

体を一周する時間は、30秒と言われています。

 

血液は、血管の中を猛スピードで流れているのですが、心臓の力だけで体中を駆け巡るのはちょっと無理です。

 

それは、重力があるためです。

 

血液は、体を下るときには順調ですが、足先まで行った血液は、心臓に戻るために、重力に逆らって上に登らなければなりません。

 

血液が上に上がることは心臓のポンプの力だけでは難しいため、脚には血液がたまりやすくなってしまいます。

 

そこで、筋肉が伸びたり縮んだりすることによって血管を刺激し、血液を流れやすくします。

 

血液が流れやすくなると、細胞に酸素や栄養素が行き渡りやすくなり、老廃物を体の外に排出してくれます。

 

老廃物は、体にたまるとむくみやセルライトの元になってしまいます。

 

また、ストレッチによって、固く縮んだ筋肉は本来の長さに戻ります。

 

しなやかな筋肉は血管を刺激し、血流の滞りが解消されるので、体の各所の凝りや疲れがなくなります。

 

私たちのように普段運動をしていない者にとっては、ストレッチを行なうだけで体中の循環がよくなり、基礎代謝が上がることによって、効果的なダイエットにつながります。

寝る前ストレッチの効果

ストレッチは、どんな時間帯に行なっても効果がありますが、寝る前ストレッチは、筋力アップ以外の効果も期待することができます。

深くて質の良い眠りができる

私たちの体には自律神経があります。

 

自律神経は、消化や吸収や代謝など、私たちが意識しないところで働きます。

 

自律神経の中には、交感神経と副交感神経があります。

 

2つの神経は常に働いていますが、必ずどちらかが優位となります。

 

一般的に、交感神経は日中優位になり、副交感神経は夜のリラックスタイムに優位になります。

 

副交感神経が優位になると体温が下がり、呼吸数が減り、深い睡眠のための条件がそろいます。

 

ぐっすり眠ることにより、朝の目覚めがはっきりして、交感神経にスイッチが切り替わりやすくなります。

 

昼間は交感神経がより優位だと言われていますが、日中のデスクワークは体を動かすことがないので、副交感神経が優位となってしまいます。

 

また、仕事中に眠くなるのも副交感神経の影響によるものです。

 

交感神経が優位な状態が続くと、体が活性化するのでダイエットモードに入ります。

 

最近では、交感神経が低下している事が、肥満の第一条件になっているという説があります(モナリザ症候群)。

 

従って、夜しっかり寝て朝きちんと起きるために、寝る前のストレッチはとても効果的であるということができます。

寝る前ストレッチのタイミング

アロマのお風呂

 

ストレッチを行なうことによって、副交感神経が優位になったときに眠りに就くことができれば良いので、そのための時間を約1時間とみましょう。

 

スマホやテレビは、お風呂に入る前に終了しましょう。

 

そしてお風呂を沸かしている間に、室内の照明の明るさを落としましょう。

 

ほとんどの家庭では、室内灯にはLED電球を使っていますが、白熱電球の光のほうが、リラックスすることができます。

 

しかし現在、白熱電球は大手電機メーカーが生産中止をしているため、手に入りにくくなってしまいました。

 

もし、白熱電球を使ったスタンドライトをお持ちのようでしたら、20ワット程度の薄暗い灯の下で、お風呂前の時間を過ごしましょう。

 

キャンドルにも白熱電球と同じようなリラックス効果がありますが、火事の心配をしながら使うと、そちらのストレスの方が多くなってしまうのでやめておきましょう。

 

お風呂にゆっくり1時間弱入り、しっかり体を温めて、寝る支度を整えてから、20分程度のストレッチを行えば、お風呂を沸かしてから寝るまでの時間が、1時間半くらいになり、副交感神経が優位になりやすい状態になります。

ダイエットを意識したストレッチ

せっかくストレッチを行なうのですから、できればダイエットに効果的なエクササイズ方法を選びましょう。

 

ダイエットのためには、骨盤を矯正して体幹を鍛えることと、猫背を治すことが重要となります。

体幹を鍛えるストレッチ

体幹を鍛えることによって、背筋がまっすぐ伸び、骨盤を矯正することもできます。

 

体幹(上体)のインナーマッスルは小さいので、筋トレで鍛えることはできませんが、ストレッチによって刺激することにより、強くなっていきます。

1 立ち上がり、右足を前にして、脚を前後に大きく開きます。

 

2 後ろの左脚の膝をついて、腰を下げてきます。

 

3 上半身を立てると、左脚の太ももの前側が突っ張ってきます。
それと同時に、おへその左側の奥の部分が、少し突っ張っていることがわかるでしょうか。

この突っ張っている部分がインナーマッスルです。

 

上半身を前かがみにすると、ツッパリがなくなってしまうので、しっかり体を立てましょう。

 

30秒ほどキープして、反対側も行いましょう。

 

このストレッチを行なうことによって、股関節も大きく広がります。

 

女性の股関節は硬くなりがちです。股関節が固くなると、基礎代謝が低下するだけでなく転びやすくなってしまいます。

 

何もないところでつまずくような方は、股関節や脚の筋肉が衰えていますから、積極的にストレッチを行なうことで、股関節のエクササイズを行いましょう。

 

太ももの前の部分は、ベッドの上に正座をして、そのまま後ろに寝転んでもストレッチができますが、一気に後ろに倒れると、スジが伸びてしまうことがあります。

 

そこで、前後の脚の開き具合で太もものつっぱりが調節できる、立って行うストレッチ方法をお勧めします。

猫背を治すストレッチ

猫背を治すには、胸の筋肉を伸ばす必要があります。

 

猫背は、背中の筋肉が伸びてしまっている状態なので、反対側の胸側の筋肉は常に縮んでいます。

 

胸の筋肉(大胸筋)を伸ばすことによって、猫背や肩こりも解消することができます。

1 壁に向かって立って、胸の高さで壁に右手をつきましょう。
この時、肘から手の平までの全体を壁につけておきます。

 

2 体を左側にねじると、右側の胸が大きく開くことがわかります。
このままの状態で30秒キープして、反対側も行いましょう。

反動をつけてグイグイ胸を開くのではなく、静かに体をひねり、胸の筋肉を大きく開きましょう。

 

今まで、お風呂から上がってから何をしていたでしょうか?

 

テレビやスマホを、寝る直前まで見続けていたでしょうか。

 

お風呂からあがると、すぐにお布団に飛び込んでいたでしょうか。

 

ダイエット中の方でしたら、できるだけすべての生活習慣をダイエットにつなげたいものですね。

 

寝る前にストレッチをやることは、今まで体を動かしたことがない方にとっては、とても面倒なことです。

 

でも、休み休みでもよいので、2週間だけ我慢して続けてみましょう。

 

ストレッチのやり方はどうであれ、体のどこかの部分が伸ばされていることが感じられれば、それがストレッチです。

 

ストレッチによって筋力がつき基礎代謝が上がるには、2か月くらいかかります。

 

2週間頑張ることができたら、それまでとは違うストレッチ方法を追加して、より筋肉がほぐれるように工夫してみましょう。

 

そして、ストレッチを毎日の習慣にしてしまいましょう。